Indkøbskurv
| STÆRKE OG SUNDE FØDDER SOLIDT PLANTET PÅ JORDEN JORDFORBINDELSE SKREVET AF H E G E E R I C H S EN Forfatter: Hege Erichsen Dækdesigner: Clinical Innovation ISBN: © Hege Erichsen, 2023 Hej. Jeg vil gerne sige tak, fordi du valgte at læse denne bog. Jeg håber samtidig, at det vil give dig svar på, hvad du søger. Jeg vil gerne takke Claus for at have investeret for næsten 25 år siden i mor til et norsk lille barn og gjort hende til den professionelle ansvarlige for SuperSole Norge - det var her, det hele startede! Jeg vil også gerne takke mine skønne drenge Petter og Jørgen - I har holdt op med at have en fodnørd til mor, der har fortalt "dumme" historier omkring middagsbordet... Du har læst, støttet og poseret til billeder - uden dig var denne bog ikke blevet til - elsker dig. Endvidere vil jeg gerne takke mine fremragende kolleger, Silje, Erik og Marius - I har læst, rettet, diskuteret og givet input. Mange tak, du er den bedste i verden. Sidst, men ikke mindst, vil jeg gerne takke Tor Arne for al hans hjælp med fotos, redigering og færdiggørelse af bogen – uden jer havde jeg opgivet projektet. I N N H O L D S F O R T E G N E L S E FØDDER - EN MÆRLIG DEL AF KROPPEN 22 SÅDAN BRUGER DU BOGEN 25 1.1 FØDDER - KROPPENS FUNDAMENT 30 1.2 FÆLLES KONCEPT OM VORES FØDDER, SOM IKKE ER SANDE! 31 2.1 UDVIKLING AF FODEN FRA NYFØDT TIL FULDVOKSEN 34 2.2 SKO TIL BARN 39 Anbefalinger til børnesko 44 SuperSole til barn 46 Resumé 48 vii 3.1 KROPPENS GRUNNMUR 52 3.2 BAKFOTEN 56 3.3 MELLOMFOTEN 58 3.4 FORFOTEN 60 3.5 ANKLEN 62 3.6 ULIKE BUER I FOTEN 64 3.7 MUSKLER I FOTEN 65 3.8 FORSKELLIGE FODTYPER 69 Hvorfor er det vigtigt at finde de forskellige fodtyper? 72 3.9 PRONASION – OVERPRONASION OG UNDERPRONASION 73 Test 75 Ankerspil mekanisme 76 Test af ankerspilsmekanismen 76 High gear versus low gear 81 Supinationsmodstand 83 viii Navikulær faldtest 85 Indlægssåler og fodstilling 86 SuperSole 88 OPPSUMMERING 90 4.1 HVA ER VOKSESMERTER? 94 Årsag til vokseværk 96 Hvordan kan et barn blive overbelastet? 97 Behandling 99 4.2 OSGOOD-SCHLATTERS SYNDROM 101 En belastningsrelateret lidelse 101 Spontan bedring 102 Symptomer på Schlatters sygdom 102 Hvordan stilles diagnosen? 102 Behandling af Schlatters sygdom 103 4.3 SINDING-LARSENS SYNDROM 104 En belastningsrelateret lidelse 104 ix Symptomer på Sinding-Larsen 104 Hvordan stilles diagnosen 104 Behandling af Sinding-Larsen 105 4.4 MORBUS SEVERS SYNDROM 106 Årsagen til Severs 108 Behandling af sever 109 4.5 RESUMÉ - SKAL DU VÆKKE VIRKELIG HA HALT? 111 GENNEMGANG AF DE MEST ALMINDELIGE OVERBELASTNINGSSKADER/-LEDELSER 114 5.1 BEINHINNEBETENNELSE - MEDIALT TIBIALT STRESSYNDROM 114 Hvad er meningitis - MTSS? 114 Årsag til MTSS 115 Behandling af MTSS 118 Sko og indlægssåler hos MTSS 121 Øvelser 121 Særligt træningsprogram til dig med MTSS. 122 5.2 TRETTHETSBRUDD 130 Hvad er et træthedsbrud? 130 Årsag til træthedsfejl 131 Diagnosticering af et træthedsbrud 135 Behandling af træthedsbrud 137 Sko og indlægssåler til træthedsbrud 138 Øvelser 139 5.3 ACHILLES PLAGER 148 Hvad er achilles smerte? 148 Smerter i Achilles 150 Årsag til Achilles-smerter 152 Behandling af Achilles-smerter 153 Sko og indlægssåler til akilles problemer 155 Super achilles øvelse 157 Øvelser 159 5.4 TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION 160 Hvad er tibialis posterior dysfunktion? 160 Årsag til tibialis posterior dysfunktion 164 Behandling af tibialis posterior dysfunktion 166 Sko og indlægssåler til tibialis posterior dysfunktion 168 Øvelser 169 5.5 PLANTAR FASCITIS 171 Hvad er plantar fasciitis? 171 Årsag til plantar fasciitis 177 Behandling af plantar fasciitis 178 Sko og indlægssåler til plantar fasciitis 184 Patienthistorie 185 Super øvelser til plantar fasciitis 188 5.6 SMERTER I HÆLEN 189 Hvad er hælsmerter? 189 Årsag til hælsmerter 191 Behandling af smerter i hælen 192 Sko og indlægssåler mod hælsmerter 193 5.7 HAGLUNDSHÆL 194 Hvad er Haglunds hæl? 194 Årsagen til Haglunds hæl 194 Behandling af Haglunds hæl 195 Sko og indlægssåler ved Haglunds hæl 197 Øvelser 197 Taping 199 5.8 FORFODSVARUS OG FORFODSUPINATION 200 Hvad er forfodsvarus? 200 Hvad er forfodssupination? 202 Behandling 203 Øvelser 204 Sko og indlægssåler 206 5.9 METATARSALGI 208 Hvad er metatarsalgi? 208 Gode råd til metatarsalgi 214 Øvelser 215 Forskellige diagnoser for metatarsalgi 217 Tværgående pladefod 217 Subluksationer 219 Tab af fedtvæv 220 Mortons neurom 221 Overbelastning 221 Hammertær 221 Sesamoiditis 223 Freibergs sygdom 224 Mortons tå 224 Sko og indlægssåler 226 Resumé 229 5.9.1 HALLUX VALGUS - RIGIDUS – LIMITUS 230 Hvad er hallux valgus, hallux rigidus og hallux limitus? 230 Hallux valgus 231 Behandling af hallux valgus 233 Patienthistorie 235 Hallux rigidus 236 Hallux limitus 237 Patienthistorie 238 6.1 AKUTTE SKADER 244 FRED & KÆRLIGHED - akut behandling 244 6.2 OVERTRÅKK 246 Årsag til akut ankelskade 246 Behandling af akut ankelskade 247 Taping 248 Hasteforanstaltninger 249 7.1 VIGTIGE MUSKELGRUPPER TIL STYRKELSE 252 Du bør træne disse muskler, når du har smerter i dine ankler og fødder. 252 Korsryggen 253 Sæde 253 Forside lår 254 Ben- og fodmuskler 254 Øvelser 255 7.2 GENERELLE ØVELSER FOR FØDDERNE 264 Balancen mellem aktivitet og hvile 264 Generelt træningsprogram mod smerter i fødderne 265 Cirkulationsfremmende. 265 Styrke og stabilitet 268 Vedligeholdelsesøvelser 272 7.3 TRÆNINGSPROGRAM TIL DE MEST ALMINDELIGE DIAGNOSER 274 7.3.1 Øvelsesprogram til MTSS 274 7.3.2 Træningsprogram for akilles lidelser 283 7.3.3 Træningsprogram for tibialis posterior dysfunktion 289 7.3.4 Træningsprogram for plantar fasciitis 294 8.1 FODUDVIKLING 300 Biomekanik – under gang og løb 301 Muskelstyrke 303 Benlængdeforskel 306 Hvad er forskellen på benlængden? 306 Diagnosen 308 Gange 309 8.2 KROPPENS VIGTIGSTE STØDDAGER 310 Fedtpude af hælen 310 Pronationsbevægelsen 310 Fodens struktur 312 Andre stødabsorberende faktorer har kroppen naturligt 314 Resumé 316 9.1 LØPING 320 Joggesko 322 Sneakers til børn og unge 323 Sneakers til voksne 324 Drop in sneakers 326 Hvor længe holder sneakers? 328 9.2 LØBETEKNIK 329 Forfodsløb versus mellemfods- eller hælløb 331 Trin frekvens 332 Forskellige løbestile 333 Beskadigede løbestile 334 10.1 LØPSRELATERTE PLAGER 338 Hvad er tendinopati? 339 Overbelastning 340 10.2 LØBERELATEREDE SKADER JEG SER MEST PÅ MIN ARBEJDSDAG 341 10.2.1 Patellofemoral smerte; diffuse knæsmerter 341 10.2.2 Løberknæ - løberknæ 345 10.2.3 Hamstringsskade 348 10.2.4 Achilles tendinopati 353 10.2.5 Plantar fasciitis 358 INTRODUKTION FØDDER - EN SJÆLDEN DEL AF KROPPEN Vores fødder kan tåle enorme belastninger og belastninger, men de kan hurtigt miste både styrke og modstandsdygtighed og så kan det begynde at gå meget galt. Hvilken slags fødder har du? Gør dine fødder ondt? Udnyter du dine fødders potentiale? Vi glemmer vores fødder i de fleste sammenhænge, vi træner alt andet til at blive stærkere og præstere mere, men hvad med vores fødder – ”vores fundament”? Er der "fejlstillinger" i fødderne? Er der en stilling, der er mere gunstig end andre? Hvad med smerter og ubehag – hvor kommer de fra? Kan fødderne give smerter længere oppe i kroppen? Er der noget, vi selv kan gøre for at undgå disse smerter? Du finder svar på disse og flere spørgsmål i denne bog. Foden er en utrolig avanceret og indviklet del af kroppen. Den består af mange små og store knogler, mange forskellige led, muskler og sener, der skal arbejde sammen, for at din fod kan fungere godt. Der er meget i foden, der skal fungere godt sammen og fungere optimalt, så kroppen generelt også fungerer godt. Er der for lidt eller for meget bevægelse i ankelleddet eller du har nogle muskler, der er for svage eller for stærke, kan det brede sig længere opad i knæ, hofter, ryg og nakke. Hvis der er en muskel i foden, der ikke fungerer, som den skal, giver dette ringvirkninger, og andre muskler må "overtage" arbejdet og ender med at arbejde mere end nødvendigt. Hvilket i sidste ende kan føre til overbelastninger og en dårligt fungerende fod. Nogle af musklerne i fødderne går langt op ad læggen og hvis en eller flere af disse er svage eller fungerer dårligt, kan det give smerter i både knæ, hofter og ryg, og endda helt op til nakken. SÅDAN BRUGER DU BOGEN Bogen er skrevet til dig, der enten arbejder med patienter, der har ondt i fødderne, har dårligt fungerende fødder eller som har fodrelaterede lidelser længere oppe i kroppen eller du selv er ramt af sådanne tilstande. Bogen er baseret på mine egne erfaringer efter at have arbejdet med fødder og fodrelaterede lidelser i over 25 år. Der er mange mennesker, der oplever smerter i fødderne i løbet af deres liv. Jeg tror på, at du kan undgå mange af disse lidelser ved at være lidt opmærksom på dine fødder og lave nogle simple øvelser for at styrke musklerne i dine fødder, ankler og lægge. Jeg har arbejdet med SuperSole indlægssåler siden 2001, jeg har også testet andre typer indlægssåler, men jeg falder tilbage på SuperSole. Sålerne er let omformelige, og de er dynamiske – jeg oplever, at mange faktisk bliver stærkere i fødderne ved at bruge SuperSole indlægssåler. Når jeg har været og holdt diverse foredrag om emnet fødder, såler og øvelser, er der mange, der spørger - "hvor kan vi læse om det her?", men der er ikke nogen bog, der indeholder det jeg skriver her, man skal se sig omkring forskelligt litteratur. Jeg har fået meget erfaring på dette område, og det er de oplevelser og historier, jeg gerne vil dele med dig gennem denne bog. Mit ønske var derfor at samle erfaringerne fra de lidelser/diagnoser, jeg ser mest i min hverdag i denne bog. Gennem bogen fortæller jeg om de forskellige lidelser, gener og skader, der kan opstå i fødder, ankler og lægge. I bogen får du, der arbejder med patienter og måske indlægssåler, tips og ideer til, hvordan du kan behandle dine patienter med fodrelaterede lidelser. Du får tips til, hvordan dine patienter skal passe på deres fødder for at forebygge og undgå visse lidelser. Du vil også få øvelser til at give dine patienter til specifikke lidelser. Bogen rummer også meget, som patienterne selv kan gøre både som forebyggende tiltag og "selvbehandling". K APITTEL 1 JORDFORBINDELSE 1.1 FØT TER - KROPPENS GRUNNMUR Da jeg startede på fysioterapeuthøjskolen i 1993, blev jeg med det samme meget fascineret af fødderne, den komplekse struktur, alle de muskler, der skal arbejde bedst muligt for, at foden kan yde maksimalt og ikke mindst hvor lidt der er. nødvendigt for, at vores fødder ikke længere kan yde maksimalt. Hvorfor er fodens position og styrke så vigtig for selve foden og resten af kroppen? Hvilke test skal vi udføre for at finde ud af, om foden er svag eller stærk? Hvornår kan vi forvente, at børn får normal fodudvikling? Hvordan påvirkes resten af kroppen af fodens stilling? Hvad kan vi gøre ved de mest almindelige fodrelaterede lidelser? Det er også spørgsmål, jeg håber at kunne besvare i bogen. JORDFORBINDELSE 1.2 FÆLLES OPTAGELSER OM VORES TI FØD, DER IKKE ER RIGE TIGER! Kroget storetå - Hallux valgus er kommet, fordi du har brugt sko, der sidder for stramme! Det er forkert. Kroget storetå er en tilstand, der ofte er arvelig. Hvad er arvet? Jeg har haft patienter, der har gået med "fodformede sko" hele livet, men som alligevel har fået hallux valgus. Jeg har skrevet et separat kapitel om hallux valgus, hvor jeg giver dig svaret på, hvorfor det er opstået, og hvad du selv kan gøre for at mindske yderligere krumning. Nogle gange ender disse tilstande med en operation, men har du gjort ALT du selv kunne gøre før operationen og hvad med bagefter? Vi hører jo ofte om, at storetåen bliver skæv igen efter sådan en operation. Læs kapitel 5 og få gode råd, tips og øvelser, du kan lave. Det er farligt at overpronere. Det er forkert – det er ikke farligt at overpronere! Dette er ikke desto mindre en tilstand, der kan give smerter og ubehag både i fødderne, men også opad i kroppen. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad der forårsager overpronationen, og hvilke muskler du bør træne. Jeg støder på tilstanden og øvelserne flere steder i bogen. Sko er sko - Mange tror, at skoproducenter laver "særlige" sko bare for at kunne hæve prisen - en løbesko er en sko man kan bruge til alle sportsgrene. Jeg synes, det er forkert. Der er stor forskel på hvilken sport du dyrker i forhold til hvilken sko du skal vælge. Løbesko er produceret med forskellig støtte, stødabsorbering og fald (højdeforskellen K A p I T T E l 1 3 mellem forfod og hæl). Alle disse faktorer kan være afgørende for dine fødders sundhed. I kapitel 9 om løb gennemgår jeg forskellige løbesko, og hvad du bør tænke på, når du køber nye løbesko. K APITTEL 2 2.1 UDVIKLING AF FODEN FRA NYFØDT TIL FULDVOKSEN Hvad er smukkere og mere delikat end foden af et nyfødt barn? Den nyfødtes fod er formet som en vifte med en kraftig storetå, der peger lige frem eller ofte lidt ud til siden. Et barns fod er blød og velformet, nogle af knoglerne i foden er forbenede, når barnet bliver født, andre forbener så sent som i 20-års alderen. Det betyder, at ydre påvirkninger, såsom for stramme sko, kan have stor indflydelse på knoglernes vækst. Dette er hovedårsagen til, at jeg ikke anbefaler, at børn arver sko. En sko, der allerede er trådt på eller trådt lidt skævt på, kan være med til at "forme" vores børns fødder forkert. Fodens 26 knogler er stadig "bløde" og letpåvirkelige. Små børn bevæger deres ankler og tæer lige så meget som deres hænder og fingre, så det er vigtigt, at forholdene er egnede til denne bevægelse. Stramme sko og sokker eller at have sko på for tidligt ødelægger motorikken, hæmmer udviklingen af musklerne og føddernes stabilitet. Bær i hvert fald IKKE skridsikre sokker i sko - hvad tror du, der sker med spidsen af sokken, når vi sætter foden ned i en sko? Det skridsikre lag forbliver i sålen inde i skoen og får barnet til at krølle tæerne. Og BÆR IKKE sparkebukser med fødder – barnet vokser hurtigt og pludselig strammer det for tæerne. Vores børn vil ikke lade det vide, de krummer bare tæerne. Hvis et barn, der stadig kravler, har sko på, vil foden blive skubbet udad, og det kan føre til øget belastning af både knæ og ankler - også her er der risiko for potentielle foddeform iteter . Et spædbarns fod er så fint og perfekt, fordi det endnu ikke er blevet indkapslet i en sko. Vores fødder er ikke fuldt udviklede før omkring 15 år for drenge og omkring 13 år for piger. Dette gælder størrelser, buer og fodstilling. Visse knogler er ikke helt forbenede før de fylder 20 år. Alle mennesker har en fedtpude under hælen og tåkuglen som fungerer som et stødabsorberende organ, denne fedtpude ligger under svangen på små børn og derfor ser de fleste børn fladfodede ud. De forskellige fodbuer udvikler sig gradvist frem til 7-9 års alderen og så vil fedtpuden også lægge sig under hælen og tæernes baller, hvor de hører hjemme, og fungere som et stødabsorberende organ. Nyfødte bliver oftest køllet, men omkring 6 måneders alderen er de fleste mindre køllede. Omkring 1,5 års alderen skal knæ og fødder være nogenlunde lige. De fleste børn gennemgår en kalvebensperiode omkring 2,5-års alderen og får så en pæn tilpasning igen. Der er et godt match mellem knæ og fødder omkring 4-6 års alderen, men det vigtigste at huske er, at det i perioder med barnets udvikling er normalt, at det både er kølleben og lægben. Dette sker på grund af vækstudviklingen af lårbenet og skinnebenet. Alignment beskriver "kroppens linjer". Foot rolling - fodens rullende bevægelse under gang - forklarer mere om dette i kapitel 8. Omkring 18 måneders alderen bør alle børn kunne gå uden støtte. I 2-3-års alderen begynder fodbevægelsen at blive en integreret del af gangfunktionen og kropsvægten møder jorden med hælen først og vægten overføres i en rullende bevægelse til storetåen. Normal fodudvikling er først færdigudviklet, når barnet er omkring 7 år og rullebevægelsen er først ordentligt på plads i 10-12 års alderen. 