PRONATION – OVERPRONATION OG UNDERPRONATION

Opdateret: 03-12-2024

Forfatter Hege Erichsen fysioterapeut og mangeårig fagligt ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med specialisering inden for idrætsfysioterapi. Hun har mange års erfaring i arbejdet med både eliteudøvere og motionister og har en stærk passion for at hjælpe folk med at forstå deres egen krop bedre. I sin bog Bakkekontakt fokuserer hun på, hvordan man kan opnå en sund og naturlig bevægelse gennem bedre kropsbevidsthed og forståelse af føddernes rolle i hele kroppens bevægelsesmønstre.

Hvad betyder det egentlig?

Pronation er en kombinationsbevægelse, som beskrives som en bevægelse fra en position til en anden. Hvis der er for meget af denne bevægelse, kaldes dette overpronation, og hvis der er for lidt, beskrives dette som underpronation. Vi taler for eksempel om, at foden overpronerer, men det er en kompleks bevægelse, som ikke bare beskriver, hvordan knoglerne er i forhold til hinanden. Den beskriver også hvor stærk/svag du er i nogle af fodens muskler.

Er det "farligt" at overpronere?

Slet ikke, så længe musklerne omkring din fod og ankel er stærke nok til at modstå den belastning. Nogle gange ser jeg kombinationen af vækst og overpronation komme uheldig ud.

Under væksten er både knoglerne og musklerne allerede udsat for enorm stress og så er det ikke altid, at muskelstyrken er i stand til at følge med væksten – og så kan det ende med smerter og ubehag. Der er et misforhold mellem vækst i knogler, senetilhæftninger og muskler.

For nogle år siden var det meget moderne at tale om overpronation som noget farligt og uheldigt, det er jeg ikke helt enig i og heldigvis har mere viden gjort os opmærksomme på, at hvis anklen "falder" mod midten, betyder det ikke noget for længe tåler vævet det.

Ligesom vi træner kernemuskulaturen for at få en flad mave og stærk ryg, bør du træne dine fødder til at få stærke og spændstige fødder, der kan holde til og kunne gennemføre de ture og træningspas, du ønsker.

Hvilke øvelser skal du starte med, og hvordan ved du, om du har stærke eller svage fødder?

Det vender jeg tilbage til, men først en lille test af, hvor vigtig pronationsbevægelsen i fødderne er for, at resten af kroppen fungerer optimalt!
 

PRØVE

Hvis du står op og står fast på begge fødder, så stræk den ene arm ud til siden og træk armen tilbage og drej kroppen med den, så prøv dette en gang til UDEN at pronere eller bevæge fødderne. Her ved du sikkert at det er svært at komme så langt tilbage med armen når du ikke kan bevæge dig ned i fødder og ankler, dette viser hvor meget bevægelsen i fødder og ankler har med resten af kroppen at gøre.

Vi har nogle vigtige mekanismer og tests, som jeg vil beskrive lidt mere detaljeret.
 

WINDLASS EFFEKTEN

Dette er en vigtig mekanisme i foden, som påvirker meget af, hvordan kroppen fungerer under gang, løb og andre aktiviteter. Windlass effekten består af plantar aponeurose. Det styres af plantar fascia, der springer ud fra hælbenet, breder sig vifteformet ud til alle tæerne. Den er stærkest på den mediale side, hvor den hæfter i det yderste led på storetåen. Mekanismen er defineret ved, at når storetåen bøjes dorsalt, spændes plantar fascia op og løfter svangen på indersiden af foden.

Mekanismen blev først beskrevet af en læge ved navn Hicks så tidligt som i 1954.
 

TEST AF WINDLASS EFFEKTEN

Du kan teste dette på dig selv stående barfodet og forsøge at løfte din storetå op så højt du kan, hvor mange grader tror du du har flyttet leddet? Hvis du bøjer dig lidt frem og hjælper med fingeren, trækker storetåen så op, går den længere? Hvor mange grader i alt? Er der nogen modstand, når du bøjer leddet? Sammenlign med den anden fod. Hvordan føles modstanden?

For at få en normal fodudvikling, hvor du ruller over alle tæerne og har et godt kick-off, skal grundleddet i storetåen mindst kunne dorsiflektere til 40 grader og der må ikke være nogen særlig modstand. Kan du ikke klare 40 grader, og du mærker, at leddet er stift og giver en vis modstand, bør du sidde og strække leddet lidt og arbejde med hælløft.. Jeg skriver mere om disse forskellige øvelser i kapitel 7.

Mekanismen understøtter fodens mediale bue, samtidig med at mekanismen bidrager til resupination af subtalarleddet under gang og løb. Windlass hjælper flere forskellige muskler der arbejder med at begrænse pronationsbevægelsen i subtalarleddet, disse muskler er, m. tibialis posterior, m. flexor hallucis longus og flexor digitorum. Disse muskler er utrolig vigtige for at bevare vores fødders buer og modstandskraft.

Mekanismen hjælper med at reducere "jordreaktionskraften" på basisleddene i vores forfod under fodens bevægelse og den hjælper med at absorbere og give elastisk energi til vores fødder under gang og løb.

En sen udløsning af windlass effekten kan også have en sammenhæng med, hvordan calcaneus og subtalarled belastes. Når du står bag en person og ser på deres hæle, vil du bemærke, at alles hæle er forskellige. Nogle mennesker har en valgt position af hælen

- overpronation. Nogle gange står patienten og holder både den mediale længdegående bue og den mediale side af calcaneus op. Næsten som om de står og tipper ud på siden, beskrives dette som en varieret stilling – supination. Subtalarleddets position påvirker naturligvis også forfodens position.

De muskler, som windlass effekten assisterer, får en længere og dermed lidt dårligere "arbejdsvej" fra en overproneret stilling i foden. Uanset om pronationen sker i subtalarled, mellemfod eller forfod. Samtidig er det vigtigt at huske, at en supineret fod ofte kan have ubalance i styrkeforholdet mellem m. peroneus og musklerne på den mediale side af anklen, m. tibialis posterior, m. flexor digitorum og m. flexor hallucis longus.

Jeg oplever ofte, at patienter med supineret fod er stærkere i den posterior tibialismuskel end i peroneusmusklen. Windlass effekten afhænger også af, at patienten er i stand til at dorsiflektere basisleddet på 1. metatarsal op til 40 grader, uanset hvor stærk du er. Og det bedste for foden og anklen er at stræbe efter balance i styrkeforholdene.

Hvis du har en patient, der er svag eller skadet i tibialis posterior, kan det påvirke den mediale længdegående bue og positionen af subtalarleddet. Tibialis posterior er den vigtigste muskel til både at holde den mediale længdegående bue oppe og supinere bagfoden.
 

Test af styrken i tibialis posterior

En test, du kan gøre for at kontrollere styrken af tibialis posterior muskel, er at gå op og ned på dine tæer, på begge ben 30 gange. Stå på tæerne igen og bed nogen om at stå bag dig og tage et billede af dine hæle, når du står på tæerne. Hvis hælene ikke trækkes medialt ind, altså trækkes lidt ind under kroppen, så fungerer tibialis posterior muskelen ikke godt nok. Er der forskel på dine hæle, har du her en muskulær ubalance.

Jeg føler ofte, at der er forskel på benene. Så er det vigtigt at træne det svage ben ekstra, så vi opnår sidestyrke i fødderne.

Korrekt træning gør fødderne stærkere, mere modstandsdygtige og mere udholdende.