ACHILLEUS PLAGER

Opdateret: 06-02-2025

Forfatter Hege Erichsen fysioterapeut og mangeårig fagligt ansvarlig for SuperSole

Hege Erichsen er en norsk fysioterapeut med specialisering inden for idrætsfysioterapi. Hun har mange års erfaring i arbejdet med både eliteudøvere og motionister og har en stærk passion for at hjælpe folk med at forstå deres egen krop bedre. I sin bog Bakkekontakt fokuserer hun på, hvordan man kan opnå en sund og naturlig bevægelse gennem bedre kropsbevidsthed og forståelse af føddernes rolle i hele kroppens bevægelsesmønstre.

HVAD ER ACHILLES SMERTE?

Akillessenen forbinder de to store lægmuskler - m. gastrocnemius og m. soleus - senen sætter sig fast på bagsiden af calcaneus. Er belastningen for stor, kan senen reagere ved at blive stram og kort. Hvis senen konstant udsættes for for meget stress, og det sker over tid, øges risikoen for at udvikle langvarige skader på senevævet.

Achilles tendinopati - kan let forklares som smertefuld sene. Tidligere kaldt akillessenebetændelse, men fordi det ofte ikke er et spørgsmål om betændelse, bruger vi i stedet tendinopati. 

Achilles tendinopati opstår ofte i perioder, hvor træningsintensiteten eller træningsvolumen øges, ændring af træningsflader og sko kan også have en effekt.

Andre risikofaktorer er tidligere skader, højt BMI, diabetes, højt kolesteroltal, genetisk risiko, tidligere brug af steroider, alder og hvis du har gigt.



 

Gastrocnemius musklen og m. soleus danner akillessenen, som hæfter både bag calcaneus og under calcaneus. Under løb er senen "dobbeltarbejdende", fordi den er aktiv til at stabilisere den bagerste fod i landingsfasen - isen sætter og det sikrer et kraftigt kick-off.

Det største træk i akillessenen sker under landingsfasen. Rekrutteringen af muskelkraft til at forberede kroppen til at lande er større end ved kick-off. Det er derfor utrolig vigtigt, at den bagerste fod er stabil, når den rammer jorden.

SMERTER I ACHILLES

På trods af akillessenens enorme styrke er løbrelaterede akillesskader et udbredt fænomen. Akillessenen kan blive overbelastet ved at løbe og hoppe på grund af gentagen ensidig belastning.

Det er vigtigt at behandle akillessmerter tidligt, ellers kan de hurtigt blive langvarige og forhindre dig i at være aktiv i længere tid. Hvis der er smerter under løbeturen, og senen føles stiv og øm morgenen efter en løbetur eller aktivitet, kan det være fornuftigt at bede din patient om at holde sig fra aktivitet i en uge. Er smerterne ikke aftaget efter en uges pause, anbefaler jeg, at du finder ud af, hvad der forårsager smerterne.

Symptomerne varierer fra person til person, men normalt mærker man morgenstivhed, smerter og ømhed i senen under eller efter aktivitet. Symptomerne kommer ofte gradvist, men kan også opstå akut efter en hurtig stigning i træningen. Mange mennesker kan have Achilles-smerter i flere måneder eller år. Det er vigtigt ikke at ignorere smerterne, men derimod at give behandling, tips og øvelser.

Der er flere tilstande, der kan have samme symptombillede som en Achilles tendinopati. En irriteret slimpose ved calcaneus kan give lignende symptomer som en irriteret akillessene. Det er vigtigt at skelne mellem disse to tilstande, for hvis din patient har en irriteret bursa, bør han ikke hæve tæerne på trappetrinet eller strække sig – det vil irritere bursaen og fastholde problemet. En ultralydsskanning af akillessenen giver dig hurtigt den rigtige diagnose.

Hvis man ikke har adgang til en ultralyd, kunne et tip være, at hvis smerterne er langt ned mod calcaneus og der er ømhed når man trykker mod calcaneus og patienten oplever øget smerte ved at løfte tåen op ad trapper, vil jeg tro at sandsynligheden for, at der er tale om en slimposeirritation, er stor. Test din patient med tåløft fra gulvet og op, ingen strækning og tjek hælkappen på de sko, din patient har på. Hvis din patient har en lige akillessene, mens skoenes hælkappe buer indad, kan smerten være forårsaget af rent mekanisk tryk.