2.2 SKO TIL BARN Foden måler ca. 10 cm når barnet er et år, men først 5 år efter er foden næsten dobbelt så lang. Det svarer til knap 14 skostørrelser. Altså 14 skostørrelser! Her skal vi forældre følge med. Foden vokser ca. 25 cm i de første 15-16 år. Det betyder, at foden vokser ca. 1-1,5 cm om året i barndommen og derefter ca. 2-2,5 cm om året i puberteten. Børn kan hurtigt gå over 20.000 skridt om dagen og det er da vigtigt, at børnesko både har en "sliplængde" og en vækstzone. Jeg mener, at man aldrig skal købe sko, hvor man ikke kan fjerne sålen fra skoene, for så har vi som forældre ringe mulighed for at tjekke, om skoene stadig passer. Hvornår har du sidst tjekket størrelsen på dine børns sko? Jeg synes forældre skal måle deres fødder hver 3. måned. på børn mellem 1-6 år og hver 4. måned. på børn mellem 6-10 år. Det indvendige mål på skoen skal være 12-15 mm længere end fodens længste tå og 8 mm bredere. Husk, at hos nogle børn og voksne tå nr. 2 den længste, ikke altid storetåen. Tå nr. 2 skal desuden have skydeplads og vækstzone. Da mine børn var små, efterlod jeg dem på pap aftenen før, jeg skulle ud for at købe nye sko, så tegnede jeg rundt om fødderne og tilføjede de ekstra mål, klippede tegningerne ud og bar dem med i tasken. Hvis jeg fandt en sko, som jeg troede indeholdt alle de parametre (fortæl om disse i næste afsnit), som jeg synes, en sko til børn skal indeholde, tog jeg skoens originale sål frem og satte pappladerne ind i skoen for at tjekke, om skoen var både lang og bred nok til mine børns fødder. Du vil nok blive kigget lidt mærkeligt på, når du ankommer i skobutikken med disse paptallerkner, men frem for at dine børn går rundt i sko, der er for stramme. Størrelse "28" er ikke altid 28... Hvordan skal børnesko se ud? Skoen skal have form som en sund og naturlig fod. Mål altid dit barns fod i belastet stilling om aftenen, hvor foden er bredest og længst. Den forreste del af skoen skal have plads til, at alle tæerne kan pege lige frem, det vil sige, at når man sætter skoene ved siden af hinanden, skal indersiden af skoene være ved siden af hinanden hele vejen, og der skal være en vis højde i den forreste del. Så skoen ikke presser tæerne sammen eller flader dem. Børnene skal kunne vrikke med tæerne inde i skoen. Her ser du eksem pler på to forske lige skotoppe. Læ g m æ rke til den korrekte form på indersiden afstoretåen på de blå sko sam m enlignetm ed de hvide.D en hvide skospids svinger m ere.Sådan en form på en børnesko kan væ re m ed tilatform e vores børns tæ er.Storetåen kan nem tblive skæ v ide hvide sko. Hælkappen skal være fast, men samtidig afrundet og indeholde et stødabsorberende lag. Den skal give støtte og vejlede foden under gang. Hælen skal være så lav som muligt, og dermed fordele kropsvægten mest hensigtsmæssigt. Skosålen skal være fleksibel under tæernes baller, så fodens muskler kan arbejde, som de skal. I den bagerste del af skoen skal der være så lille en åbning som muligt, så foden støttes og forhindres i at glide fremad. Det er bedst, hvis skoene er lavet af læder eller læder, fordi dette er et åndbart materiale. Hvis barnets sko er slidt ujævnt, er det ofte et tegn på forkert belastning. Problemet er, at de fleste børn ikke oplever smerter eller ubehag ved at have sko på, der er for stramme eller for små, og dermed rapporterer de ikke, at skoen er for lille. Børnene krummer bare tæerne eller træerne vokser skæve! 98 % af vores børn er født med helt normale fødder, mens over 50 % af den voksne befolkning har mindre eller større fodrelaterede problemer – det er tankevækkende! En af mine yndlingslærere på fysioterapihøjskolen i Oslo, Knut Fyrrand sagde, at – "Sko er fodens udstillingsvindue!" Og jeg er fuldstændig enig med ham. Der er utroligt meget information vi kan få ved at se på velbrugte sko. 3 parametre, som børnesko skal omfatte: * hård hæl kop * skosålen skal bøje let ved tæerne * skosålen skal være stabil og støtte foden ANBEFALINGER RUNDT SKO TIL BARN Når det kommer til sko til børn, er der forskellige anbefalinger til forskellige anvendelser. Sko skal sidde godt på foden så den ikke falder af når barnet er aktivt og jeg mener at det er bedst at bruge elastik som snøre evt kombineret med velcro. Det gør det nemt for barnet selv at tage skoene på og af, samtidig med at det gør det nemmere for dem, der eventuelt skal hjælpe barnet. Indendørssko i vuggestuen og i skolen skal være en let og stabil type fritidssko eller kondisko, ikke hjemmesko. Sålen på børneskoene skal give stødabsorbering og stabilitet. Der vil altid være en diskussion mellem fagfolk, når det kommer til, om børnesko skal have stabilitet eller ej. Nogle mener, at børnesko skal være helt flade og bløde i alle retninger, så skoen ikke påvirker foden på nogen måde. Min erfaring er, at rigtig mange børn har brug for stabilitet i skoene, men det kan selvfølgelig hænge sammen med, at de børn, jeg ser på klinikken, oftest har en form for ubehag. Jeg købte stabile og stødabsorberende sko til mine to drenge gennem hele deres opvækst, uden at de havde nogen direkte problemer. Børn, der vælger at gå med tæerne pegende indad, og som ofte snubler over deres egne fødder, gør det, fordi de har svage muskler på indersiden af fødderne. Min erfaring er, at det meget ofte hjælper at give børnene både en stabil og stødabsorberende sko og i nogle tilfælde kan det også være nødvendigt med en indlægssål. Stabile sko vil hjælpe musklerne på indersiden af foden til at arbejde mere hensigtsmæssigt, og resultatet er ofte, at børnene holder op med at gå med tæerne pegende indad. Jeg får ofte børn henvist af andre kollegaer, praktiserende læger og sundhedshuse, som de ønsker jeg skal vurdere i forhold til plager i fødder, knæ og hofter eller fordi barnet går og løber lidt "mærkeligt". I mange tilfælde skyldes det, at styrken af musklerne i fødderne og omkring anklerne ikke helt har formået at følge med den vækst, knoglerne har haft, og derved kan der opstå smerter i det væv, der er stresset eller muskler/sener, der har en ugunstig arbejdsgang. Ind i mellem har børn og unge nogle vækstspring, hvor de nærmest skyder i vejret og kan vokse mange cm på relativt kort tid. Det er ikke altid nemt for musklerne at holde trit med disse vækstspurt og så opstår der en ubalance mellem stabilitet og styrke omkring forskellige led. Hvis børn og unge samtidig er idrætsaktive, kan det give overbelastning og ubehag. Det kan også resultere i, at børn og unge går og løber lidt mærkeligt. Den normale fodudvikling og spændstighed i kick-offen automatiseres og optimeres først, når den unge har passeret 12- 14 års alderen. SUPERSOLE TIL BARN: Jeg har rigtig god erfaring med at lave indlægssåler til børn og unge. Dynamikken i sålerne gør, at jeg kun aktiverer musklerne og stabiliserer foden. Jeg hverken stopper eller forhindrer nogen bevægelse i foden, jeg sætter farten ned, så musklerne kan følge med. Jeg oplever, at mange børn får en bedre holdning og fodudvikling, når de bruger SuperSole. Mange børn, der tidligere har gået med tæerne indad og af og til snublet over deres egne fødder, placerer tæerne mere lige frem, og de har forbundet tibialis posterior-musklen på en helt ny måde. Min erfaring er, at børnene får en bedre tilpasning mellem ankler og knæ, bedre bevægelighed i hofteområdet og en mere rank ryg. Lettere at bruge armene korrekt under armsving. Mange bruger sålerne i en periode, hvor de kan have nogle smerter, som kan skyldes, at de er i en vækstspurt, og så ikke bruger sålerne i en periode. Når næste vækstspurt kommer, eller aktiviteten stiger, kan barnet og den unge have behov for at have såler på igen. Jeg tror på, at det er bedre at holde børn/unge i gang uden smerter, end at de stopper deres sport på grund af smerter, som i nogle tilfælde nemt kan afhjælpes med såler. Det helt geniale ved SuperSole er, at vi nemt kan justere og følge udviklingen af børn og unges fødder ved at varme sålerne op igen. Patienthistorie: Jeg har mange "solskinshistorier" at dele med jer. Selvfølgelig vil børn/unge vokse ud af sålerne, men formålet og ideen bag indlægssålerne er, at børn og unge skal "træne" sig ud af behovet for sålerne. Når foden bliver stærkere og kan modstå den belastning, den udsættes for, kan behovet for indlægssålen være væk. Det vigtigste at huske er, at sålerne nemt kan justeres efter behov. De omformes, og der er mange ændringer, der nemt kan laves. Det jeg ofte oplever er, at børn gennem sålens støtte på den mediale side af foden bliver mere stabile og "retter sig" mere op. Børn, der før gik med indadvendte fødder, og som havde tendens til at snuble over deres egne ben - retter sig op og har fødderne pegende mere fremad, og dermed får de en mere gunstig fodudvikling. Børn gennemgår forskellige varianter af blandt andet genum valgum og varum i løbet af deres opvækst og det er ikke disse varianter jeg ønsker at påvirke gennem sålerne. Når børn vælger ikke at deltage i ture og aktiviteter, fordi de får ondt under fødderne, i anklerne, i læggene eller omkring knæene, og vi ser, at de ofte falder i overpronation, ved vi, at muskelsystemet i disse områder får en ugunstig belastning. og træk. Jeg tror, vi kan forsøge at hjælpe disse børn med en indlægssål. Nogle gange kan det være nok bare at give forældrene information om sko og nogle gange sætter jeg kun en lille ledstøtte ind under skoens originale sål for at påvirke foden. RESUMÉ: Jeg anbefaler ikke, at børn arver sko, ej heller lade børn gå i sko, før de kan gå, og ikke have skridsikre sokker på i sko. Husk at børn vokser næsten 14 skostørrelser i de første 5-6 leveår – følg med i væksten og tegn fødderne på pap, når du køber sko. Jeg anbefaler, at børn og unge bruger gode trænere til daglig brug. En god stabil løbesko vil hjælpe muskelsystemet i fod, ankel og læg igennem de enorme vækstfaser, som børn og unge gennemgår. Det er i disse vækstspring, at det hurtigt kan gå galt. Når skelettet vokser hurtigere, end musklerne kan følge med, bliver fødderne muskulært bagud. I kapitel 4 vil jeg tage dig igennem netop dette med vokseværk, men i kapitel 3 går jeg lidt grundigere igennem fodens knogler, muskler og nogle udfordringer. Hold ud - er det farligt at overpronere? Skulle det virkelig gøre ondt at vokse? Det er skræmmende i betragtning af, hvad vi ved i forhold til fodrelaterede lidelser. Jeg tror ikke, tallene er bedre i dag K APITTEL 3 3.1 KROPPENS GRUNNMUR Jeg kan godt lide at kalde fødderne for kroppens fundament - og jeg tror ikke, du ville have bygget dit hus på et fundament, der ikke levede op til norske byggestandarder - og det skal du virkelig også prøve at undgå at gøre med din krop! Hver af dine fødder består af 28 knogler, hvis vi inkluderer de 2 sesamoide knogler. Nogle er små, og nogle er store. Nogle knogler er såkaldt vægtbærende og andre styrer belastningen. Det er ca. 33 led og over 100 muskler, sener og ledbånd, der skal arbejde sammen. Foden er en genial konstruktion, men også meget sårbar. Foden er et følsomt organ, der er ekstremt vigtigt for din balance, og den tilpasser sig det underlag, du går på, men dette kræver et evigt samspil mellem balance, styrke og stabilitet. Vores fødder er den del af vores krop, der er udsat for mest stress og selvom det er en skøn struktur, kan det hurtigt gå galt. Hvis musklerne i foden ikke er stærke nok til at modstå den belastning, du vil udsætte foden for – ja så SKAL du gøre noget ved det. Jeg synes, det er ret sjovt, hvor lidt den brede befolkning bekymrer sig om kroppens fundament. Får du ondt i ryggen ved du at du skal træne mave og kernemuskulatur, får du ondt omkring knæet kan det skyldes svage muskler, så du begynder at træne stabilitetsmusklerne omkring knæene, men hvis du får ondt i fødderne - hvad gør du så? Langt de fleste mennesker er da helt rådvilde når det kommer til smerter og ubehag i fødderne, fødderne skulle på en eller anden måde bare fungere! Vi sætter vores fødder i slyngede converse-sko, Uggs eller ballerinasko. Vi ser at "slidbanen" i skoen er helt på indersiden af skosålen og vi ved at disse sko har ringe eller ingen stødabsorbering, men alligevel bliver de fleste overraskede over at få smerter i fødder, lægge, knæ, hofter eller tilbage efter at have gået i sådanne sko. Vi bør tænke over vores fødder, for de burde faktisk virke hele livet. Dette er især vigtigt under vækst og udvikling. Det er i denne fase, at vi kan sørge for, at vores fødder er i bedst mulig stand i fremtiden. Det er ikke muligt at udskifte fødderne, som det er til at udskifte for eksempel et knæ eller hofteled, vi kan indsætte en knæprotese i et træt knæ og vi kan indsætte en protese i anklen, men der er ingen proteser til resten af fødderne - de skal holde hele livet! Vores fødder skal være stærke og fleksible – motorikken i vores fødder kan sammenlignes med vores hænder, vi skal virkelig kunne bruge tæerne lige så meget, som vi bruger fingrene. Kan du vrikke med tæerne? Ikke alle kan det – hvorfor ikke og hvorfor er det så vigtigt? Din fodstilling og styrken af musklerne i dine fødder danner kroppens fundam ent . Så pas godt på dem ved hele tiden at styrke musklerne og udfordre balancen i både fod og ankel. Fundamentet skal holde hele livet og ideelt set give dig en masse glæde! Fodens komplekse struktur er normalt opdelt i 3 grundsegmenter; bagfod, mellemfod og forfod. 3.2 BAKFOTEN Den største knogle i foden er calcaneus, som er placeret i den bagerste fod. Hælbenet bærer os talus som igen danner ankelleddet sammen med os tibia og os fibula. Bagfoden er en stærk struktur, der holdes sammen af stærke ledbånd og store led. Nogle af disse ledbånd er ofte udsat for skader, belastninger og nogle gange rifter. Både for at forebygge skader, begrænse skadeomfanget og bevare en god position i bagfoden, er det ekstremt vigtigt, at musklerne omkring den bagerste fod og ankel er stærke og stabile. Under calcaneus finder vi en fedtpude, som fungerer som støddæmper, når vi går og løber. Blandt andet hæfter akillessenen og plantar fascia til selve hælbenet – det er vigtige sener og strukturer, som jeg vender tilbage til senere i bogen. Ankelleddet er designet, så det giver din fod mulighed for at bevæge sig i dorsalfleksion og plantarfleksion, samtidig med at der er en lille mulighed for at bevæge foden i inversion og eversion. Det betyder, at foden nemt tilpasser sig det underlag, du går på, og gør det nemt for dig at gå på ujævnt terræn. Samtidig bliver ankelleddet hurtigt sårbart, hvis du lander efter et hop eller lignende med foden i en let plantar flekteret stilling. Traumer og overstrækning af både sener og ledbånd, altså overstrækning af anklen, kan så hurtigt opstå. Læs mere herom under akutte skader, kapitel 6. 