KROPPENS GRUNDMUR

I dette afsnit, fra Bakkekontakt af Hege Erichsen, vil du få indsigt i, hvordan kroppens fundament – fødderne – påvirker din biomekanik, og hvordan man kan forebygger og behandler almindelige fodrelaterede udfordringer.

Opdateret: 12-11-2024

Forfatter Hege Erichsen fysioterapeut og mangeårig fagligt ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med specialisering inden for idrætsfysioterapi. Hun har mange års erfaring i arbejdet med både eliteudøvere og motionister og har en stærk passion for at hjælpe folk med at forstå deres egen krop bedre. I sin bog Bakkekontakt fokuserer hun på, hvordan man kan opnå en sund og naturlig bevægelse gennem bedre kropsbevidsthed og forståelse af føddernes rolle i hele kroppens bevægelsesmønstre.

Jeg kan godt lide at kalde fødderne for kroppens fundament - og jeg tror ikke, du ville have bygget dit hus på et fundament, der ikke levede op til norske(danske?) byggestandarder - og det skal du virkelig også prøve at undgå at gøre med din krop!

Hver af dine fødder består af 28 knogler, hvis vi inkluderer de 2 sesamoide knogler. Nogle er små, og nogle er store. Nogle knogler er såkaldt vægtbærende og andre styrer belastningen. Det er ca. 33 led og over 100 muskler, sener og ledbånd, der skal arbejde sammen.

Foden er en genial konstruktion, men også meget sårbar. Foden er et følsomt organ, der er ekstremt vigtigt for din balance, og den tilpasser sig det underlag, du går på, men dette kræver et evigt samspil mellem balance, styrke og stabilitet.

Vores fødder er den del af vores krop, der er udsat for mest stress og selvom det er en skøn struktur, kan det hurtigt gå galt.

Hvis musklerne i foden ikke er stærke nok til at modstå den belastning, du vil udsætte foden for – ja så SKAL du gøre noget ved det.

Jeg synes, det er ret sjovt, hvor lidt den brede befolkning bekymrer sig om kroppens fundament. Får du ondt i ryggen ved du at du skal træne mave og kernemuskulatur, får du ondt omkring knæet kan det skyldes svage muskler, så du begynder at træne stabilitetsmusklerne omkring knæene, men hvis du får ondt i fødderne - hvad gør du så? Langt de fleste mennesker er da helt rådvilde når det kommer til smerter og ubehag i fødderne, fødderne skulle på en eller anden måde bare fungere!

Vi sætter vores fødder i slyngede converse-sko, Uggs eller ballerinasko. Vi ser at "slidbanen" i skoen er helt på indersiden af skosålen og vi ved at disse sko har ringe eller ingen stødabsorbering, men alligevel bliver de fleste overraskede over at få smerter i fødder, lægge, knæ, hofter eller tilbagefald efter at have gået i sådanne sko.

Vi bør tænke over vores fødder, for de burde faktisk virke hele livet. Dette er især vigtigt under vækst og udvikling. Det er i denne fase, at vi kan sørge for, at vores fødder er i bedst mulig stand i fremtiden.

- sæt dine aktier i foden!

Det er ikke muligt at udskifte fødderne, som det er til at udskifte for eksempel et knæ eller hofteled, vi kan indsætte en knæprotese i et træt knæ og vi kan indsætte en protese i anklen, men der er ingen proteser til resten af fødderne - de skal holde hele livet!

Vores fødder skal være stærke og fleksible – motorikken i vores fødder kan sammenlignes med vores hænder, vi skal virkelig kunne bruge tæerne lige så meget, som vi bruger fingrene.

Kan du vrikke med tæerne? Ikke alle kan det – hvorfor ikke og hvorfor er det så vigtigt? Din fodstilling og styrken af musklerne i dine fødder danner kroppens fundament.

Så pas godt på dem ved hele tiden at styrke musklerne og udfordre balancen i både fod og ankel.

Fundamentet skal holde hele livet og ideelt set give dig en masse glæde!

Fodens komplekse struktur er normalt opdelt i 3 grundsegmenter; bagfod, mellemfod og forfod.

BAGFODEN

Den største knogle i foden er calcaneus, som er placeret i den bagerste del af fod. Hælbenet bærer os talus som igen danner ankelleddet sammen med os tibia og os fibula. Bagfoden er en stærk struktur, der holdes sammen af stærke ledbånd og store led. Nogle af disse ledbånd er ofte udsat for skader, belastninger og nogle gange rifter. Både for at forebygge skader, begrænse skadeomfanget og bevare en god position i bagfoden, er det ekstremt vigtigt, at musklerne omkring den bagerste fod og ankel er stærke og stabile.

