VIGTIGE MUSKELGRUPPER AT STYRKE

Opdateret: 27-01-2025

Forfatter Hege Erichsen fysioterapeut og mangeårig fagligt ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med specialisering inden for idrætsfysioterapi. Hun har mange års erfaring i arbejdet med både eliteudøvere og motionister og har en stærk passion for at hjælpe folk med at forstå deres egen krop bedre. I sin bog Bakkekontakt fokuserer hun på, hvordan man kan opnå en sund og naturlig bevægelse gennem bedre kropsbevidsthed og forståelse af føddernes rolle i hele kroppens bevægelsesmønstre.

DU BØR TRÆNE DISSE MUSKLER, NÅR DU HAR SMERTER I DINE ANKLER OG FØDDER.

NEDRE RYG

Det er faktisk vigtigt for god fodbevægelse, at du har en stærk lænd. At have en god og stærk coremuskulatur omkring ryg, mave og hofter kan bidrage til en bedre og mere effektiv gang- og løberutine og dermed forebygge skader i benene.

Smerter i forfoden kan stamme fra svage stabilitetsmuskler i lænden og omvendt. Anbefaler, at du laver nogle simple øvelser hver dag. Du finder øvelser til at styrke forfoden senere i kapitlet.
 

GLUTEAL MUSKLER

Glutealmusklerne styrer hoftebevægelsen, hvilket påvirker knæstabiliteten, hvilket igen påvirker ankel og fod. Hvis du er svag i dine hofte- og sædestabilitetsmuskler, kan din hofte falde lidt ud, når du udfører et enkelt bens squat. Hvis hoften falder ud, skubbes knæet indad, og det kan give stress på anklen.

Anklen har så en tendens til at overpronere. Hos mange løbere er glutealmusklerne ikke særlig aktive, og det er uheldigt, fordi de kan bidrage med stor kraft og stabilitet. Glutealmusklerne er blandt andet ansvarlige for at forlænge hoften under løb og det er vigtigt for at stabilisere hele benet både under landing og kick-off.

Når denne store muskelgruppe ikke fungerer optimalt, skal andre muskler kompensere for at holde farten oppe. Disse muskler er bagsiden af låret, forsiden af låret, lægmusklerne og især musklen på forsiden af læggen - tibialis anterior.
 

FORSIDE LÅR

Denne muskel er en af de stærkeste i vores krop. Det giver knæet stabilitet og støtte, samtidig med at det er en vigtig faktor for stødabsorbering. Et velfungerende knæ er vigtigt for en stabil og stærk ankel.
 

LÆG- OG FODMUSKLER

Læglmusklerne er vigtige for stabilitet og spændstighed i foden. Muskulaturen fungerer også som støddæmper. For at du uden gener kan bruge fødderne i al slags terræn, skal alle musklerne arbejde sammen og være stærke. Så er der mindre risiko for overbelastning, og dine fødder vil fungere så godt som muligt hele dit liv.
 

ØVELSER

1. Nedre ryg– forskellige variationer af planken er en super øvelse til at styrke "hjelmen" omkring maven og lænden. Her er det kun din fantasi, der sætter grænser.
 

 Planke med træk af knæet mod skulderen Planke med løft af det ene ben

2. Gluteal muskler – squats med gummibånd for at aktivere gluteus medius en smule mere – her kan du vælge om du vil lave clean squats eller sumo walks – måske en kombination. Sit ups med modstand er en fantastisk øvelse, modstanden kan enten være et elastik eller en vægt på maven, det kan gøres med begge ben på jorden eller kun det ene ben. Lateral planke enten ved at flytte hoften op og ned eller ved at løfte det øverste ben er en super øvelse for stabilitet i sæderegionen og i særdeleshed gluteus medius. Sædeløft med rutsjebaner er primært en øvelse for bagsiden af lårene, men du skal engagere sædemusklerne for at holde hofterne oppe, så en god variation.
 

Squats med gummibånd – kan lave almindelige squats eller bruge stillingen til sumo-gange.  Sumo walking betyder at gå sidelæns frem og tilbage i denne position – fokus på at knæene er i en lodret linje over tæerne.
 

Baglår med elastik - forskellige varianter
 

Sideplanke, før enten hoften lidt ned og op igen, eller løft det øverste ben.
 

Bagside lår med slides - bemærk hvor armene er. Langs gulvet er nemmest.
 

Albuerne på gulvet er medium.
 

Armene krydset på brystet er de sværeste. Skub benene ud og træk dem langsomt ind igen. Sædet skal ikke være på gulvet, før du er færdig med alle gentagelserne.


3. Forside lår – Jeg bruger mange resultater med slides. Jeg synes, det er en god øvelse, der giver både styrke og stabilitet. Her kan du tilføje forskellige varianter, hvor forbenet eventuelt hviler på en Airex-pude for at gøre den mere ustabil og patienten kan holde vægte i hænderne. For at aktivere fodmusklerne på samme tid, kan du skubbe en pen under den mediale bue på din patient, og hvis pennen holdes op (se billede) under øvelserne, er fodmusklerne aktiveret, pennen tabes, foden er ikke arbejdet.

4. Læg- og fodmuskler - her bruger jeg en del tårejsninger af forskellige variationer og balancetræning. Jeg er konstant forbløffet over, at nogen kan løbe mange kilometer, men næsten ikke kan lave en tåløft med et ben. Mere om dette i kapitel 8. Plukkeblomstøvelsen kombinerer styrke og balance.

Tåløft begge ben, med fokus på at have vægten på storetåen. Et ben tåløft, her vil jeg have patienten til at læne sig op af noget, fordi jeg leder efter styrke ikke balance.
 

Siddende tåløft, hvor patienten læner sig op af noget, fordi jeg ikke leder efter styrke i lårene.

 

Balancetræning i forskellige variationer kan også udfordre patienten mere ved at lukke øjnene, kaste/studse en bold, flytte det andet ben ud fra kroppen mv.


"Plukke blomst øvelsen" - er min yndlingsøvelse. Her kombinerer du stabilitet og styrke i hofte, knæ, læg og ankel. Start på det ene ben og løft den modsatte arm op i luften, så går du ned og "plukker en blomst" - det vil sige, du vil røre gulvet med den modsatte arm på ydersiden af foden. Grunden til at jeg siger pluk en blomst er fordi det skal foregå roligt - "find stilken og knæk den af" - plejer jeg at sige. Så skal du stille blomsten på en hylde, der er over dit hoved. Dette er for at engagere hele kroppen i øvelsen. Jeg beder ofte om 10 "blomster" på hver side, før de skifter ben.