3.3 MELLOMFOTEN Metatarsal består af fem forskelligt formede knogler. Den navikulære knogle er forbundet med talus-knoglen og er placeret på den mediale side af foden. Navikulæren er en vigtig struktur til at vurdere de langsgående buer, vi har i fødderne. På den laterale side er os cuboideum og foran navicular er tre knogler af fodroden - os cuneiforma. Mellemfoden er forbundet med bag- og forfoden gennem muskler og plantar fascia. En af de mest almindelige klager, der kan opstå i mellemfoden, er irritation af plantar fascia på grund af overdreven belastning og svage muskler i mellemfoden. Læs mere om plantar fascia i kapitel 5. I mellemfoden finder vi også fem mellemfodsknogler. Disse metatarsale knogler har ikke deres egne navne, men identificeres ud fra hvilken tå de er forbundet med. Nærmest midtlinjen er 1. metatarsal som er til storetåen og 5. mellemfod er til lilletåen. Ved forkert belastning over tid kan nerver og blodkar mellem mellemfodsfoden blive irriteret og klemt, læs mere herom i kapitel 5 om metatarsalgi. Af de fem mellemfodsknogler i mellemfoden er mellemfoden 1 og 2 de vigtigste, 1. mellemfod er den største og vigtigste i forhold til balance og bevægelse, mens 2. mellemfod er den længste og mest stabile knogle. Ved stående er kropsvægten koncentreret i den yderste del af 1. og 5. mellemfod og i calcaneus. Det er utrolig vigtigt for vores balance, at disse tre punkter fungerer godt sammen. 3.4 FORFOTEN Forfoden består af vores tæer, som ligner vores fingre, men er kortere og har mindre bevægelighed. Halluxen har kun to knogler, mens de resterende tæer har tre knogler. Storetåen og storetåleddet er udsat for mest stress under gang og løb, og er dermed også mest udsat for skader og lidelser. På undersiden af storetå-leddet er der to små sener - sesamknogler. Disse er ærteformede og ligger ved siden af en utrolig vigtig sene - storetåbøjeren - musculus flexor hallucis longus - FHL. Sesamknoglernes funktion er at aflaste trykbelastninger, reducere friktion og kontrollere retningen af senetrækket i flexor hallucis longus. Vores storetåled er et kraftigt led, der skal tåle en belastning på 120 % af din kropsvægt for hvert skridt du tager. Nedsat eller dårlig bevægelighed i leddet kan føre til et ændret gangmønster, som igen giver øget stress og slid på led og muskler i forfod og mellemfod, bagfod, ankelled, knæled – ja, du forstår billedet .... Tilstande som hallux limitus og hallux rigidus kan være årsag til stivhed i storetåleddet. Det gælder især, hvis du ønsker et godt kick-off i din fodbevægelse. Du kan læse mere om disse tilstande i kapitel 5 om hallux valgus. 3.5 ANKLEN Anklen består således af syv tarsale knogler med talus som den øverste og vigtigste knogle. Talus er forbindelsesleddet mellem skinnebenet og fodens knogler. Talus har ingen muskler, der hverken hæfter sig til eller springer ud af det, det vil sige, at der ikke er en speciel muskel, som vi kan styrke for at påvirke knoglen. Den er helt afhængig af strukturerne omkring den - jeg plejer at sammenligne talus med Kjerag-bolten - helt afhængig af de omgivende knogler (bjerge). Tarsalknoglerne i anklen bærer vores kropsvægt og har en utrolig vigtig opgave under den stødabsorbering, der opstår, når vi går, løber og hopper. Knoglernes form er med til at danne føddernes buer og "spænder" buerne op, så foden kan fungere som en form for hoppende bold. Knoglerne, der danner fodbuerne, fungerer også som støddæmper ved at fordele belastningen i foden over et større område. Når vi bliver ældre, vil sener, muskler og ledbånd miste meget af deres elasticitet og styrke og det kan få fodbuerne til at synke sammen og vi kan få både længere og bredere fødder. 3.6 ULIKE BUER I FOTEN Vi har fire forskellige buer i vores fødder og alle buerne har en særlig funktion. Vi har to langsgående buer og to tværgående buer i vores fødder, de langsgående buer følger vores fods længde, mens vi har en forreste og en bagerste tværbue. Den langsgående bue, der ligger på lateralsiden, er den, der bærer vægt - den laterale længdebue. Under fodens udvikling er det denne, der har mest kontakt med jorden, men størstedelen af belastningen er på den mediale langsgående bue. Den bageste tværbue er dannet af naviculare og cuboideum. Når denne svang fungerer, er den indirekte med til at støtte den forreste tværbue, som ligger direkte bag alle basisleddene i tæerne - ved tåkuglen. Det jeg har oplevet er at det ikke er så vigtigt at disse buer er høje og synlige, men det vigtige er, at de bliver ved med at have den modstandskraft og styrke, de skal bruge til at modstå den stress, du udsætter dine fødder hver dag. 3.7 MUSKLER I FOTEN Vi har 29 forskellige muskler i ankler og fødder og vi har over 30 ledbånd – det kræver et enormt godt samspil. Vi skelner mellem lange og korte fodmuskler og musklerne er placeret i flere lag under fødderne. De lange muskler har ofte selve muskelmaven i læggen og har lange sener ud til bagfod, mellemfod og forfod. De muskler og sener, der ligger på forsiden af læggen og løfter fod og tæer, er m. tibialis anterior og ekstensorerne. På ydersiden af læggen ligger to lægmuskler - m. peroneus longus og brevis. De er blandt andet med til at løfte ydersiden af foden i en eversion, m. peroneus longus sætter sig fast på indersiden af fodsvangen og hjælper dermed også med at holde den mediale fodbue op. På bagsiden af læggen er de lange muskler i flere lag. Yderst er den tohovedede lægmuskel - m. gastrocnemius. Herunder findes m. soleus, som tilsammen går over i akillessenen og begge hæfter på hælbenet. Disse kaldes ofte triceps surae-musklen. Begge hjælper os med at gå op på tæerne og løfte den mediale side af foden i en inversionsbevægelse. Akillessenen er den stærkeste sene i vores krop og kan tåle et træk på op til 600-800 kg. Hvor senen hæfter på hælbenet, finder vi ofte en lille slimpose (bursa), der fungerer som en pude og mindsker friktionen mellem senen og knoglen. Nogle gange bliver friktionen for stor, og vi kan få en irriteret slimpose – læs mere herom i kapitel 5 om akilles. Under disse to muskler ligger tre lange muskler ved siden af hinanden. Alle tre sener løber på den mediale side af foden, bag den mediale malleol og under fodsålen. Den yderste muskel, flexor hallucis longus, bøjer storetåen og er utrolig vigtig for kick-off under fodens udvikling. Den inderste m. flexor digitorum longus, bøjer alle de andre tæer. Den midterste m. tibialis posterior er en vigtig muskel til at holde medialbuen oppe, ligesom den er den vigtigste muskel til supinering af subtalarleddet. På grund af senens noget snørklede arbejdsvej er den ofte overbelastet og fungerer ikke altid optimalt. Du kan udvikle en tibialis posterior dysfunktion. Du kan læse mere om denne tilstand i kapitel 5. På grund af anklens og fodens særlige form holdes de lange musklers sener rundt om hele anklen på plads af brede bånd kaldet retinakler (retinaculum extensorum superior og inferior). De korte muskler i foden går kun fra bagfoden eller mellemfodsknoglerne ud til tæerne. På toppen af foden er der vifteformede strækkemuskler, der krydser foden fra ydersiden af hælen til storetåen, extensor hallucis brevis og til de andre tæer kaldet extensor digitorum brevis. Under fodsålen sidder en række mindre muskler i et kompliceret mønster, der er med til at bøje tæerne og få tæerne til at sprede sig. Disse muskler er dækket af en bred og stærk seneplade/fascie - aponeurosis plantaris, som beskytter de underliggende strukturer og er med til at holde de forskellige fodbuer oppe. Denne fascia kan ofte blive overbelastet og irriteret, især ved meget aktivitet eller forkert belastning. Læs mere om plantar fasciitis i kapitel 5. 3.8 ULIKE FOT T YPER Overordnet kan man sige, at vi har 3 fodtyper; hulfod (pes cavus), normalfod (pes rectus) og fladfod (pes planus). Det kan være svært at kategorisere fødderne inden for disse typer, fordi der er mange varianter af fødder. Jeg ser altid på fodens stilling samtidig med diverse tests for at finde ud af, hvordan foden aktiverer musklerne, og hvordan foden fungerer under belastning. Og ikke mindst se, hvad der sker længere oppe i kroppen, når fødderne skal arbejde med blandt andet stabilisering. Det er ingen fordel for os at have hverken hulfødder eller flade fødder, begge disse yderpunkter har deres ulemper. Når du først bliver født med en klumpfod eller fladfod, er der forskellige træningsøvelser og tiltag, du kan starte med for at gøre din fod så godt rustet som muligt til den daglige belastning. Det handler ikke om at kategorisere fødderne, men at finde svagheder, så man kan gøre foden stærk nok til at modstå de løbeture, skiture, gåture eller vækstfaser foden udsættes for. På klinikken bruger jeg en spejlboks til at se på føddernes belastningsmønster, samtidig tegner jeg på nogle "benede pejlemærker", jeg udfører også en række forskellige test, så jeg får en fornemmelse af, hvordan muskler i fødderne arbejder. Det geniale ved spejlboksen er, at jeg kan se, hvordan belastningsmønsteret, altså trykket i foden, ændrer sig, når folk står på et ben, laver squats eller tårejsninger. Nogle gange får jeg folk på spejlboksen, som har et hulfodsbelastningsmønster, samtidig med at de har en lav medial langsgående bue. Det kan være personer, der har været hos andet sundhedspersonale og har fået at vide, at de har flade fødder, fordi når de står på gulvet virker den mediale langsgående bue meget lav, men når de står på spejlboksen ser vi ofte, at belastningen på fødderne er kun på hælen og tæerne. De overpronerer så meget, at de løfter den laterale side af foden, fordi de falder ind medialt. Det sker ofte, at mine patienter har været andre steder, hvor de er trådt på "blåt papir", og indtrykket viser noget helt andet end det, jeg ser i spejlboksen. De er måske trådt ind i en type "oase" for at få indtryk af foden, men man får ikke hele billedet af belastningsmønsteret med kun ét aftryk. På en spejlboks kan jeg se forandringerne og muskelarbejdet, og jeg kan se, at belastningsmønsteret ikke stemmer overens med mit første indtryk af foden, når patienten bare står på gulvet. HVORFOR ER DET VIGTIGT AT FINDE DEN ANDEN FOD T TYPERNE? Kategorisering af fodtyperne kan hjælpe os med at definere, hvordan fødderne belastes, hvilke muskler og sener der udsættes for stress, hvordan knoglerne i fødderne er i forhold til hinanden og hvilke lidelser/skader dine fødder er mest udsat for. Der er mange måder at finde ud af, hvilken type fod du har, men ikke alle metoder giver det samme rigtige svar. Hvis du ser på det indtryk, dine våde fødder gør på badeværelsesgulvet, på "blåt papir" eller i sandet på stranden, kan det give et forkert svar. Nogle kan have et næsten hult fodbelastningsmønster, men de har ikke en hulfod pr. definition. Andre kan have et næsten fladfodet belastningsmønster, men har ikke flade fødder. Det bedste du kan gøre er at stå på en spejlboks og se på lastfladen, mens du udfører enkelt- og dobbeltbenssquats og se, hvordan lastfladen ændrer sig, og hvordan du arbejder med dine tæer, fod og ankel for at udføre jobbet. Er der godt samspil, er det sværere at udføre opgaverne på det ene ben end på det andet? Falder din ankel og fod indad i en overpronation eller trækker du svangen op og supinerer - underpronerer? 3.9 PRONASION – OVERPRONASION OG UNDERPRONATION Hvad betyder det egentlig? Pronation er en kombinationsbevægelse, som beskrives som en bevægelse fra en position til en anden. Hvis der er for meget af denne bevægelse, kaldes dette overpronation, og hvis der er for lidt, beskrives dette som underpronation. Vi taler for eksempel om, at foden overpronerer, men det er en kompleks bevægelse, som ikke bare beskriver, hvordan knoglerne er i forhold til hinanden. Den beskriver også hvor stærk/svag du er i nogle af fodens muskler. Er det "farligt" at overpronere? Neutralfod Overproneretfod Supineretfod Slet ikke, så længe musklerne omkring din fod og ankel er stærke nok til at modstå den belastning. Nogle gange ser jeg kombinationen af vækst og overpronation komme uheldig ud. Parallelforskyvning Under væksten er både knoglerne og musklerne allerede udsat for enorm stress og så er det ikke altid, at muskelstyrken er i stand til at følge med væksten – og så kan det ende med smerter og ubehag. Der er et misforhold mellem vækst i knogler, senetilhæftninger og muskler. For nogle år siden var det meget moderne at tale om overpronation som noget farligt og uheldigt, det er jeg ikke helt enig i og heldigvis har mere viden gjort os opmærksomme på, at hvis anklen "falder" mod midten, betyder det ikke noget for længe tåler vævet det. Ligesom vi træner kernemuskulaturen for at få en flad mave og stærk ryg, bør du træne dine fødder til at få stærke og spændstige fødder, der kan holde til og kunne gennemføre de ture og træningspas, du ønsker. Hvilke øvelser skal du starte med, og hvordan ved du, om du har stærke eller svage fødder? Det vender jeg tilbage til, men først en lille test af, hvor vigtig pronationsbevægelsen i fødderne er for, at resten af kroppen fungerer optimalt! TEST: Hvis du står op og står fast på begge fødder, så stræk den ene arm ud til siden og træk armen tilbage og drej kroppen med den, så prøv dette en gang til UDEN at pronere eller bevæge fødderne. Her ved du sikkert at det er svært at komme så langt tilbage med armen når du ikke kan bevæge dig ned i fødder og ankler, dette viser hvor meget bevægelsen i fødder og ankler har med resten af kroppen at gøre. Vi har nogle vigtige mekanismer og test, som jeg vil beskrive lidt mere detaljeret. WINDL ASS MEK ANISMEN Dette er en vigtig mekanisme i foden, som påvirker meget af, hvordan kroppen fungerer under gang, løb og andre aktiviteter. Ankerspilsmekanismen består af plantar aponeurose. Det styres af plantar fascia, der springer ud fra hælbenet, breder sig vifteformet ud til alle tæerne. Den er stærkest på den mediale side, hvor den hæfter i det yderste led på storetåen. Mekanismen er defineret ved, at når storetåen bøjes dorsalt, spændes plantar fascia op og løfter svangen på indersiden af foden. Mekanismen blev først beskrevet af en læge ved navn Hicks så tidligt som i 1954. TEST AV WINDL ASS MEK ANISMEN Du kan teste dette på dig selv stående barfodet og forsøge at løfte din storetå op så højt du kan, hvor mange grader tror du du har flyttet leddet? Hvis du bøjer dig lidt frem og hjælper med fingeren, trækker storetåen så op, går den længere? Hvor mange grader i alt? Er der nogen modstand, når du bøjer leddet? Sammenlign med den anden fod. Hvordan føles modstanden? For at få en normal fodudvikling, hvor du ruller over alle tæerne og har et godt kick-off, skal grundleddet i storetåen mindst kunne dorsiflektere til 40 grader og der må ikke være nogen særlig modstand. Kan du ikke klare 40 grader, og du mærker, at leddet er stift og giver en vis modstand, bør du sidde og strække leddet lidt og arbejde