PLANTAR FASCIITIS

Opdateret: 18-02-2025

Forfatter Hege Erichsen fysioterapeut og mangeårig fagligt ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med specialisering inden for idrætsfysioterapi. Hun har mange års erfaring i arbejdet med både eliteudøvere og motionister og har en stærk passion for at hjælpe folk med at forstå deres egen krop bedre. I sin bog Bakkekontakt fokuserer hun på, hvordan man kan opnå en sund og naturlig bevægelse gennem bedre kropsbevidsthed og forståelse af føddernes rolle i hele kroppens bevægelsesmønstre.

HVAD ER PLANTAR FASCIITIS?

Plantar fasciitis - er en betændelse og irritation af en kraftig og vigtig sene, der løber under vores fødder. Det er nok den diagnose, jeg ser oftest. Mange mennesker oplever på et tidspunkt smerter og ubehag i plantar fascia.

Senen løber fra hælen ud til alle tæerne, men den er stærkest og tykkest mod storetåen. Når belastningen bliver for stor og ensidig, strækkes fascien for langt og det kan medføre små brud i fascien, som igen kan give betændelse og irritation i selve fascien og det omkringliggende væv.

Jeg oplever ofte at mine patienter kan have enten det jeg kalder en klassisk plantar fasciitis hvor smerterne er under hælen, mod tilhæftningen på calcaneus, denne smerte er ofte kommet snigende. Normalt siger patienten, at de har mærket det lidt i hælen, gerne i nogle måneder.

Især under gang og løb, men det er på en eller anden måde ikke blevet til mere, indtil de en morgen står op og har udviklet de typiske morgensmerter. Det gør ondt at tage de første skridt, hvorefter vævet varmes lidt op.

Andre patienter peger på smerter lidt mere midt under fodsvangen, mærker det også lidt mod hælen, men det er mest smerter under svangen. Disse smerter er ofte kommet lidt mere akut, ofte efter en lidt længere bjergvandring eller løbetur. Disse smerter opleves som lidt mere skærende og stikkende.

Når jeg laver en ultralydsskanning af disse to tilstande, er der forskel på hvor hævelsen sidder – den klassiske har en tydelig hævelse mod fæstet på calcaneus. Den anden form har hævelsen noget længere distalt mod tæerne og denne tilstand kan ofte være forbundet med små rifter i musklerne, der hæfter på fascien.

Tilgangen til disse to tilstande er lidt forskellig, i den klassiske føler jeg, at vi godt kan være lidt mere "aggressive" i træningen, mens den anden tilstand kan have brug for en lidt roligere og forsigtig progression af træningen. 
 

Her er en ultralydsskanning af plantar fascia. Billedet til venstre viser en "klassisk" plantar fasciitis hvor vi ser fortykkelsen af fascien mod fæstet på calcaneus og billedet til højre viser en normal plantar fascia.
 

Den anden "form" af plantar fasciitis er ofte fortykket i det midterste område under foden - område B og ikke mod calcaneus. Dette er den mere akutte tilstand. Jeg synes, at de med smerter i dette område ikke skal strække plantar fascia for meget, men lave tårejsninger med en håndklæderulle under tæerne fra gulvet og opefter.

En del patienter kommer og fortæller, at de har fået diagnosen - HÆLSEM.

En knoglespore, der stikker ud fra knoglen og borer sig ned i vævet og giver smerter – eller er det virkelig sådan?

Disse er små rifter mod fastgørelsen af plantar fascia på calcaneus som skaber traction periostitis. Altså små forkalkninger i vævet, der opstår ved gentagne træk og stress af fascien helt inde mod fæstet på calcaneus.

Disse forkalkninger kan blive tydelige på røntgenbilleder og diagnosen er så nogle gange hælspore. Jeg oplever ofte, at patienten tror, at denne hælspore vil være der for evigt.

Jeg hører ofte denne sætning: "Jeg blev diagnosticeret med en hælspore for 15 år siden, men det generer mig ikke..."

Er det på mystisk vis forsvundet, eller hvad er der sket?

 

For det første efterlades forkalkningen ofte i en let bøjning, der går tilbage mod selve hælbenet, og disse vil således sjældent irritere selve plantarfascien. Hvis forkalkningen frembringes af for meget belastning og ugunstigt træk på fascien, kan "hælsporen" forsvinde, når belastningen mindskes, og den udløser ikke længere et træk i bughinden.