Hvis smerterne sidder i den centrale del af akillessenen og man kan palpere en klump (evt. arvæv), så er sandsynligheden for at der er tale om akillessenen stor. Dette er en "grov" regel, men jeg oplever, at det ofte er sandt.

Betændelse og irritation kan opleves som en kedelig eller skarp smerte, der kan opstå overalt i senen, men oftest i den centrale del af senen. Man oplever ofte nedsat bevægeudslag i anklen, smerteområdet kan være rødt, hævet og varmt. Nogle kan mærke en lille hævelse - klump af arvæv på senen og du kan høre en slibende lyd (arvæv, der gnider mod senen), når anklen bevæges. Smerterne er som regel værst, når man er kold og efter en god opvarmning kan smerterne mindskes og så vende tilbage, når senen bliver kold igen. En irriteret slimpose påvirkes ikke i samme grad af aktivitet og varme, og er hele tiden mere jævnt ubehageligt.

 

ÅRSAG TIL ACHILLES-SMERTER

Stramme og trætte lægmuskler, der overfører for meget af løbebelastningen til akillessenen. Dette kan ske, hvis afstanden øges for hurtigt eller ved overtræning. For meget bakkeløb eller interval-/hastighedstræning belaster akillessenen mere end andre former for løb og kan føre til betændelse og irritation. Løbere, der overpronerer, kan lettere få betændelse i akillessenen på grund af den forkerte belastning forårsaget af overpronationen.

Løb på hårde underlag med dårligt dæmpende sko, pigsko på sne og is og løb med pigge kan også være årsager til overbelastning af akillessenen. Dette er en af de mest almindelige lidelser/skader jeg ser i min hverdag. Smerter i akilles er ofte relateret til overforbrug. For meget for hurtigt! Uanset om du er nået til en 40-års krise og vil ud at løbe, eller du har tid til overs på dit hjemmekontor, så der er løbeture hver dag...

Som med al træning er det vigtigt at tage det roligt, skrue op for træningen korrekt – min tommelfingerregel er at øge med 10% om ugen!

Hvis du er svag i nogen af følgende muskler m. flexor hallucis longus, m. flexor digitorum, m. tibialis posterior, m. tibialis anterior og m. peroneus kan det føre til en overbelastning af akillessen. Musculus gastrocnemius og m. soleus skal tage for meget af belastningen.

 

BEHANDLING AF ACHILLES-SMERTER

Reducer belastningen og overvej alternativ træning, cykling, svømning eller løb i vand. Udstrækning kan være vigtigt for at have en god cirkulation i musklerne, men du behøver ikke altid strække direkte. Hvis der er små rifter i muskelfibrene, eller du døjer med en slimposeirritation, kan det gøre tilstanden værre, hvis du strækker dig direkte. Ved indirekte strækning mener jeg at bruge en foam roller eller en Z roller.

Fortsæt ikke løb, før du kan lave tårejsninger uden smerter. Du skal kunne hoppe i reb og udføre lette hop uden smerter, før du kan løbe. Køb nye sneakers, hvis de gamle er slidte, og du har brugt dem i længere tid.

Som fysioterapeuter kan vi hjælpe patienterne med at reducere yderligere udvikling af betændelsen eller stoppe den, før den har haft mulighed for at sætte ind, men så er det vigtigt at komme tidligt i gang. Jeg tror, det er bedre at tage en patient ind til en "forebyggende" konsultation end at behandle en kronisk akilles tendinopati.

Der er flere ting, du kan bede din patient om at gøre for at forhindre akillesbetændelse. Inkorporer nogle tårejsningsøvelser i din daglige kur sammen med nogle øvelser, der styrker musklerne under fødderne. Vi tror, at vi bruger musklerne under fødderne, når vi løber i ujævnt terræn, men det er faktisk en del. Det samme er tilfældet, når vi løber på løbebånd, vi aktiverer fodmusklerne og lægmusklerne meget lidt, og du bør helt klart udføre tårejsninger ved siden af løb på løbebånd. 

Jeg anbefaler, at alle der løber, hvad enten det er på fodbold-, håndboldbanen eller langs vejen, dagligt udfører tå-op-øvelser udover løb.

Hvis du har ondt i akillessenen, bør du undgå for meget bakkeløb og intervaller for så øges belastningen på akillessen, det er bedre at lægge de ture du kan/bør gennemføre på flade arealer og i roligt tempo indtil du have smerterne under kontrol.