med tårejsningsøvelser. Jeg skriver mere om disse forskellige øvelser i kapitel 7. Mekanismen understøtter fodens mediale bue, samtidig med at mekanismen bidrager til resupination af subtalarleddet under gang og løb. Ankerspil hjælper flere forskellige muskler der arbejder med at begrænse pronationsbevægelsen i subtalarleddet, disse muskler er m. tibialis posterior, m. flexor hallucis longus og flexor digitorum. Disse muskler er utrolig vigtige for at bevare vores fødders buer og modstandskraft. Mekanismen hjælper med at reducere "jordreaktionskraften" på basisleddene i vores forfod under fodrulle, og den hjælper med at absorbere og give elastisk energi til vores fødder under gang og løb. En sen udløsning af ankerspilsmekanismen kan også have en sammenhæng med, hvordan calcaneus og subtalarled belastes. Når du står bag en person og ser på deres hæle, vil du bemærke, at alles hæle er forskellige. Nogle mennesker har en valgt position af hælen - overpronation. Nogle gange står patienten og holder både den mediale langsgående bue og den mediale side af calcaneus op. Næsten som om de står og tipper ud på siden, beskrives dette som en varieret stilling – supination. Subtalarleddets position påvirker naturligvis også forfodens position. De muskler, som ankerspilsmekanismen assisterer, bliver længere og dermed lidt dårligere "arbejdsvej" af en overproneret stilling i foden. Uanset om pronationen sker i subtalarled, mellemfod eller forfod. Samtidig er det vigtigt at huske, at en supineret fod ofte kan have ubalance i styrkeforholdet mellem m peroneus og musklerne på den mediale side af anklen. m. tibialis posterior, m. flexor digitorum. Jeg oplever ofte, at patienter med supineret fod er stærkere i tibialis posterior end i m. peroneus. Ankerspilsmekanismen afhænger også af, at patienten er i stand til at dorsiflektere basisleddet på 1. mellemfodsfod op til 40 grader, uanset hvor stærk du er. Og det bedste for foden og anklen er at stræbe efter balance i styrkeforholdene. Hvis du har en patient, der er svag eller skadet i tibialis posterior, kan det påvirke den mediale langsgående bue og positionen af subtalarleddet. Tibialis posterior er den vigtigste muskel til både at holde den mediale langsgående bue oppe og supinere bagfoden. Test af styrken i tibialis posterior "En test, du kan gøre for at kontrollere styrken af tibialis posterior muskel, er at gå op og ned på dine tæer, på begge ben 30 gange. Stå på tæerne igen og bed nogen om at stå bag dig og tage et billede af dine hæle, når du står på tæerne. Hvis hælene ikke trækkes medialt ind, altså trækkes lidt ind under kroppen, så fungerer tibialis posterior muskelen ikke godt nok. Er der forskel på dine hæle, har du her en muskulær ubalance. Jeg føler ofte, at der er forskel på benene. Så er det vigtigt at træne det svage ben ekstra, så vi opnår sidestyrke i fødderne. Svagere ihøjre Svagere tilvenstre Svagere ihøjre Korrekt træning gør fødderne stærkere, mere modstandsdygtige og mere udholdende. HIGH GEAR VERSUS LOW GEAR Når vores patienter udfører tårejsninger, bør du observere, hvordan de trækker i calcaneus, men det er også vigtigt at se på, hvordan belastningen af forfoden er. Hvis patienten bringer hælen og foden ud lateralt og ikke har tyngdepunktet på basisleddet 1. mellemfod, kalder vi dette en lavgearstilling. Det er ofte nemmere at lave et tåløft i lavt gear end op i højt gear. Den høje gear akse i foden er længere og er derfor tungere at udføre. Vi har brug for, at vores patienter kommer i højt gear, for så griber ankerspilsmekanismen bedre ind, halluxen fungerer bedst her, en længere vægtarm giver et mere effektivt kick-off, og vi har brug for højt gear for at lette korrekt vægtoverførsel til det andet ben. Tårejsninger udført i højt gear stiller "korrekte" krav til tibialis posterior, flexor digitorum og flexor hallucis longus. Øget styrke i disse muskler giver et bedre, mere modstandsdygtigt og "økonomisk" kick-off ved fodbevægelse både ved gang og løb. Alle billederne her viser tåløft i"lavt gear". "H øjgear" tåløfter. Lavt gear" tåløfter. Følg prikkerne,når du udfører tårejsninger for at kom m e ihøjt gear. SUPINATION MODSTAND Ved supinationsmodstand menes den kraft, der kræves for at supinere foden - altså trække foden op i supineret stilling - løfte svangen på indersiden af foden. Testen giver os en indikation af, hvor meget kraft der skal til for at stoppe enhver overpronation. Hvis der er meget modstand i testen, betyder det, at musklerne inde i fodsvangen skal arbejde ekstremt hårdt for at forhindre, at foden falder indad. Lille modstand betyder, at musklerne ikke skal arbejde så meget. Hvis der næsten ikke er modstand, betyder det, at tibialis posterior er meget stærk, måske lidt for stærk i forhold til musklerne på ydersiden af læggen, altså peroneus longus og brevis. Disse skal så arbejde ekstra hårdt for at stabilisere foden og nogle gange kan det ende med en overbelastning. Hos patienter med smerter lokaliseret til peroneus skal du teste supinationsmodstanden. Ved peroneus tendinitis bør patienten træne peroneus mere end tibialis posterior. Dette er en klinisk test, der er gennemtestet og fundet pålidelig, hvilket betyder, at den er godkendt og kan udføres af flere personer. Test af supinationsmodstand For at udføre testen skal du placere to fingre under os naviculare på indersiden af foden. Så skal du skubbe eller trække foden op i supineret stilling og mærke, hvor svært eller nemt det er at gøre. Personen du gør dette på burde ikke hjælpe, det er meget almindeligt at folk gør dette, men bed blot personen om at stå solidt på begge ben. Meget ofte vil testen variere fra højre til venstre fod. Hvis vi har brug for meget kraft til at supinere en fod, så forestil dig, hvor enormt meget de muskler, der oprindeligt skulle udføre dette job, skal arbejde. Og forestil dig så, hvor stor en risiko der er for, at disse muskler bliver overbelastet. Og der er stor mulighed for, at disse muskler ender med ikke at kunne udføre arbejdet. Kombinerer vi så meget supinationsmodstand med en dårligt fungerende ankerspilsmekanisme, er sandsynligheden for irritationer og overbelastningsskader meget stor. Der er lavet en undersøgelse af måling af supinationsmodstanden hos en af mine store helte - Craig Payne. Han er uddannet fodterapeut og bor i Australien. Fodterapeut er en form for fodterapeut, han har en podcast, og han er involveret i flere forskningsarbejder om fødder. Hans undersøgelse involverede mennesker, der havde irritationer i peroneusmusklen, han tjekkede disse menneskers supinationsmodstand og fandt ud af, at de i gennemsnit havde 91 Newtons (newtons er kraftmålingen) i supinationsmodstanden, mens hans kontrolgruppe i gennemsnit havde 138 Newtons. Personer med tibialis posterior dysfunktion havde en gennemsnitlig supinationsmodstand på 328 Newton. Kæmpe forskel. NAVICUL ARE DROPP TEST Dette er en test, hvor du tjekker, hvor meget navikulæren falder fra en ubelastet til en belastet position. Der er forskellige meninger i litteraturen om værdien af denne test, men jeg kan se, at den stadig bliver brugt i noget forskning, så godt at vide om det. Jeg bruger den af og til, fordi den også er en illustrativ test for mange, brug den sammen med de andre tests. INDSÅLER OG FODSTAND Det handler egentlig ikke om, hvilken fodstilling du har eller ej, men det handler mere om, hvordan din patient reagerer på de forskellige test, du udfører. Ankerspilsm ekanism en afhænger af to ting, at basisleddet 1 mellemfodsfod let kan dorsalflekses 40 grader, og at tibialis posterior har en god arbejdsvej, dvs. lille modstand mod supination. Kommer basisleddet op til 40 grader, men der er en vis supinationsmodstand, handler det muligvis om dårlig arbejdsvej og svaghed i tibialis posterior. Du kan tilføje en lille forhøjning under calcaneus og kontrollere ankerspilsmekanismen igen. Så længe basisleddet har ROM op til 40 grader, kan du hjælpe din patient med at engagere ankerspilsmekanismen lidt bedre ved at tilføje noget ekstra materiale under hælen. Nogle undersøgelser viser, at hvis vi løfter hælen 10-12 mm, reduceres supinationsmodstanden med 14%. Hvis basisleddet er stift og ude af stand til at dorsiflexe 40 grader, bør du ikke lægge noget ekstra under hælen. Tilføjer du ekstra materiale under hælene i disse tilfælde, kan det resultere i, at leddet bliver stivere, og der er fare for, at din patient begynder at gå i lavt gear. Her er det lige meget hvilken type fod du har, alle kan have et stift basisled, men jeg ser oftere, men ikke altid, en dårlig arbejdsvej for tibialis posterior hos dem med en pes planus fodtype. Form gerne indersålen med en lang medial langsgående bue for at give god støtte og hvis det er korrekt, kan du lime noget ekstra materiale under hælen eller du kan bede din patient om at have sneakers på med nogle drops. Hvis der er øget supinationsmodstand, skal tibialis posterior, flexor digitorum og FHL arbejde meget mere end "normalt" for at undgå, at foden overpronerer. Det er da klogt at træne disse muskler lidt ekstra, men min erfaring er, at det også er klogt at give musklerne hjælp og støtte gennem en indlægssål og gode stabile løbesko. Jeg finder en øget supinationsmodstand hos alle fodtyper, pes planus, pes retus og pes cavus. Ved højsupinationsm odstand vil jeg anbefale en spændstig og måske lidt hårdere indersål og mere stabile sko – moderate overpronationstrænere med noget drop. Hvorimod jeg med en lav supinationsm odstand vil anbefale en mere dynamisk og eftergivende indersål og stabile, neutrale sneakers og nul drop. For at finde ud af, om din patient er stæ rk eller svag i fodm usklerne, er der udover de ovenfor beskrevne tests hovedsageligt to øvelser, jeg kører patienten igennem. Løft tæerne på begge ben, helst 30 for at stoppe på tæerne og holde. Se på, hvordan patienten formår at holde subtalarleddet - godt under kroppen betyder, at de er stærke i tibialis posterior, hvis subtalarleddet og calcaneus falder ned betyder det, at de er svage. Så tester jeg et tåløft på det ene ben med en lille håndklæderulle under tæerne. Hvis testen er nem at udføre og er ens på begge sider, så er jeg tilfreds og patienten er stærk i flexor digitorum og FHL. Hvis øvelsen udføres dårligt, og der er forskel på siderne, ved jeg, at patienten skal træne styrken her. Bevar dine fødders styrke - udfør tårejsninger dagligt. Se kapitel 7 for flere øvelser. SUPERSOLE Hvorfor skal vi lave indlægssåler? Hvad håber vi at påvirke gennem indlægssåler? Hvad siger forskningen om indlægssåler? Skal vi kombinere indlægssåler og øvelser? Hvilke sko skal du bruge med SuperSole indlægssåler? Der er ikke meget evidens omkring brug af indlægssåler, men der er klare indikationer på visse områder, hvor det anbefales at bruge indlægssåler. Forskningen tyder på, at når det kommer til plantar fasciitis, intern rotation af skinnebenet, MTSS, ACL-skader, løberknæ, benlængdeforskel og vækstzoneproblemer (dvs. Osgood schlatters og Morbus Severs) kan indlægssåler være en fornuftig foranstaltning at prøve. Der er lidt eller ingen forskning i kombinationen af dynamiske indlægssåler og styrketræning af fodmusklerne. Jeg har mange gode erfaringer på dette område. Arbejdet med SuperSole indlægssåler giver os et ekstra værktøj til at bruge i behandlingen af vores patienter. Jeg lod patienten gå op på spejlboksen, stå som de plejer. Derefter tegner jeg Feiss- linjen - under den mediale malleolus, i midten af den mest fremtrædende del af navicularen og i midten af basisleddet af 1. metatarsal. Jeg markerer også grundleddet på 1. metatarsal bag på foden og basisleddet på 2. mellemfod for nemt at afsløre Mortons tå. Mortons tå er, hvis 1. metatarsal er mere end de sædvanlige 8 mm kortere end 2. mellemfod. Jeg markerer også knolden i skinnebenet for nemt at se om der er indad- eller udadrotation her. Ydermere markerer jeg akillessens forløb ned til midten af calcaneus. Jeg beder patienten om at bøje sig ned i knæene så langt de kan for at se hvor længe de er i akillessen, men også for at se hvordan foden bevæger sig. Patienterne skal også lave tårejsninger og one leg squat for mig. Jeg tager en række billeder/videoer af min patients fødder med min egen mobiltelefon, fordi det er meget illustrativt at se og fortælle patienten, hvordan og hvorfor belastningsmønsteret ændrer sig under aktivitet. Det er meget vigtigt for mig at præcisere, at formålet med at bruge SuperSole indlægssåler ikke er at biomekanisk korrigere fodstillingen, men at påvirke musklerne i fødderne til at blive stærkere. Jeg taler om "belastningsstyring"! Jeg skriver mere om brugen af indlægssåler i kapitel 5 – for hver af de forskellige diagnoser jeg gennemgår. RESUMÉ: For at opsummere lidt, er det ikke vigtigt at vide, hvor mange knogler foden har eller de forskellige typer fødder, men det vigtigste at tage med fra dette kapitel er, at overpronation ikke er farligt, så længe musklerne i dine fødder og kalve er stærke! Gennemgang af simple men utrolig værdifulde tests vi laver på fødderne, tests der fortæller os meget om hvor stærk eller svag din fod er og hvilke muskler der arbejder godt sammen og hvilke der ikke gør. Gennem forskellige tests kan du nu finde ud af, om du har stærke eller svage fødder. Ankerspilsmekanismen fortæller os, om du er stærk i musklerne på undersiden af fødderne og især flexor hallucis longus. Tåløftning med træk i hælen fortæller os, hvordan vi griber tibialis posterior-musklen ind. Supinationsmodstand siger noget om, hvordan balancen mellem den mediale side og den laterale side er. Højt eller lavt gear på tæerne, udførelsen fortæller meget om fodens udfoldningsmønster. Det meste handler om, hvorvidt dine fødder er godt nok trænede – se øvelser i kapitel 7. Dette er ekstra vigtigt under vækst og udvikling! Jeg ser mange børn og unge på klinikken, som har ondt i fødder, lægge og under knæskallen. De siger ofte, at de får smerter under aktivitet og ofte efter træning. Mange af disse børn og unge har været til lægen, som har konkluderet, at de har vokseværk! K APITTEL 4 4.1 HVA ER VOKSESMERTER? Voksesmerter er karakteriseret ved smerter i musklerne i begge ben. Smerten er lokaliseret til hælene, læggene eller omkring knæene. Smerterne kommer ofte sent på dagen, oftest om aftenen eller det kan være, at barnet vågner om natten af smerter. Smerterne varer i 30-60 minutter, før de går over af sig selv. Barnets aktivitet er normalt helt upåvirket, men smerterne bliver ofte værre efter dage med meget aktivitet og løb. I forskellige undersøgelser rapporteres en incidens fra 3 procent til 50 procent – hvilket afspejler forskelle i definitionen af tilstanden. Når vi ikke ved, hvad der er årsagen til voksesmerter, eller hvad der kan gøres for at undgå tilstanden, er der nogle læger, der rapporterer mange patienter med voksesmerter, og nogle læger, der næsten ikke rapporterer nogen patienter med voksesmerter. Ingen ved præcis, hvad der forårsager smerterne, men de er ufarlige, og de siges at ramme så mange som 1 ud af 5 børn i Norge. Tilstanden ses hyppigst hos børn i alderen 3-12 år. 15-20 procent af alle børn oplever vokseværk, formentlig er der flere, men det er så almindeligt, at der