Som forklaret tidligere kan plantar fasciitis smerten komme enten snigende eller noget mere akut, jeg tror det ofte beskrives som en form for gnavesmerter. Det er meget almindeligt, at patienten taler om "morgensmerter" - man går som en gammel heks de første skridt om morgenen og når vævet begynder at varme lidt op, går smerten væk.

Mange patienter kan både hoppe, løbe og stå på ski uden smerter, men den "gamle heks" er ofte tilbage, når man står op igen efter et hvil i sofaen.

Dette er typisk for, hvordan en inflammatorisk proces opfører sig.

Efter en periode med morgensmerter og at det går over når man bliver varm, bliver smerterne ofte mere intense og går ikke helt væk selvom vævet er varmt. Det bliver hævet i området under foden og nogle gange gør det ondt bare at have hælen hvilende på gulvet eller sengen. Nogle mennesker oplever smerter, når de kører, fordi hælen hviler på gulvet.

Nogle gange har irritationen og betændelsen siddet så længe i vævet, at man oplever en brændende fornemmelse i benene.

 

ÅRSAG TIL PLANTAR FASCIITIS

Årsagerne til plantar fasciitis er ofte defineret ved for meget stress på vævet, for meget aktivitet for hurtigt og et højt BMI (overvægt), selvom jeg ofte synes, det lige præcis ikke passer. Jeg oplever ofte, at patienten har stram akilles, svage bøjere og meget ofte en forkert stilling af foden.

Fælles for dem, der lider af plantar fasciitis, er, at vævet under foden bliver stresset, nogle gange fordi man har et højt vrist. En høj svang i foden betyder ofte, at foden er stiv og stiv, og har svært ved at tilpasse sig det terræn, man går og løber på.

Eller at vævet er belastet, fordi der er en for kort bue, hvilket giver en ugunstig arbejdsvej for muskler og sener. Dette øger belastningen af strukturerne, hvilket igen får dem til at blive svage og foden udsættes for ugunstig belastning.

Overpronation er ofte en årsag til plantar fasciitis. At gå, løbe og hoppe på hårde overflader med dårlige sko kan også forårsage plantar fasciitis. Jeg hører ofte patienten sige, at de gik hele sommeren i flade flip flops og derefter havde de ondt under fødderne.

 

BEHANDLING AF PLANTAR FASCIITIS

Der er meget, du kan gøre, hvis du oplever sådanne smerter i dine fødder. Reducer den aktivitet du laver, overvej alternativ træning – alternativer der ikke stresser fødderne så meget. Løb i vand, cykling, romaskine og svømning.

Det er vigtigt at begynde at styrke musklerne under fødderne og stabilitetsmusklerne omkring anklerne.

En dansk forskningsundersøgelse har vist, at det at lave 2x15 tårejsninger med en rulle under tæerne på det ene ben hver eneste dag i 3 måneder giver stærke flexorer og dermed reducerer belastningen af plantar fascia.

Håndklæderullen, som du placerer under tæerne, skal være ca. 1-1,5 cm høj og kun tæerne skal være på den - tåkuglen skal på gulvet. Brug 3 sekunder på at komme op, hold der i 2 sekunder og tag 3 sekunder på at komme ned igen. Dette er en øvelse, hvor du skal støtte dig selv for her er det styrketræning for fodmusklerne, der gælder, ikke balancetræning.

 

Samtidig er det vigtigt at være lang i benmusklerne, hvis man lider af plantar fasciitis. Det betyder, at du i første omgang skal kunne sidde på hug uden at løfte hælen fra gulvet – dette er en lidt "grov test" af længden af akillesmusklerne. Hvis du er stram og lav, er det super vigtigt at strække disse muskler. 

Dette kan gøres på flere måder, men jeg er stor fan af, hvor du står og læner dig op ad en væg og strækker benet ud bag dig og presser hælen ned i gulvet. Mens hoften presses frem mod væggen. Her kan du også vende tæerne lidt indad, så vil du mærke strækket lidt mere i maven på den mediale gastrocnemius.

Nogle går til det trin at operere for problemer i plantar fasciitis og lave en "gastrofrigivelse". Så løsner kirurgen lidt tætheden i den mediale gastrocnemius mave. En stram gastrocnemius resulterer ofte i nedsat mobilitet i talocruralleddet. Forskning tyder på, at stramhed i gastrocnemius kan spille en rolle i udviklingen af metatarsalgi, forskellige hælsmerter, herunder plantar fasciitis, fladfodsforstyrrelser og overpronation, Mortons neuroma og hallux valgus.

Der er forskellige resultater efter en sådan operation. Jeg anbefaler alle mine patienter med disse lidelser at strække især den mediale mave-abdomen, bruge en foam roller på den mediale side af læggen og eventuelt placere en tennisbold mod muskelmaven, hvor du mærker stramheden og vugger læggen over tennisbold.