Under calcaneus finder vi en fedtpude, som fungerer som støddæmper, når vi går og løber. Blandt andet hæfter achillessenen og plantar fascia til selve hælbenet – det er vigtige sener og strukturer, som jeg vender tilbage til senere i bogen.

Ankelleddet er designet, så det giver din fod mulighed for at bevæge sig i dorsalfleksion og plantarfleksion, samtidig med at der er en lille mulighed for at bevæge foden i inversion og eversion. Det betyder, at foden nemt tilpasser sig det underlag, du går på, og gør det nemt for dig at gå på ujævnt terræn. Samtidig bliver ankelleddet hurtigt sårbart, hvis du lander efter et hop eller lignende med foden i en let plantar flekteret stilling. Traumer og overstrækning af både sener og ledbånd, altså overstrækning af anklen, kan så hurtigt opstå. Læs mere herom under akutte skader, kapitel 6.

MELLEMFODEN

Metatarsal består af fem forskelligt formede knogler. Den naviculare knogle er forbundet med talus-knoglen og er placeret på den mediale side af foden. Naviculare er en vigtig struktur til at vurdere de langdegående buer, vi har i fødderne. På den laterale side er os cuboideum og medialt navicular, foran er tre knogler af fodroden - os cuneiforma.

Mellemfoden er forbundet med bag- og forfoden gennem muskler og plantar fascia. En af de mest almindelige klager, der kan opstå i mellemfoden, er irritation af plantar fascia på grund af overdreven belastning og svage muskler i mellemfoden. Læs mere om plantar fascia i kapitel 5.

I mellemfoden finder vi også fem mellemfodsknogler. Disse metatarsale knogler har ikke deres egne navne, men identificeres ud fra hvilken tå de er forbundet med. Nærmest midtlinjen er 1. metatarsal som er til storetåen og 5. metatarsal er til lilletåen. Ved forkert belastning over tid kan nerver og blodkar mellem metatarsals blive irriteret og klemt, læs mere herom i kapitel 5 om metatarsalgi.

Af de fem metatarsalknogler i mellemfoden er metatarsal 1 og 2 de vigtigste, 1. metatarsal er den største og vigtigste i forhold til balance og bevægelse, mens 2. metatarsal er den længste og mest stabile knogle.

Ved stående er kropsvægten koncentreret i den yderste del af 1. og 5. metatarsal og i calcaneus. Det er utrolig vigtigt for vores balance, at disse tre punkter fungerer godt sammen.

FORFODEN

Forfoden består af vores tæer, som ligner vores fingre, men er kortere og har mindre bevægelighed. Halluxen har kun to knogler, mens de resterende tæer har tre knogler. Storetåen og storetåleddet er udsat for mest stress under gang og løb, og er dermed også mest udsat for skader og lidelser.

På undersiden af storetå-leddet er der to små sener - sesamknogler. Disse er ærteformede og ligger ved siden af en utrolig vigtig sene - storetåbøjeren - musculus flexor hallucis longus - FHL. Sesamknoglernes funktion er at aflaste trykbelastninger, reducere friktion og kontrollere retningen af senetrækket i flexor hallucis longus.

Vores storetåled er et kraftigt led, der skal tåle en belastning på 120 % af din kropsvægt for hvert skridt du tager. Nedsat eller dårlig bevægelighed i leddet kan føre til et ændret gangmønster, som igen giver øget stress og slid på led og muskler i forfod og mellemfod, bagfod, ankelled, knæled – ja, du forstår billedet ....

Tilstande som hallux limitus og hallux rigidus kan være årsag til stivhed i storetåleddet.

Det gælder især, hvis du ønsker et godt kick-off i din fodbevægelse. Du kan læse om disse tilstande

ANKLEN

Anklen består således af syv tarsale knogler med talus som den øverste og vigtigste knogle. Talus er forbindelsesleddet mellem skinnebenet og fodens knogler. Talus har ingen muskler, der hverken hæfter sig til eller springer ud af det, det vil sige, at der ikke er en speciel muskel, som vi kan styrke for at påvirke knoglen. Den er helt afhængig af strukturerne omkring den - jeg plejer at sammenligne talus med Kjerag-bolten - helt afhængig af de omgivende knogler (bjerge).

Tarsalknoglerne i anklen bærer vores kropsvægt og har en utrolig vigtig opgave under den stødabsorbering, der opstår, når vi går, løber og hopper. Knoglernes form er med til at danne føddernes buer og "spænder" buerne op, så foden kan fungere som en form for hoppende bold.