ikke altid søges hjælp. Voksesmerter er en forbigående tilstand, og den kan karakteriseres ved smerteepisoder, der kommer og går med en samlet varighed, som normalt er mindre end et år. Der kan gå dage, uger og nogle gange måneder mellem smerteepisoder. Prognosen er god, og tilstanden ophører af sig selv, når vækstzonerne begynder at lukke sig. Tilstanden er hyppigst blandt fysisk aktive piger i alderen 8-10 år og blandt fysisk aktive drenge i alderen 10- 12 år. Børn, der spiller meget fodbold og dyrker gymnastik, men egentlig er alle, der løber og hopper meget, i fare for tilstanden. Voksesmerter opstår sjældent blandt ældre teenagere, fordi vækstzonen lukkes og området er mere hårdfør omkring 15-års alderen. Voksesmerter skal ALTID være i begge ben, hvis ikke bør du søge hjælp til at udelukke andre årsager. Voksesmerter findes i alle kulturer. Vi ved ikke meget mere om vokseværk, end at det gør ondt og at det går væk. Men jeg mener, at hvis vi skal definere noget som vokseværk, skal man så ikke mærke smerter andre steder end blot i benene? ÅRSAK TIL VOKSESMERTER Årsagen er som sagt ukendt, men det er en form for muskelsmerter. Min erfaring er, at det klart hænger sammen med vækst og aktivitetsniveau. Det bløde væv i benene er ikke i stand til at følge med knoglerne, mens de heler og vokser. Dette kan forårsage mindre blødninger og vævet påvirkes. Dette kan bidrage til smerte. Smerterne kan også være noget mere intense i vækstspurtperioder, som børn ofte har mellem 12 og 15 år. Smerten påvirker ikke væksten. Mange årsager er blevet foreslået, men ingen af dem er blevet videnskabeligt bekræftet. Hvis man analyserer sammenhængen mellem hvornår smerterne opstår, og hvordan barnet går, står og løber – altså hvordan barnet bruger sin krop. Vi finder ofte en sammenhæng mellem svigt eller overbelastning i bevægeapparatet og smerter i benene. Det er relativt almindeligt, at børn i vækst og udvikling oplever overbelastninger i fødder, ankler, knæ, hofter og bækken. Det er heller ikke usædvanligt, at smerterne opstår et andet sted, end der hvor problemet rent faktisk er – og det kan gøre dem nemme at overse. HVORDAN K AN ET BARN FÅ OVERBEL ASTNING? Hvis barnet går skævt, træder skævt på skoen, går meget på "indersiden" af foden, roterer knæene for meget indad, går med en eller begge fødder pegende indad eller udad, har overspænding i det ene eller begge knæ, går med stift bækken, for meget svaj i ryggen, går med skæv ryg osv. Der er ofte små ting, man ikke rigtig lægger mærke til, som kan være med til at et barn eller en ung bliver overbelastet. Hvis barnet har hypermobile led - alt for bevægelige led - giver det øget belastning af både leddene og de omkringliggende muskler, som ofte kan være flere ting på samme tid. Overbelastning eller forkert belastning kan også opstå efter små skader såsom et skridt over eller et vrid, der forårsager smerte. Efter sådanne ulykker vil barnet ofte yde en form for erstatning, som igen kan føre til forkert brug og smerter over tid. Diagnosen stilles ved at udelukke andre mulige forklaringer. Der er typisk ingen tegn på skade eller irritation. Barnet er ofte ikke hæmmet af muskel- og skeletbesvær på andre tidspunkter end ved hvile/nat og smerterne varer ikke meget længere end 30-60 minutter. Smerten er i begge ben, ikke kun det ene. Barnet halter ikke, og førligheden er normal. Det er usædvanligt, at børn i denne alder får irritationer i senerne, som oftest forårsager, at smerterne skyldes forkert belastning. Ved længerevarende svigt eller overbelastning er det min erfaring, at børn og unge også udvikler smerter, netop når de går og er aktive, og dermed reducerer de ofte deres aktivitetsniveau. Det er vigtigt at søge hjælp tidligt i processen med vokseværk for at undgå, at der opstår skævheder i kroppen, og at kompensationer "læres" i bevægelsesapparatet og barnet fortsætter med at fejlagtigt eller overbelaste dele af kroppen. Jeg tror, det er vigtigt at fange disse børn, før det ender med, at skævhederne og kompensationerne forårsager smerte og ubehag, som igen kan få børnene til at få mindre lyst til at være aktive. Mange forældre "skåner" deres børn for fysisk aktivitet, hvilket jeg ikke synes er rigtigt, for der er mange uheldige omstændigheder, hvor børn er inaktive i længere perioder. BEHANDLING "Normale" voksesmerter går som regel over af sig selv, men ved hyppige og/eller meget smertefulde voksesmerter bør du søge hjælp. Tilstanden er generelt ufarlig, men i nogle tilfælde kan det være vigtigt at opdage, om der er en bagvedliggende fejl eller overbelastning, der bør behandles. I de fleste tilfælde er det unødvendigt at tage et røntgenbillede, men en ultralydsskanning kan hurtigt afsløre vækstforandringer, og om der er irritation i senerne omkring hvor smerterne er. H er er et ultralydsbilede af O sgood schlatters - knæ skallssenen kom m er fra venstre i biledet og hæ fter sig på skinnebenets tuberositet, som "træ kkes" lidt op pga. øget træ k og belastning af senen. Man bør undgå at bruge medicin til at mindske smerterne eller bruge smertestillende medicin for at sætte barnet i stand til at gennemføre et match eller lignende. Kroppen giver et signal om at belastningen nu er for høj og så synes jeg det er vigtigt at barnet eller den unge holder en pause i stedet for at mindske smerterne med piller. Det der kan prøves, og som hjælper nogle, er at holde området varmt, gerne ved hjælp af en varmecreme eller en ortose. Jeg ville ønske, at det blev almindeligt for forskellige hold og sportsgrene at måle højden på børnene/de unge en gang om måneden. For jeg mener, at når den unge kommer ind i en kraftig vækstspurt, så skal trænerne være opmærksomme på dette og guide atleten ind i mere teknisk træning i en periode. Jeg tror på, at øge træningsmængden og intensiteten under en vækstspurt er som at bede om problemer. 4.2 OSGOOD- SCHL AT TERS SYNDROM: Schlatters syndrom er resultatet af en overbelastning. Det er hovedsageligt drenge i alderen 10 til 15 år, der er ramt. Smerterne opstår typisk i perioder med vækstspurt kombineret med et højt aktivitetsniveau. Dette er en almindelig årsag til forreste knæsmerter hos børn og unge atleter. M. quadriceps går over knæet og hæfter lige under knæskallen på skinnebenets tuberositet - i en vækstzone. Når belastningen bliver for stor og ofte kombineret med vækst, er der et øget træk og stress på det område, hvor senen hæfter til knoglen. Det er her det bliver smertefuldt og hævet. Området ligger i en vækstzone og fordi børn og unge ikke er fuldt udvoksne, er dette område blødt og kan derfor tåle mindre stress. EN BEL ASTENSION REL ATERT LIDELSE Schlatters sygdom optræder så hyppigt blandt børn og unge, fordi knogler og brusk ikke er færdigudviklet og derfor er blødere og mindre modstandsdygtige. Schlatters sygdom opstår oftere blandt børn, der deltager i aktiviteter, der involverer meget løb, hop og hurtige vendinger, som dermed udsætter knæskallssenen for stor belastning. Ved gentagne overbelastninger og efterfølgende afbrudt heling vil nyt knoglevæv vokse frem som led i kroppens forsøg på at reparere skaden. Dette fører til udvikling af en knogleklump ved skinnebenets tuberositet, som ofte kan observeres med det blotte øje, især hvis der også er en aktiv irritation, der forårsager hævelse i området. SPONTAN BEDRING Schlatters er en selvbegrænsende sygdom, og de fleste mennesker får det spontant bedre, efterhånden som vækstzonerne lukkes, og knogler og sener bliver stærkere og mere modstandsdygtige. Hvor lang tid det tager for smerterne at forsvinde varierer. Det kan tage alt fra et par måneder til flere år, før du vokser fra tilstanden. Schlatters sygdom kan være meget foruroligende, men tilstanden er ufarlig. SYMPTOMER PÅ SCHL AT TERS SYKDOM Symptomer på Schlatters sygdom består typisk af smerter i den forreste del af knæet placeret lige over fastgørelsespunktet for knæskallssenen på tibial tuberositet. Ømhed og smerte forværres under og efter træning. Der er normalt en synlig klump på forsiden af skinnebenet, som er øm og smertefuld at røre ved. HVORDAN STILLES DIAGNOSEN? Diagnosticering af Schlatters sygdom er normalt ukompliceret, på trods af at der er en lang række andre tilstande, der forårsager smerter foran i knæet. Patientens alder og patienthistorie samt den karakteristiske knæ i knæet er afgørende for diagnosen. Gennem en ultralydsskanning vil du hurtigt kunne se tilstanden, du kan også se hævelsen og irritationen. Husk at det er normalt med en lille hævelse omkring en vækstzone, så lidt hævelse i området er normalt, men det er ikke normalt, for eksempel med doppler aktivitet i området. BEHANDLING AV SCHL AT TERS SYKDOM Som tidligere nævnt er Schlatters sygdom en selvbegrænsende tilstand og tilstrækkelig hvile og afslapning er vigtige elementer i behandlingen. Træning og aktivitetsniveau skal tilpasses. Barnet/den unge skal fortsætte med at dyrke motion, men giver træningen smerter, skal intensiteten nedsættes. Vægtbærende træning og sportsaktiviteter præget af høj intensitet og belastning, for eksempel fodbold, vil ofte bidrage til, at tilstanden forværres. Man bør derfor reducere træningsfrekvensen og hellere investere i lavintensiv, men god kvalitet træning. Undgå for meget udstrækning af quadriceps – brug i stedet en Z-rulle eller foamroller. Nogle får god hjælp af taping, et schlattersband. Jeg er ikke fan af at give barnet eller den unge øvelser for Schlatters tilstand, da jeg mener, at det i mange tilfælde kommer af for meget brug af musklerne. Jeg kan dog finde øvelser, der styrker andre dele af kroppen, som indirekte påvirker knæet. Stabilitetsmuskler omkring hofterne og styrkeøvelser til fod og ankel. Se øvelser i kapitel 7. Det er også vigtigt at tjekke børnenes/unges fodstilling, fordi en indlægssål, der understøtter den mediale langsgående svang, kan aflaste Schlatters område ved at mindske den indadgående rotation af skinnebenet og belastningen af fastgørelsen af quadricepsmusklen. En øget indre rotation af skinnebenet kan bidrage til øget belastning af senen og tilknytningen. Min erfaring er, at mange oplever reducerede smerter, når de bruger SuperSole indlægssåler i gode, stabile trænere. 4.3 SINDING- L ARSENS SYNDROM En øget indre rotation af skinnebenet kan bidrage til øget belastning af senen og tilknytningen. Min erfaring er, at mange oplever reducerede smerter, når de bruger SuperSole indlægssåler i gode, stabile trænere. Nogle gange sætter jeg også ankelstøtter – små grå puder under den originale sål i fodboldsko og andre sko for at aflaste fastgørelsen til quadriceps. EN BEL ASTENSION REL ATERT LIDELSE Tilstanden opstår, fordi der strækkes og trækkes for meget i senen, hvilket medfører små afrivning af senefibrene og dette kan udvikle sig til en betændelse i både senen og knoglefæstet i spidsen. Betændelsen følges ofte af forkalkninger i senen. SYMPTOMER PÅ SINDING- L ARSEN Smerterne kommer med fysisk træning og er som regel mest generende efter træningen. Smerten er placeret lige under knæskallen. At slå noget med knæet, sætte sig ned på knæ eller sidde på hug kan forårsage smerte. Aktiviteter som at løbe, hoppe og gå på trapper udløser normalt smerter. Smerterne aftager eller forsvinder helt, når barnet/den unge hviler sig. HVORDAN STILLES DIAGNOSEN Diagnosen stilles gennem sygehistorien og en undersøgelse af knæet. En ultralydsskanning vil tydeligt vise forandringerne i senen og jeg synes det er unødvendigt at udsætte børn eller unge for røntgenbilleder af denne tilstand. BEHANDLING AV SINDING- L ARSEN Barnet og den unge skal selv styre aktivitetsniveauet ud fra smerterne. Dette er en tilstand, der går over af sig selv og er ufarlig, men den kan være smertefuld, og aktiviteten skal så begrænses. Styrketræning af lårmusklerne har i nogle tilfælde vist sig at bidrage positivt til tilstanden. Min erfaring er, at disse børn allerede er meget stærke og aktive, så det handler mere om at afhjælpe ugunstigt træk og stress i området. Undgå for meget udstrækning af quadriceps-musklerne. Jeg har god erfaring med at lave SuperSole indlægssåler til denne patientgruppe, en dynamisk indlægssål vil afhjælpe det irriterede område og gennem brug af indlægssålen vil musklerne blive lettet og dermed indirekte blive stærkere. 4.4 MORBUS SEVERS SYNDROM: Voksesmerter i hælene opstår på begge hæle samtidigt på ca. 2/3 af alle har tilstanden, og den kaldes Severs syndrom. Morbus Severs, en tilstand, der opstår hos børn før eller under puberteten, hyppigst mellem 8 og 12 år. Årsagen er en irritation i og omkring vækstzonen i den bagerste del af hælbenet (apophysitis calcanei). Ultralydsbilede afSevers hæ l,akilessenen starter fra venstre i biledetog fortsæ tter ud tilhøjre. Under senen er calcaneus - ikke helt forbenet. I perioder med hurtig vækst er vækstzonen og området omkring den bagerst på hælen sårbar, og kan blive overbelastet på grund af træk fra akillessenen. Dette kan skabe mikroskopiske brud i brusk- og knogleovergangen og føre til lokal irritation. Når hælsenen strammes, og der samtidig er tryk og klem fra underlaget, som ved løb, vil det medføre, at den lokale irritation forbliver den samme eller tiltager. ÅRSAKEN TIL SEVERS Smerterne/lidelserne starter ofte efter, at barnet er startet på en ny sportssæson eller sport, eller efter perioder med ekstra belastning. Barnet kan begynde at halte eller gå på tæer for at lindre og lindre smerten. Det gør ondt i hælen, hvis du kniber fra begge sider af calcaneus - den såkaldte klemmetest, eller ved et fast tryk mod den aller nederste del af akillessenen. Under aktiviteter som løb og hop udsættes denne del for gentagne små traumer i form af træk fra senen. Hælsmerter opstår på begge hæle samtidigt på ca. 60 % af alle syge, mens smerterne kan variere i intensitet. Severs syndrom har nogle ligheder med Achilles tendinopati, men det er meget usædvanligt, at børn og unge får tendinopatier. Røntgenbilleder kan bekræfte Severs tilstand, hvis tilstanden har varet i nogen tid. Så kan vi se knogleforandringer i calcaneus. I de fleste tilfælde er det ikke nødvendigt at tage et røntgenbillede. En god klinisk undersøgelse og sygehistorie er tilstrækkelig. Det kan være en god hjælp at foretage en ultralydsskanning af området for at forklare både barnet/den unge, men også forældrene, om tilstanden. Vis og forklar vækstzoner, fedtpuden, sener og muskler, hvoraf sidstnævnte ofte er upåvirket af tilstanden. BEHANDLING AV SEVERS Tilstanden er helt ufarlig, og barnet vil vokse fra problemerne. Mange lider så meget, at lindring fra den aktivitet, der udløste smerten, er nødvendig. Det kan gøres ved at bruge lidt blødere fodtøj (sneakers i stedet for fodboldstøvler) eller lave en indlægssål, der løfter svangen i mellemfoden og aflaster trykket på hælen. Nogle vælger at holde sig i form med alternative aktiviteter, der ikke stresser hælene, såsom cykling og svømning. Der er stadig nogle, der oplever lindring ved at lægge en ispose på hælen efter fysisk aktivitet, hvis der er udtalte smerter. Andre oplever smertelindring ved at påføre tigerbalsam eller anden varmesalve på det smertefulde område. Der er normalt ikke behov for smertestillende eller antiinflammatoriske