Husk at tage et par hviledage ind imellem – musklerne er afhængige af restitution for ikke at blive udmattet og dermed mere udsat for skader.

SKO OG INDLÆGSSÅLER TIL AKILLES PROBLEMER

Alle mine patienter, der kommer med smerter i akillessen og omkring hælene, skal op på spejlboksen.

Jeg tegner forløbet af akillessenen, jeg markerer for ansigtslinjen og jeg tegner prikker på skinnebenets tuberositet og over basisleddene i 1. og 2. mellemfod. Det kan du læse mere om i kapitel 3 under afsnittet om SuperSole.

Mange af mine patienter, der kæmper med akillessmerter, overpronerer lidt mere på den smertefulde side end den anden. De har ofte noget nedsat dorsalfleksion i talocruralleddet, stram Achilles og nogle gange virker subtalarleddet låst/stift. Jeg ser mange mennesker med en revnet fedtpude under hælene – også unge.

Jeg tilpasser ofte indlægssåler til disse patienter. De såler jeg laver har ofte en lang medial langsgående bue, som jeg trækker mod hælen, fordi jeg vil påvirke calcaneus, da patienten sætter hælen i under fodrullen. Samtidig lagde jeg i en periode noget ekstra under begge hæle for at aflaste akillessenerne noget. Dette er kun i en periode, mens de er i behandling.

Jeg anbefaler, at patienter bærer stødabsorberende sko med nogle fald. Patienter med akillesproblemer bør undgå at gå eller dyrke motion med zero-drop sko – min erfaring er, at der er for meget stress på senen, og man bevarer irritationen. Jeg beder også patienter om at have nogle stødabsorberende sandaler på derhjemme.

Hvis subtalarleddet er låst eller stift, giver jeg patienten "frigørelsesøvelsen". Det vil sige, at de skal tro, at de har en marmor under calcaneus og vipper hælbenet fra side til side over marmoren. Dette er en fremragende øvelse til at løsne/frigøre subtalarleddet. Og det er vigtigt for akillessenerne, at subtalarleddet fungerer funktionelt under fodudfoldning.
 

Neutral position	Bevæger hælene indad	Bevæger hælene udad

 "Release-øvelsen" - stå på begge hæle, forestil dig at du har en kugle under hælene og så skal du "vippe" hælen fra side til side over denne kugle. Arbejder med subtalarleddet - selvmobilisering.

 

SUPER ACHILLES ØVELSE

Er der smerter i starten af løbeturen (eller løbeaktiviteten - fodbold, håndbold osv.) og føles senen stiv og øm morgenen efter en løbetur eller aktivitet, kan det være fornuftigt at holde sig fra aktivitet i en uge. Mens du afholder dig fra den sædvanlige aktivitet, kan du udføre 200 tårejsninger hver 3. dag.

Tåen hæver 200 hver 3. dag for at styrke akillessenen.

• 25 tå løfter begge ben – normalt
• 25 tå løfter begge ben – tæer peger indad – mere om mediale mave-abdominale
• 25 tå-løft begge ben – tæer peger udad – mere på laterale mave-abdominale
• 25 tårejsninger på hvert ben - i alt 50 gentagelser
• 25 tårejsninger sidder 90 grader på begge ben
• 25 tårejsninger siddende ved 90 grader et ben ad gangen - i alt 50 gentagelser

Forskellige tåhæveøvelser – tæerne peger lige frem, tæerne peger ind og tæerne peger ud. Siddende tåløft, begge ben og et og et.

ØVELSER

Inkorporer nogle tårejsningsøvelser i din daglige kur sammen med nogle øvelser, der styrker fodmusklerne under fødderne.

Det er en misforståelse at tro, at man ikke behøver at styrke sine fodmuskler, når man løber i ujævnt terræn, disse muskler skal ofte styrkes ekstra. Det samme gør sig gældende, når du løber på løbebånd, så aktiverer du fod- og lægmusklerne meget lidt og bør absolut udføre tårejsninger ved siden af løb på løbebånd.
 

Lav tårejsninger med en lille håndklæderulle under tæerne	Lav tårejsninger lige fra gulvet og op.	Lav en siddende tåløft - 90 grader - lad sædet stå stille og løft knæene