 

Strækøvelser for lægmusklerne, for at strække den mediale gastrocnemius mave lidt mere, beder jeg patienterne vende tæerne på den bagerste fod indad.

 

Jeg beder også patienterne om at bruge en foam roller på læggen og her kan de prøve at rulle lidt mere på den mediale abdomen. Nogle mennesker synes, det er godt med en tennisbold/lacrossbold under maven på den mediale gastrocnemius og lader bare benet ligge over den eller bevæger det lidt frem og tilbage.

For at undgå at stå ud af sengen om morgenen som en "heks", anbefaler jeg, at du ruller din fod over en pigbold eller en tennisbold - så din fod og muskler bliver lidt varme - inden du træder på fødderne. Så har du øget blodcirkulationen og der er ofte færre smerter.

 

Desuden siger forskningen ikke noget om brugen af is i disse tilfælde, men min erfaring er, at nogle synes, det hjælper. Så når du kommer hjem efter en gåtur, løbetur eller motion generelt, skal du rulle foden hen over en ½ liters flaske, som du har fyldt næsten fuld med vand og efterladt i fryseren. Tag dine sokker på og brug et par minutter på at trykke foden ned i flasken og rulle. Dette igangsætter både en let massage og en afkøling af foden.

Nogle undersøgelser anbefaler, at man smører hælen og fodbuen med en varmende creme, såsom tigerbalsam, for at opretholde en god cirkulation i vævet.

I litteraturen anbefales strækning af flexorerne ved plantar fasciitis. Det anbefaler jeg også, men kun til dem der har den "klassiske" type, ikke dem der har små sprængninger af bøjemusklerne der sætter sig fast i plantar fascia. Min erfaring er, at hvis man strækker disse små tårer, kan de blive værre. Jeg bruger ultralydsscanning til at afgøre, om der er bristninger eller ej, men hvis du har en patient, der strækker sig, og det bliver værre, så sig til patienten, at han ikke skal gøre det i et par uger, og test derefter igen. For så kan tårerne være helet og udspændingen fungerer bedre. Jeg har rigtig god erfaring med, at patienten ruller fødderne over en pigbold eller tennisbold for at øge cirkulationen og massere/strække vævet under fødderne. Dette er en blid, men effektiv øvelse.

For nogle patienter taper jeg foden – moccasin tape metoden. Mange oplever lettelse, når de går med båndet. Giver tapen aflastning, kan det være en indikation af, at foden mangler støtte, så bør vi overveje indlægssåler og gode sko.

 

At forhindre gentagelse af plantar fasciitis er ikke så simpelt. Min erfaring tyder på, at jo stærkere dine fødder er, jo mere belastning kan de modstå. Jeg anbefaler derfor på det kraftigste, at hvis du er kommet dig over plantar fasciitis, så fortsætter du med at lave tåhæveøvelsen med håndklæderullen under tæerne. Og hvis du ikke har gjort det i et stykke tid og begynder at mærke en velkendt rumlen, så er tåløftøvelsen med rullen det første, du skal starte med.

 

SKO OG INDLÆGSSÅLER TIL PLANTAR FASCIITIS

En systematisk oversigt fra Cochrane-databasen syst rev, juli 2008 "Skræddersyede fodortoser til behandling af fodsmerter. » Hawke F et al. Viste, at fremstilling af individuelt tilpassede indlægssåler er guldstandarden for patienter med blandt andet plantar fasciitis.

Når jeg tilpasser såler til patienter med plantar fasciitis, varierer det lidt, hvor det højeste punkt på indersålen er i forhold til, om der er tale om klassisk plantar fasciitis eller ej. En klassisk plantar fasciitis har ofte brug for lidt mere støtte tættere på calcaneus og den anden type har brug for mere støtte i mellemfoden.

Jeg synes, det er vigtigt for folk med plantar fasciitis at have gode, stabile sko på hele dagen, også derhjemme. Sandaler, der understøtter den mediale svang af foden, er at foretrække frem for hjemmesko eller bare fødder. Mange mennesker med plantar fasciitis har gavn af at bruge overpronationstrænere
 

SUPER ØVELSER TIL PLANTAR FASCIITIS

Rul din fod over en tennisbold/pigbold for at øge blodcirkulationen	Lav tårejsninger på en håndklæderulle hver morgen for at styrke musklerne i dine fødder. Dette forebygger en række forskellige lidelser og øger modstandskraften  i din fodudvikling!