midler, fordi smerterne lindres ved hvile. Tilstanden går over af sig selv, men det kan føre til begrænset aktivitet i perioder. Problemerne kan nogle gange fortsætte over en periode på 3-4 år. Når barnet er fuldt udvokset, vil problemet forsvinde. Severs sygdom minder på mange måder om Schlatters sygdom og min erfaring er desværre, at mange børn som lider af Severs ofte ender med en form for Schlatters. Dette hænger sammen med barnets/den unges aktivitetsniveau, vækst og fodstilling. Den vigtigste foranstaltning er at justere aktivitetsniveauet. Det kan betyde, at du er nødt til at droppe visse aktiviteter for at være opmærksom på smerten. Severs syndrom går som sagt over, men der kan gå lidt tid før man er symptomfri. I denne periode er det vigtigt at undgå at strække benmusklerne. Når smerterne er væk, er det vigtigt at starte med styrke- og strækøvelser. Symptomerne skal tages alvorligt, og det er ikke en god idé at ignorere dem. Hvis du presser smerterne igennem eller "gemmer dem væk" med smertestillende medicin, vil du i de fleste tilfælde kun forlænge genoptræningsfasen og smertens intensitet kan øges. 4.5 RESUMÉ: - GØR DET GØR VÆKKSMERTE VIRKELIG? Mange børn og unge har gennem årene måttet affinde sig med diagnosen vokseværk, når de har klaget over smerter i hæle, ben og knæ. Jeg tror, der er en række tips og tricks, vi kan gøre for at reducere voksesmerterne. Undgå stræk og belastninger af området, brug gode stødabsorberende sko, hvor det er muligt (dvs. løbesko i stedet for fodboldsko og håndboldsko) og søg professionel hjælp, fordi tilstanden kan forværres af børn og unges fodstilling, som kan nemt rettes enten gennem såler og/eller styrketræning af fødderne. K APITTEL 5 ANMELDELSE AF DE MEST ALMINDELIGE OVERBEL ASTNINGS SK ADENE/PL AGENE 5.1 BEINHINNEBETENNELSE - MEDIALT TIBIALT STRESSYNDROM HVAD ER OSTEOMENITIS - MTSS? Osteoporose er et begreb, der refererer til aktivitetsrelaterede bensmerter. Det er især den nederste ? af læggen, der er udsat og man oplever ofte smerter og ømhed under og efter træning. Smerterne kan ofte være værre morgenen efter træning. Det kan ofte være ømt at køre fingeren ned ad benet. Tidligere var teorien, at der var en betændelse/irritation af bughinden langs hele benet på grund af gentagne træk fra lægmusklerne (traktionshindebetændelse), men nyere forskning har bevæget sig væk fra denne teori, fordi betændelse ikke findes i bughinden. eller fra muskelsenen, der hæfter sig til området. Underbenet - skinnebenet - udsættes for betydelige kompressionskræfter, når vi går, løber og hopper. Ved høj træningsbelastning over en længere periode kan dette give en stressreaktion i underbenet. Når der er høj belastning over tid og for lidt restitution, er der større aktivitet i celler, der nedbryder knoglestoffet (osteoklaster), end i dem, der opbygger knoglestoffet (osteoblaster). Spændingen som skinnebenet udsættes for er størst i den nederste ? del af skinnebenet, fordi det ser ud til at dette område er mest udsat for bøjningskræfter når vi belaster skinnebenet og dette kan benet modstå mindre end trykkræfter. Det kan være smertefuldt at strække foden ud, fordi man så får et stræk og træk af det område, hvor stressreaktionen opstår. ÅRSAK TIL MTSS Årsagerne til medial tibial stress syndrom er ikke fuldt ud forstået, fordi der er mange faktorer, der kan bidrage til udvikling og vedligeholdelse af tilstanden. Tidligere teorier omfattede en inflammatorisk reaktion i bughinden omkring skinnebenet eller en trækreaktion. Nyere forskning tyder således på en stressreaktion i selve knoglen, hvor knoglestoffet nedbrydes. Risikofaktorerne for at udvikle medial tibial stress-syndrom kan være mange, en af de mest almindelige er intense træningsperioder uden tilstrækkelig hvile, som over tid kan reducere knogletætheden og tværsnittet af knoglen. Det betyder, at tolerancen for stress reduceres yderligere, og stressreaktionen får lov til at udvikle sig yderligere. Overpronation af foden er en af de mest dokumenterede risikofaktorer. En undersøgelse fra 2012 undersøgte risikofaktorer og prognostiske indikatorer for at få MTSS. (Moen MH et al - Risk factors and prognostic indicators for medial tibial stress syndrome). Forfatterne undersøgte en række mulige faktorer og konkluderede, at reduceret bevægelsesområde ved indadrotation af hoften, øget plantarfleksion og positivt navikulært fald er forbundet med periosteitis, såvel som højt BMI. Muskelubalancer og nedsat bevægelighed i ankelled, knæ og hofteled er ofte forbundet med periosteitis/MTSS. Stramhed i musklerne i læggen og i musklerne under fødderne kan bidrage til periosteitis/MTSS, hvis en person er svag i musklerne i læggen, kan det medføre et ændret gang- og løbemønster og dermed øget stress i skinnebenet . Det er vigtigt at se sammenhængen i styrkeforholdet mellem for- og bagside af låret, medial side og lateral side, hvis der er ubalance her kan dette også bidrage til periosteitis/MTSS. Tænk muskelløkker, hvis du er svag i gluteus medius, øger det kravet på vastus medialis og tibialis posterior for at stabilisere knæet. Hvis du er svag i gluteus maximus musklen, øger dette kravet til biceps femoris og peroneus musklerne. BEHANDLING AV MTSS Det er vigtigt at kortlægge eventuelle træningsrelaterede og biomekaniske faktorer som fodstilling og træningsrutiner, samt at kontrollere muskelbalance og styrke. At have gode og stærke kernemuskler omkring ryg, mave og hofter kan bidrage til en bedre og mere effektiv fodudvikling og dermed forebygge skader i benene. Formålet vil være at mindske smerter og betændelse, kortlægge, hvad der har ført til skaden, træne musklerne i området og til sidst vende tilbage til normal aktivitet. I litteraturen finder vi støtte til at lave en daglig kur med at strække lægmusklerne og styrketræne lægmusklerne for at forebygge træthed. Samtidig er det vigtigt at fokusere på at styrke de muskler i foden, der styrer foden i inversion og eversion. Der er også fundet indikationer i litteraturen på, at personer med periosteitis/MTSS mangler udholdenhed i de muskler, der forlænger foden, derfor bør et træningsprogram indeholde øvelser hertil. Hos mange løbere er glutealmusklerne ikke særlig aktive, og det er uheldigt, fordi de kan bidrage med stor kraft og stabilitet. Glutealmusklerne er blandt andet ansvarlige for at forlænge hoften under løb og vigtige for at stabilisere hele benet både under landing og kick-off. Når denne muskelgruppe ikke fungerer optimalt, skal andre muskler kompensere for at holde farten oppe og disse muskler er bagsiden af låret - baglåret, forsiden af låret - quadriceps, lægmusklerne og især musklen på forsiden af kalv - tibialis anterior. Svage glutealmuskulatur kan derfor bidrage til strækning og overbelastning af bagsiden af låret, knæsmerter, plantar fasciitis (læs særskilt kapitel herom) og periosteitis/MTSS. Jeg har god erfaring, når det kommer til funktionelle styrketræningsøvelser til dette i stedet for at isolere individuelle muskler. Øvelser hvor et led er i et låst bevægelsesmønster minimerer kravet til stabilitet og funktionalitet reduceres. Lav øvelser der fremmer balance, stabilitet og som stresser flere led på samme tid og som sagtens kan relateres til den sport/aktivitet du dyrker. Jeg tror på, at en række stress-relaterede skader, såsom osteomyelitis/MTSS, kan undgås eller forbedres ved at optimere løbesættet. I betragtning af hvor mange skridt du tager under en løbetur, er det naturligt, at en konstant fejlbelastning og et uheldigt løbesæt kan give problemer i det lange løb. Ved at analysere løbesættet og finde svagheder/styrker i musklerne, stramhed og ubalance i muskelstyrken, kan dette mindske belastningen på læg og ankel og dermed mindre sandsynlighed for stressrelaterede skader/sygdomme. Hvis en person for eksempel er stram i musklerne på bagsiden af læggen, kan det påvirke en vigtig muskel på forsiden af læggen - m. tibilais anterior at blive svag, fordi den ikke har optimale forhold at arbejde under. Dette vil igen føre til, at når du løber og rammer jorden med din fod, mangler tibialis anterior kraften til at kontrollere foden bedst muligt under isposen og dermed vil muskelfibrene blive strakt ud over deres udholdenhedsgrænse. da de ikke er stærke nok til at holde bevægelsen tilbage. Belastningen, der opstår under løb, kan øges, fordi den muskel, der skal arbejde excentrisk under issættet, ikke er i stand til dette, og så øges stød- og jordreaktionskraften op gennem læggene. SKO OG INDSÅL HOS MTSS En samlet undersøgelse, jeg stødte på, sammenlignede stødabsorberende indlægssåler, hælpuder i skum, achilles-stammer, fodtøj og tilpasset løbeprogram. Undersøgelsen viste, at stødabsorberende indlægssåler havde en lovende effekt, men det lykkedes ikke at påvise nogen enkelt foranstaltning som en forebyggende foranstaltning mod periosteitis/MTSS. Et andet studie undersøgte effekten af indlægssåler og strækning af lægmusklerne hos personer med periosteitis/MTSS, hvilket viste, at det havde en vis effekt, men forfatterne specificerer, at dette skal være en del af et komplekst genoptræningsprogram. Jeg synes, det er vigtigt, at vi også overvejer behovet for indlægssåler til denne patientgruppe, da vi gennem en dynamisk indlægssål kan fremme aktiviteten i den anterior tibialismuskel, så isposen bliver mere stødabsorberende. Samtidig kan vi lave indersålen, så den også påvirker eventuel forfodssupination. Husk at en indlægssål aldrig kan stå alene som værktøj, du skal også give din patient øvelser. ØVELSER: Det bedste du kan lave er øvelser, der fremmer balance, stabilitet og som stresser flere led på samme tid. Lav gerne øvelser, som du kan relatere til din sport. Det er vigtigt, at du sikrer dig, at du er stærk i stabilitetsmusklerne i dit sæde, hofte og knæ. Samtidig skal du være stærk i de muskler, der strækker din fod, altså bagsiden af din læg og i musklerne under dine fødder. SÆRLIGT TRÆNINGSPROGRAM TIL DIG MED MTSS. Planke øvelse. Planke med løft af benet, planke hvor man trækker et knæ ad gangen mod skulderen. Her ser du et billede af udgangspunktet for planken - det er bedre at holde sædet lidt højt i stedet for at stå i planke med svaj i ryggen. Planke m ed løft af benet Planke m ed løft afbenetog før benetud tilsiden. Planke hvor knæ et træ kkes m od albuen. Det er øvelser, der styrker stabiliteten omkring mave, ryg og hofter. Udfør gerne øvelsen med 10 gentagelser af hver af varianterne, 2 runder hver dag. Styrketræning for sæde. Liggende på ryggen med en elastik over bækkenet, sæt fødderne på jorden og udfør sit-ups. Kan øges i sværhedsgrad ved at løfte det ene ben fra gulvet og kun udføre øvelsen på et ben. Ø velser for glutealm uskulaturen - læ g dig m ed et stram t bånd over hofterne og løft hofterne op. Løft det ene ben op og hold med dine arme og elastik, sænk hoften og gentag. Dette er en øvelse, der styrker musklerne i sædet. Stærke gluteale muskler har vist sig at være vigtige i behandlingen af MTSS. Gentag øvelsen 15 gentagelser og 2 runder hver dag. Sideplanke med overbensløft. I denne øvelse styrker du de gluteale muskler, der stabiliserer dit bækken. Vigtig muskel at være stærk i for at undgå dit knæ "brækker" indad under aktivitet og mindsker dermed også risikoen for MTSS. Løft hoften op og bevæg det øverste ben roligt frem og tilbage 10 gange, inden du roligt sætter benet ned og skifter side. Gentag 2 gange på hver side, hver dag. Udgangspunktet for sideplankeøvelsen – løft hoften, stabiliser kroppen, sænk maven "falde" lidt frem. Løft det øverste ben. For nogle kan dette være udfordrende nok, så holder du stillingen, mens du tæller langsomt til 10, falder til ro og gentager 5-10 gange. Skift side. Sideplanke med løft af overbenet og samtidig bevægelse af benet roligt frem og tilbage - 10 gange. Skift side og gentag gerne 2 gange på hver side. Forskellige tåløft øvelser. Normal tårejsning på begge ben og på det ene ben. Løft tæerne på begge ben – husk at fokusere på at have vægten og presset på storetåen. Tåløft på et ben ad gangen med støtte. At være stærk i lægmusklerne er ekstremt vigtigt ved behandling af MTSS. Det er ikke sikkert, at du kan klare alle tåløft-øvelserne på én gang. Start med de simpleste, som er almindelige tårejsninger på begge ben. Udfør øvelserne i forskelligt tempo; rolig op og ned, hurtigt op og rolig. Når du kan gøre dette uden smerter, kan du forsøge at udføre øvelsen på et ben ad gangen. Varier også tempoet her. Det er tilladt at læne sig op af noget, når man udfører disse øvelser, fordi fokus er på at udvikle styrke og ikke balance. Gentag 20-30 gange tåløft på begge ben, gentag 25 gentagelser på et og et ben. Husk, at hvis du skal løbe en tur på 3 km, skal du i princippet kunne lave 1.500 toe-ups på et ben. Siddende tåløft. Til sidst kan du tilføje tårejsninger siddende op ad en væg. Sæt dig op ad en væg med knæene bøjet i 90 grader, læn dig op ad noget, for det er ikke styrketræning for dine lår. Så skal du løfte hælene fra gulvet uden at ryg og sæde bevæger sig, kun dine knæ løftes op og ned. Dette er en styrkeøvelse især for den indre lægmuskel. Du kan starte med begge ben på gulvet, men læg gradvist den ene fod oven på det andets knæ og fortsæt med et tåløft på det ene ben. Gentag 30 gange på begge ben, helst 2 omgange hver dag. Når du laver øvelsen på et ben, starter du med 10 gentagelser og kan med tiden øge til 25. Gerne 2 omgange om dagen Sid i 90 grader i forhold til væggen/ribbevæggen. Læn dig til noget, fordi dette ikke er en lårstyrkeøvelse. Gå op og ned på tæerne, uden at sædet bevæger sig – kun knæene løftes. Sidder 90 graders tåløft på det ene ben. 5.2 TRET THETSBRUDD HVAD ER EN TRÆT THETSBREAK? Et træthedsbrud eller stressbrud opstår ikke som følge af en akut skade, men som følge af en længerevarende overbelastning. Træthedsbrud kan opstå ved for meget træning, hvor man ikke tager hensyn til smerterne. Typisk opstår træthedspauser, når træningsmængden ofte øges i en i forvejen tung træningsperiode. Træthedsbrud forekommer oftest blandt atleter og motionister og det er noget mere almindeligt hos kvinder. Over 12 timers træning om ugen har vist sig at øge risikoen for træthedsbrud hos kvinder. Atleter i løbe- og springsport og militært personale har en hyppig forekomst af træthedsbrud. Skinnebenet er den mest almindelige placering af et træthedsbrud, men træthedsbrud kan også forekomme i fibula. Det kan også forekomme i foden, for eksempel talus, navicular og metatarsal knogler. Træthedsbrud har tendens til at komme igen og ca. 60 % af dem med træthedsbrud har haft det tidligere. Mange udvikler træthedsbrud i begge ben. 130 K A p I T T E l 5 ÅRSAG TIL TRÆ THETSBRUDD Et træthedsbrud er normalt forårsaget af en gentagen belastning, der overstiger knoglens evne til at reparere sig selv. Der opstår små revner i knoglevævet, når belastningen bliver for stor. Symptomerne på træthedsbrud er tiltagende smerter under løbeturen, smerterne forsvinder med andre ord ikke, når du bliver varm, som det ofte gør ved betændelse og irritation. Dette skyldes øget blødning i knoglen og smerten føles ofte "jagende" og skarp. De mest almindelige årsager til træthedsbrud i underbenet eller foden er overdreven og