Knoglerne, der danner fodbuerne, fungerer også som støddæmper ved at fordele belastningen i foden over et større område. Når vi bliver ældre, vil sener, muskler og ledbånd miste meget af deres elasticitet og styrke og det kan få fodbuerne til at synke sammen og vi kan få både længere og bredere fødder.

FORSKELLIGE BUER I FODEN

Vi har fire forskellige buer i vores fødder og alle buerne har en særlig funktion. Vi har to længdegående buer og to tværgående buer i vores fødder, de længdegående buer følger vores fods længde, mens vi har en forreste og en bagerste tværbue.

Den længdegående bue, der ligger på lateralsiden, er den, der bærer vægt. Under fodens udvikling er det denne, der har mest kontakt med jorden, men størstedelen af belastningen er på den mediale længdegående bue. Den bageste tværbue er dannet af naviculare og cuboideum. Når denne svang fungerer, er den indirekte med til at støtte den forreste tværbue, som ligger direkte bag alle basisleddene i tæerne - ved tåkuglen.

Det, jeg har lært, er, at det ikke er så vigtigt, at disse buer er høje og

synlige, men det, der er vigtigt, er, at de bliver ved med at have den spændstighed og styrke, de skal bruge til at modstå den stress, du udsætter dine fødder hver dag.

MUSKLER I FODEN

Vi har 29 forskellige muskler i ankler og fødder og vi har over 30 ledbånd – det kræver et enormt godt samspil. Vi skelner mellem lange og korte fodmuskler og musklerne er placeret i flere lag under fødderne.

De lange muskler har ofte selve muskelbugen i læggen og har lange sener ud til bagfod, mellemfod og forfod. De muskler og sener, der ligger på forsiden af skinnebenet og løfter fod og tæer, er m. tibialis anterior og ekstensorerne.

På ydersiden af læggen ligger to lægmuskler - m. peroneus longus og brevis. De er blandt andet med til at løfte ydersiden af foden i en eversion, m. peroneus longus sætter sig fast på indersiden af fodsvangen og hjælper dermed også med at holde den mediale fodbue op.

På bagsiden af læggen er de lange muskler i flere lag. Yderst er den tohovedede lægmuskel

- m. gastrocnemius. Herunder findes m. soleus, som tilsammen går over i achillessenen og begge hæfter på hælbenet. Disse kaldes ofte triceps surae-musklen. Begge hjælper os med at gå op på tæerne og løfte den mediale side af foden i en inversionsbevægelse.

Achillessenen er den stærkeste sene i vores krop og kan tåle et træk på op til 600-800 kg. Hvor senen hæfter på hælbenet, finder vi ofte en lille slimsæk (bursa), der fungerer som en pude og mindsker friktionen mellem senen og knoglen. Nogle gange bliver friktionen for stor, og vi kan få en irriteret slimsæk – læs mere herom i kapitel 5 om achilles.

Under disse to muskler ligger tre lange muskler ved siden af hinanden. Alle tre sener løber på den mediale side af foden, bag den mediale malleol og under fodsålen. Den yderste muskel, flexor hallucis longus, bøjer storetåen og er utrolig vigtig for kick-off under fodens afvikling. Den inderste m. flexor digitorum longus, bøjer alle de andre tæer. Den midterste

m. tibialis posterior er en vigtig muskel til at holde medialbuen oppe, ligesom den er den vigtigste muskel til supinering af subtalarleddet.

På grund af senens noget snørklede arbejdsvej er den ofte overbelastet og fungerer ikke altid optimalt. Du kan udvikle en tibialis posterior dysfunktion. Du kan læse mere om denne tilstand i kapitel 5.

På grund af anklens og fodens særlige form holdes de lange musklers sener rundt om hele anklen på plads af brede bånd kaldet retinakler (retinaculum extensorum superior og inferior).

De korte muskler i foden går kun fra bagfoden eller mellemfodsknoglerne ud til tæerne. På toppen af foden er der vifteformede strækkemuskler, der krydser foden fra ydersiden af hælen til storetåen, extensor hallucis brevis og til de andre tæer kaldet extensor digitorum brevis. Under fodsålen sidder en række mindre muskler i et kompliceret mønster, der er med til at bøje tæerne og få tæerne til at sprede sig. Disse muskler er dækket af en bred og stærk seneplade/fascie - aponeurosis plantaris, som beskytter de underliggende strukturer og er med til at holde de forskellige fodbuer oppe. Denne fascia kan ofte blive overbelastet og irriteret, især ved meget aktivitet eller forkert belastning. Læs mere om plantar fasciitis i kapitel 5.