langvarig belastning på hårde underlag (for eksempel løb på asfalt), utilstrækkelig stødabsorbering i løbesko og for hurtig stigning i træningsintensiteten. Underernæring, især ved mangel på calcium og D-vitamin, kan øge risikoen for træthedsbrud, knogleskørhed giver naturligvis øget risiko og uregelmæssig menstruationscyklus og lavt BMI (under 21). Ydermere kan høj alder, længerevarende brug af prednisolon eller andre lignende lægemidler også give øget risiko for træthedsbrud, samt forkert belastning af foden forårsaget af forkerte stillinger. Typisk for denne diagnose er, at du enten er begyndt med en ny træningsform og starter for intenst med den eller at du har øget træningsmængden betragteligt på for kort en periode. Uden tilstrækkelig hvile giver dette mikroskader i knoglen, som kroppen ikke har mulighed for at reparere. Dette resulterer i en overaktivitet i celler, der nedbryder knoglestoffet versus celler, der bygger det op. Det betyder, at knoglen bliver dårligere til at modstå belastningen, og smerterne kommer i et begrænset område i læggen eller foden uden tidligere skader, der kan forklare smerterne. Jeg oplever at ved træthedsbrud i skinnebenet kan smerterne ofte vare et stykke tid efter træning og det er smertefuldt at trykke mod et mindre område (omkring det 5 cm lange område) på skinnebenet. Bed din patient om at hoppe på det ene ben for at genskabe smerten. Symptomerne på et træthedsbrud kan være meget lig symptomerne på medialt tibialt stresssyndrom (osteitis). I starten kan smerterne ved et træthedsbrud hænge sammen med aktiviteten og blive værre ved aktivitet, men efterhånden kan smerterne også komme i ro eller først når man rejser sig for at gå, nogle gange er smerterne bare en kedelig smerte, andet gange pludselige, frysende smerter. Træthedsbrud udvikles oftest i den ydre del af knoglen (kortikale del), træthedsbrud i den indre del af knoglen (svampede del) er sjældne, fordi knoglevævet her har en mere aktiv både nedbrydning og opbygning af knoglevæv . Træthedsbrud opdeles ofte i en lavrisikogruppe og en højrisikogruppe – det afhænger af, hvor bruddet er placeret, og hvad der sker med knoglevævet, når vi stresser det. De fleste træthedsbrud er lavrisiko, og de bliver som regel bedre gennem konservativ behandling – lindring og et stramt træningsforløb, mens højrisikogruppen ofte ender med kirurgisk behandling. Der er forsket meget i årsager og risikofaktorer knyttet til udviklingen af træthedsbrud – de mest almindelige årsager er tidligere træthedsbrud og kvindekøn. Der er også en række interne og eksterne faktorer, der påvirker risikoen. Træthedsbrud er mere almindelige hos kvinder – kvinder har dobbelt så stor risiko for at udvikle træthedsbrud i skinnebenet og andre knogler end mænd. Årsagerne er mange, men spiseforstyrrelser, kalorieunderskud og tab af menstruation er vigtige faktorer, andre er biomekaniske forskelle, menstruationsstart og deltagelse i vægtfokuseret idræt. Tidligere træthedsbrud er en fælles faktor for at udvikle et nyt træthedsbrud, men sandsynligheden for, at selve træthedsbruddet er afgørende for et nyt brud er lille, men det er de disponerende faktorer, der formentlig er forklaringen. DIAGNOSTISERE ET TRET THETSBRUDD At diagnosticere et træthedsbrud på et tidligt tidspunkt har meget at sige for prognosen, og korrekt diagnose er afgørende for at kunne lægge en god behandlingsplan. Patienter med træthedsfrakturer præsenterer og beskriver ofte en tiltagende aktivitetsrelateret smerte i læggen. Smerterne er tiltaget i løbet af dage, uger eller måneder, og smerten relaterer sig til et relativt lille område af læggen (mindre end 5 cm), og det gør ondt, hvis du palperer. Udover sygehistorien har vi forskellige kliniske tests, der er med til at styrke mistanken om træthedsbrud. Springtesten er en af de vigtigste test - bed din patient om at hoppe på et ben 10 gange - hvis dette udføres uden væsentlige smerter - mindskes mistanken om træthedsbrud. Ydermere bruger vi ofte en test, hvor vi manuelt bøjer benet - Falcrum testen. Nogle bruger også en stemmegaffel, men den er ikke særlig følsom og noget uspecifik. Hvis du har mistanke om et højrisikotræthedsbrud, er det vigtigt at vurdere risikoen for eventuel forværring ved at udføre testene. Røntgenbilleder bruges ofte som førstehåndsundersøgelse, når der er mistanke om et træthedsbrud, men røntgen har ofte lav følsomhed, når det kommer til at opdage træthedsbrud på et tidligt tidspunkt. Nogle gange kan røntgenbilledet være negativt i flere uger/måneder, fordi en brudlinje i knoglen sjældent opdages ved tidlig fase træthedsbrud. Så en negativ røntgen kan ikke udelukke et træthedsbrud, men røntgenstråler bruges ofte, fordi de er let tilgængelige og meget billigere end andre billeddannelsesmetoder. MR-undersøgelse er den foretrukne undersøgelsesmetode og kan opdage træthedsbrud tidligt i forløbet. MR kan også afsløre hævelse i bughinden, knoglemarven og tilstødende blødt væv (muskel- og muskelfascier). MR kan også påvise ændringer i selve knoglevævet, og det kan afsløre insufficiensfrakturer (brud i knoglevæv med nedsat calciumindhold eller nedsat elasticitet, som man kan se ved osteoporose og stråling). Aktivitetsudløste smerter i skinnebenet kan skyldes flere andre tilstande og det er vigtigt for at opnå et godt resultat, at man får stillet den rigtige diagnose tidligt. Tilstande svarende til træthedsbrud er periosteitis/MTSS, kompartmentsyndrom, belastningsskader i lægmusklerne og problemer i de omkringliggende sener (tendinopati). BEHANDLING AF TRÆ THETS BRUDD Træthedsfrakturer behandles hovedsageligt konservativt i starten, lindring, en rolig tilgang til vægtbærende aktivitet igen og gradvist en gradvis tilbagevenden til sport. Behandlingen indebærer en periode med brug af krykker til at aflaste benet, derefter øges den gradvist mod fuld vægtbæring og sportsspecifikke aktiviteter. Tidligt i denne periode kan brug af skinne (aircast) anbefales for at give knoglen de bedst mulige "vækstbetingelser". Alternativ træning er vigtig for at mindske de negative konsekvenser, som en træningsafbrydelse kan føre til. Og for at undgå tilbagefald og mulig udvikling af nye træthedsbrud, skal vi tage fat på andre risikofaktorer, der kan bidrage til udviklingen af træthedsbrud. Optimal kost er utrolig vigtig for knoglesundheden, især hos kvinder. Et kalorieunderskud og medfølgende hormonforstyrrelser SKAL tackles. Mange unge aktive mennesker bør være mere opmærksomme på deres indtag af calcium og D- vitamin. SKO OG INDLÆGSSÅLER VED TRÆBRUD Af andre risikofaktorer for at udvikle træthedsbrud kan nævnes at løbe meget på hårdt underlag med gamle og trætte løbesko, at have nedsat evne i foden til at pronere og hvis man har en høj og stiv svang. Dette er en tilstand, der forringer fodens evne til at absorbere stød og dermed forårsager en større belastning af skinnebenet. Når jeg modtager patienter, hvor jeg har mistanke om træthedsbrud, placerer jeg dem altid oven på spejlboksen, hvor jeg gennemgår fodens stilling, udfører en række tests, der siger noget om fodens stabilitet og styrketest af vigtige muskler. i fødderne. Det gør jeg for at kunne danne mig et billede af, hvordan fødderne tilpasser sig underlaget patienten løber på og fodens evne til både pronation og stødabsorbering. Hvis dette ikke er optimalt, laver jeg ofte en dynamisk indlægssål til disse patienter. Fødderne er kroppens fundament. Positionen og føddernes evne til at stabilisere og absorbere stød under aktivitet er helt afgørende for, hvordan kroppen i øvrigt fungerer. I mange år har vi talt om muskelløkker og svage led for skulder, ryg, hofte og knæ, men der er ikke mange, der taler om svage led i fødderne. Vi ved ikke helt, hvad der bliver ramt først, men jeg er overbevist om, at uden god styrke i fødderne, vil du ikke lykkes med din genoptræning, næsten uanset hvad det handler om... Svage hoftestabilisatorer fører til svigt af hoften, når du løber, hvilket igen kan føre til en indadrotation af lårben, skinneben og fibula, hvilket belaster skinnebenet ekstra. Svage stabilitetsmuskler omkring ankel og læg medfører også en øget belastning af skinnebenet gennem reduceret stødabsorbering og øget indadrotation af både skinneben og fibula, samt lårbenet og dermed en fremaddrejning af bækkenet som kan bidrage til svaghed. hoftestabilisatorer. Jeg mener, vinden blæser begge veje... ØVELSER At have god nok styrke i hoftemusklerne til at kontrollere dæmpningen under løb, samtidig med at man har god nok styrke i fødderne til at skabe momentum under kick-off, vil både forebygge udvikling af overbelastningsskader og det vil fremme præstationsevnen. Min erfaring er, at du kan træne stabilitet omkring hoften, indtil du bliver grøn, men du kommer ikke dertil, hvis du ikke kigger ned til foden og begynder at træne styrke og stabilitet også her. Det vigtigste i behandlingen af træthedsbrud er at forebygge tilbagefald og så er det, udover at have adresseret forskellige risikofaktorer, supervigtigt at sørge for, at personen afsætter nok tid til restitution. En god træningsplanlægger med både styrke- og stabilitetsøvelser, sporten du dyrker og hviler! Jeg anbefaler de samme øvelser ved træthedsbrud som ved MTSS. Planke øvelse. Planke med løft af benet, planke hvor man trækker et knæ ad gangen mod skulderen. Her ser du et billede af udgangspunktet for planken - det er bedre at holde sædet lidt højt i stedet for at stå i planke med svaj i ryggen. Planke m ed løft af benet Planke m ed løft af benet og før benetud tilsiden Planke hvor knæ et træ kkes m od albuen. Det er øvelser, der styrker stabiliteten omkring mave, ryg og hofter. Udfør gerne øvelsen med 10 gentagelser af hver af varianterne, 2 runder hver dag. Styrketræning for sæde. Liggende på ryggen med en elastik over bækkenet, sæt fødderne på jorden og udfør sit-ups. Kan øges i sværhedsgrad ved at løfte det ene ben fra gulvet og kun udføre øvelsen på et ben. Øvelser for glutealmuskulaturen - læg dig med et stramt bånd over hofterne og løft hofterne op. Løft det ene ben op og hold med dine arme og elastik, sænk hoften og gentag. Dette er en øvelse, der styrker musklerne i sædet. Gentag øvelsen 15 gentagelser og 2 runder hver dag. Sideplanke med overbensløft. I denne øvelse styrker du de gluteale muskler, der stabiliserer dit bækken. Vigtig muskel at være stærk i for at undgå dit knæ "brækker" indad under aktivitet og mindsker dermed også risikoen for træthedsbrud i skinnebenet. Løft hoften op og bevæg det øverste ben roligt frem og tilbage 10 gange, inden du roligt sætter benet ned og skifter side. Gentag 2 gange på hver side, hver dag. Udgangspunktet for sideplankeøvelsen – løft hoften, stabiliser kroppen, sænk maven "falde" lidt frem. Løft det øverste ben. For nogle kan dette være udfordrende nok, så holder du stillingen, mens du tæller langsomt til 10, falder til ro og gentager 5-10 gange. Skift side. Sideplanke med løft af overbenet og samtidig bevægelse af benet roligt frem og tilbage - 10 gange. Skift side og gentag gerne 2 gange på hver side. Forskellige tåløft øvelser. Normal tårejsning på begge ben og på det ene ben. Løft tæerne på begge ben – husk at fokusere på at have vægten og presset på storetåen. Tåløft på et ben ad gangen med støtte. At være stærk i benmusklerne er ekstremt vigtigt for både at behandle og forebygge træthedsbrud i skinnebenet. Det er ikke sikkert, at du kan klare alle tåløft-øvelserne på én gang. Start med de simpleste, som er almindelige tårejsninger på begge ben. Udfør øvelserne i forskelligt tempo; rolig op og ned, hurtigt op og rolig. Når du kan gøre dette uden smerter, kan du forsøge at udføre øvelsen på et ben ad gangen. Varier også tempoet her. Det er tilladt at læne sig op af noget, når man udfører disse øvelser, fordi fokus er på at udvikle styrke og ikke balance. Gentag 20-30 gange tåløft på begge ben, gentag 25 gentagelser på et og et ben. Siddende tåløft. Til sidst kan du tilføje tårejsninger siddende op ad en væg. Sæt dig op ad en væg med knæene bøjet i 90 grader, læn dig op ad noget, for det er ikke styrketræning for dine lår. Så skal du løfte hælene fra gulvet uden at ryg og sæde bevæger sig, kun dine knæ løftes op og ned. Dette er en styrkeøvelse især for den indre lægmuskel. Du kan starte med begge ben på gulvet, men læg gradvist den ene fod oven på det andets knæ og fortsæt med et tåløft på det ene ben. Gentag 30 gange på begge ben, helst 2 omgange hver dag. Når du laver øvelsen på et ben, starter du med 10 gentagelser og kan med tiden øge til 25. Gerne 2 omgange om dagen Sid i 90 grader i forhold til væggen/ribbevæggen. Læn dig til noget, fordi dette ikke er en lårstyrkeøvelse. Gå op og ned på tæerne, uden at sædet bevæger sig – kun knæene løftes. Sidder 90 graders tåløft på det ene ben. 5.3 ACHILLES PL AGER HVAD ER ACHILLES PL AGER? Akillessenen forbinder de to store lægmuskler - m. gastrocnemius og m. soleus - senen sætter sig fast på bagsiden af calcaneus. Er belastningen for stor, kan senen reagere ved at blive stram og kort. Hvis senen konstant udsættes for for meget stress, og det sker over tid, øges risikoen for at udvikle langvarige skader på senevævet. Achilles tendinopati - kan let forklares som smertefuld sene. Tidligere kaldt akillessenebetændelse, men fordi det ofte ikke er et spørgsmål om betændelse, bruger vi i stedet tendinopati. Achilles tendinopati opstår ofte i perioder, hvor træningsintensiteten eller træningsvolumen øges, ændring af træningsflader og sko kan også have en effekt. Andre risikofaktorer er tidligere skader, højt BMI, diabetes, højt kolesteroltal, genetisk risiko, tidligere brug af steroider, alder og hvis du har gigt. Gastrocnemius musklen og m. soleus danner akillessenen, som hæfter både bag calcaneus og under calcaneus. Under løb er senen "dobbeltarbejdende", fordi den er aktiv til at stabilisere den bagerste fod i landingsfasen - isen sætter og det sikrer et kraftigt kick-off. Det største træk i akillessenen sker under landingsfasen. Rekrutteringen af muskelkraft til at forberede kroppen til at lande er større end ved kick-off. Det er derfor utrolig vigtigt, at den bagerste fod er stabil, når den rammer jorden. SMERTER I ACHILLES På trods af akillessenens enorme styrke er løberelaterede akillesskader et udbredt fænomen. Akillessenen kan blive overbelastet ved at løbe og hoppe på grund af gentagen ensidig belastning. Det er vigtigt at behandle akillessmerter tidligt, ellers kan de hurtigt blive langvarige og forhindre dig i at være aktiv i længere tid. Hvis der er smerter under løbeturen, og senen føles stiv og øm morgenen efter en løbetur eller aktivitet, kan det være fornuftigt at bede din patient om at holde sig fra aktivitet i en uge. Er smerterne ikke aftaget efter en uges pause, anbefaler jeg, at du finder ud af, hvad der forårsager smerterne. Symptomerne varierer fra person til person, men normalt mærker man morgenstivhed, smerter og ømhed i senen under eller efter aktivitet. Symptomerne kommer ofte gradvist, men kan også opstå akut efter en hurtig stigning i træningen. Mange mennesker kan have Achilles-smerter i flere måneder eller år. Det er vigtigt ikke at ignorere smerterne, men derimod at give behandling, tips og øvelser. Der er flere tilstande, der kan have samme symptombillede som en Achilles tendinopati. En irriteret slimpose ved calcaneus kan give lignende symptomer som en irriteret akillessene. Det er vigtigt at skelne mellem disse to tilstande, for hvis din patient har en irriteret bursa, bør han ikke hæve tæerne på trappetrinet eller strække sig – det vil irritere bursaen og fastholde problemet. En ultralydsskanning af akillessenen giver dig hurtigt den rigtige diagnose. Hvis man ikke har adgang til en ultralyd, kunne et tip være, at hvis smerterne er langt ned mod calcaneus og der er ømhed når man trykker mod calcaneus og patienten oplever øget smerte ved at løfte tåen op ad trapper, vil jeg tro at sandsynligheden for, at der er tale om en slimposeirritation, er stor. Test din patient med tåløft fra gulvet og op, ingen strækning og tjek hælkappen på de sko, din patient har på. Hvis din patient har en lige akillessene, mens skoenes hælkappe buer indad, kan smerten være forårsaget af rent mekanisk tryk. Hvis smerterne sidder i den centrale del af akillessenen og man kan palpere en klump (evt. arvæv), så er sandsynligheden for at der er tale om akillessenen stor. Dette er en "grov" regel, men jeg oplever, at det ofte er sandt. Betændelse og irritation kan opleves som en kedelig eller skarp smerte, der kan opstå overalt i senen, men oftest i den centrale del af senen. Man oplever ofte nedsat bevægeudslag i anklen, smerteområdet kan være rødt, hævet og varmt. Nogle kan mærke en lille hævelse - klump af arvæv på senen og du kan høre en slibende lyd (arvæv, der gnider mod senen), når anklen bevæges. Smerterne er som regel værst, når man er kold og efter en god opvarmning kan smerterne mindskes og så vende tilbage, når senen bliver kold igen. En irriteret slimpose påvirkes ikke i samme grad af aktivitet og varme, og er hele tiden mere jævnt ubehageligt. ÅRSAG TIL ACHILLES- SMERTER Stramme og trætte lægmuskler, der overfører for meget af løbebelastningen til akillessenen. Dette kan ske, hvis afstanden øges for hurtigt eller ved overtræning. For meget bakkeløb eller interval-/hastighedstræning belaster akillessenen mere end andre former for løb og kan føre til betændelse og irritation. Løbere, der overpronerer, kan lettere få betændelse i akillessenen på grund af den forkerte belastning forårsaget af overpronationen. Løb på hårde underlag med dårligt dæmpende sko, pigsko på sne og is og løb med pigge kan også være årsager til overbelastning af akillessenen. Dette er en af de mest almindelige lidelser/skader jeg ser i min hverdag. Smerter i akilles er ofte relateret til overforbrug. For meget for hurtigt! Uanset om du er nået til en 40-års krise og vil ud at løbe, eller du har tid til overs på dit hjemmekontor, så der er løbeture hver dag... Som med al træning er det vigtigt at tage det roligt, skrue op for træningen korrekt – min tommelfingerregel er at øge med 10% om ugen! Hvis du er svag i nogen af følgende muskler m. flexor hallucis longus, m. flexor digitorum, m. tibialis posterior, m. tibialis anterior og m. peroneus kan det føre til en overbelastning af akillessen. Musculus gastrocnemius og m. soleus skal tage for meget af belastningen. BEHANDLING AF ACHILLES- SMERTER Reducer belastningen og overvej alternativ træning, cykling, svømning eller løb i vand. Udstrækning kan være vigtigt for at have en god cirkulation i musklerne, men du behøver ikke altid strække direkte. Hvis der er små rifter i muskelfibrene, eller du døjer med en slimposeirritation, kan det gøre tilstanden værre, hvis du strækker dig direkte. Ved indirekte strækning mener jeg at bruge en foam roller eller en Z roller. Fortsæt ikke løb, før du kan lave tårejsninger uden smerter. Du skal kunne hoppe i reb og udføre lette hop uden smerter, før du kan løbe. Køb nye sneakers, hvis de gamle er slidte, og du har brugt dem i længere tid. Som fysioterapeuter kan vi hjælpe patienterne med at reducere yderligere udvikling af betændelsen eller stoppe den, før den har haft mulighed for at sætte ind, men så er det vigtigt at komme tidligt i gang. Jeg tror, det er bedre at tage en patient ind til en "forebyggende" konsultation end at behandle en kronisk akilles tendinopati. Der er flere ting, du kan bede din patient om at gøre for at forhindre akillesbetændelse. Inkorporer nogle tårejsningsøvelser i din daglige kur sammen med nogle øvelser, der styrker musklerne under fødderne. Vi tror, at vi bruger musklerne under fødderne, når vi løber i ujævnt terræn, men det er faktisk en del. Det samme er tilfældet, når vi løber på løbebånd, vi aktiverer fodmusklerne og lægmusklerne meget lidt, og du bør helt klart udføre tårejsninger ved siden af løb på løbebånd. Jeg anbefaler, at alle der løber, hvad enten det er på fodbold-, håndboldbanen eller langs vejen, dagligt udfører tå-op-øvelser udover løb. Hvis du har ondt i akillessenen, bør du undgå for meget bakkeløb og intervaller for så øges belastningen på akillessen, det er bedre at lægge de ture du kan/bør gennemføre på flade arealer og i roligt tempo indtil du have smerterne under kontrol. Husk at tage et par hviledage ind imellem – musklerne er afhængige af restitution for ikke at blive udmattet og dermed mere udsat for skader. Faktaboks Forskningen siger, at når vi er 35 år og løber mere end 45 minutter, har vi en større tendens til at "overpronere", det vil sige, at musklerne i vores lægge og fødder ikke længere er stærke nok til at stabilisere ankel og fødder. dermed vil belastningen overstige vævets tolerance og risikoen for overbelastningsskader er større. Så hvis du har en fodstilling, der kræver mere arbejde fra musklen for at stabilisere og opretholde et godt kick-off, kan denne fodstilling i sidste ende give dig problemer. derfor anbefales det at have lidt mere stabile løbesko til de længste gåture og hellere at have letvægtssko til hurtigere og kortere løbeture. Lad være med at løbe i slidte sko – det er meget forskelligt fra, hvad producenterne siger om, hvor mange "mil" en løbesko kan holde til, men gør det til en vane og varier løbeskoene efter terrænet og intensiteten af dine gåture og køb nye sko, når du bemærker, at skoene ikke giver dig en god følelse. SKO OG INDLÆGSSÅL AF ACHILLES PL AGER Alle mine patienter, der kommer med smerter i akillessen og omkring hælene, skal op på spejlboksen. Jeg tegner forløbet af akillessenen, jeg markerer for ansigtslinjen og jeg tegner prikker på skinnebenets tuberositet og over basisleddene i 1. og 2. mellemfod. Det kan du læse mere om i kapitel 3 under afsnittet om SuperSole. Mange af mine patienter, der kæmper med akillessmerter, overpronerer lidt mere på den smertefulde side end den anden. De har ofte noget nedsat dorsalfleksion i talocruralleddet, stram Achilles og nogle gange virker subtalarleddet låst/stift. Jeg ser mange mennesker med en revnet fedtpude under hælene – også unge. Jeg tilpasser ofte indlægssåler til disse patienter. De såler jeg laver har ofte en lang medial langsgående bue, som jeg trækker mod hælen, fordi jeg vil påvirke calcaneus, da patienten sætter hælen i under fodrullen. Samtidig lagde jeg i en periode noget ekstra under begge hæle for at aflaste akillessenerne noget. Dette er kun i en periode, mens de er i behandling. Jeg anbefaler, at patienter bærer stødabsorberende sko med nogle fald. Patienter med akillesproblemer bør undgå at gå eller dyrke motion med zero-drop sko – min erfaring er, at der er for meget stress på senen, og man bevarer irritationen. Jeg beder også patienter om at have nogle stødabsorberende sandaler på derhjemme. Hvis subtalarleddet er låst eller stift, giver jeg patienten "frigørelsesøvelsen". Det vil sige, at de skal tro, at de har en marmor under calcaneus og vipper hælbenet fra side til side over marmoren. Dette er en fremragende øvelse til at løsne/frigøre subtalarleddet. Og det er vigtigt for akillessenerne, at subtalarleddet fungerer funktionelt under fodudfoldning. Neutral stilling Bevæger hælene indad Bevæger hælene udad "Release-øvelsen" - stå på begge hæle, forestil dig at du har en kugle under hælene og så skal du "vippe" hælen fra side til side over denne kugle. Arbejder med subtalarleddet - selvmobilisering. SUPER ACHILLES MOTION Er der smerter i starten af løbeturen (eller løbeaktiviteten - fodbold, håndbold osv.) og føles senen stiv og øm morgenen efter en løbetur eller aktivitet, kan det være fornuftigt at holde sig fra aktivitet i en uge. Mens du afholder dig fra den sædvanlige aktivitet, kan du udføre 200 tårejsninger hver 3. dag. Tåen hæver 200 hver 3. dag for at styrke akillessenen. ? 25 tå løfter begge ben – normalt ? 25 tå løfter begge ben – tæer peger indad – mere om mediale mave-abdominale ? 25 tå-løft begge ben – tæer peger udad – mere på laterale mave-abdominale ? 25 tårejsninger på hvert ben - i alt 50 gentagelser ? 25 tårejsninger sidder 90 grader på begge ben ? 25 tårejsninger siddende ved 90 grader et ben ad gangen - i alt 50 gentagelser Forskellige tåhæveøvelser – tæerne peger lige frem, tæerne peger ind og tæerne peger ud. Siddende tåløft, begge ben og et og et. ØVELSER: Inkorporer nogle tårejsningsøvelser i din daglige kur sammen med nogle øvelser, der styrker fodmusklerne under fødderne. Det er en misforståelse at tro, at man ikke behøver at styrke sine fodmuskler, når man løber i ujævnt terræn, disse muskler skal ofte styrkes ekstra. Det samme gør sig gældende, når du løber på løbebånd, så aktiverer du fod- og lægmusklerne meget lidt og bør absolut udføre tårejsninger ved siden af løb på løbebånd. Lav tårejsninger m ed en lille håndklæ deru le under tæ erne Lav tårejsninger lige fra gulvet og op. Lav en siddende tåløft- 90 grader - lad sæ det stå stile og løft knæ ene 5.4 TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION HVAD ER TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION? Den vigtigste muskel til at holde den mediale langsgående bue oppe hedder musculus tibialis posterior – cool navn for en sej muskel. Dette er en muskelmave, der kommer fra både skinneben og fibula og hæfter sig hovedsageligt til os naviculare. Musklen er som sagt en af de vigtigste for at holde svangen på den mediale side af foden oppe, men den er også helt essentiel for en god funktion af subtalarleddet – den trækker calcaneus indad når vi går op og ned på tæerne. Vi kunne måske have undværet den præcise funktion, men når vi går, er denne muskel vigtig for at stabilisere calcaneus. Under "normal" fodudvikling - hvis vi antager, at de fleste mennesker lander lidt på ydersiden af calcaneus under gang og derefter har mest belastning på den laterale side af fodbladet og efterhånden som kropsvægten kommer mere og mere frem, vil centrum tyngdekraften skifter til den mediale side af foden. I denne fase, hvor hælen går fra at have belastning på den laterale side til at tyngdepunktet falder på den mediale side af foden, skal tibialis posterior arbejde enormt meget for at undgå, at subtalarleddet overpronerer. Hvis musklen af en eller anden grund ikke er i stand til at holde calcaneus tilbage, foden går i overpronation, skinneben og fibula gennemgår en ledsagende indadrotation, kan dette belaste akillessen ugunstigt, knæet har en tendens til at spænde lidt medialt - valgus stilling, lårbenet roterer også indad, ilium får en fremaddrejning og så fortsætter det helt op til halsen.... Børn og unge, der af og til får store vækstspring, kan opleve smerter i den bagerste tibialismuskel, fordi knoglerne vokser hurtigere, end musklernes og senernes styrke kan følge med. Samtidig med at børnene og de unge holder et højt aktivitetsniveau, kan der opstå en overbelastning af sene og muskelmave. Det sker ofte, fordi musklen og senen ikke er stærke nok til at modstå både væksten og det høje aktivitetsniveau. Dette fænomen kan forstærkes af en overproneret fodstilling. Senen i tibialis posterior løber bag den mediale malleolus og frem mod navicularen i fodbuen, hvor den hovedsageligt hæfter. Når foden falder for meget medialt, øges arbejdsvejen for sene og muskel. Det er ikke altid stærkt nok til at modstå det. Dette kan selvfølgelig trænes. Tibialis posterior senedysfunktion forårsager en unormal belastning på den mediale side af foden. Dette kan være årsagen til, at tibialis posterior dysfunktion fører til fladfodsdeformitet. Omvendt er det ofte de mennesker med en fladfodsdeformitet, der er disponeret for denne type problemer. Det er ikke altid, at denne "sygdom" eller tilstand er ubehagelig, det handler mere om vævets evne til at tåle det. Du har sikkert set en maratonløber, der krydser målstregen, og som nogenlunde lander på den mediale side af foden, og de får et voldsomt knæk i knæet. Vi tænker: "hvor i alverden har de formået at løbe så langt på de ben", men det handler om styrke i den muskel, der understøtter fodens funktion. Tibialis posterior dysfunktion er en tilstand hvor en svaghed i muskel og sene gør at foden har mulighed for at "falde" mere medialt, dette giver en øget arbejdsvej for senen og dermed fare for at være alt for svag ift. belastning du vil udsætte foden for. Som sagt giver denne tilstand ikke altid smerter eller ubehag, men fodstillingen medvirker til, at andre muskler og led belastes mere end nødvendigt. ÅRSAG TIL TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION Det kan være en fodstilling du er født med, eller det kan erhverves under væksten. Som fortalt i kapitlet om vokseværk, sker det nogle gange, at muskler og sener vokser ud af trit med knoglerne. En ortopæd jeg talte med mente engang, at fodstillingen ikke ændrede sig meget efter 9 års alderen. Hvis der i ungdomsårene stilles høje krav til aktivitet og knoglerne vokser hurtigere end muskler og sener kan følge med, kan det bidrage til en dysfunktion af den bagerste tibialismuskel, som kan ende med at give dig problemer senere i livet . Efterhånden som vi bliver ældre, bliver musklerne og senen også svagere, så den belastning, som senen tidligere klarede udmærket, pludselig ikke længere kan klare den. Det kan resultere i flere ting, blandt andet at foden falder mere og mere indad medialt. Jeg har haft patienter, der kommer og fortæller, at "foden er altid faldet lidt indad, men på det seneste er det blevet værre". Eller patienter kommer og siger "foden har altid været sådan lidt indad, men det har aldrig givet mig problemer, nu er det ubehageligt". En tibialis posterior dysfunktion kan ende i en betændelse/irritation af samme sene, men der er ingen ligheder mellem disse to tilstande. Foden kan overpronere og tåle dette perfekt, fordi styrken i alle fodens muskler og sener er god, men hvis foden overpronerer og styrken ikke er til stede så godt, så bør man træne musklen/senen, så foden vil altid modstå belastningen. Ligesom du træner "kernemusklerne" for din mave og ryg, bør du træne styrken i dine fødder for at få det bedst mulige kick-off og stabilitet i dine ankler. BEHANDLING AF TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION Jeg får ofte unge patienter, der træner meget, og som har det, jeg kalder en "parallelforskydning" i talocruralleddet. De har ofte en meget tydelig medial malleol, og de har svær overpronation. Hvis du har din patient stående på spejlboksen med ryggen til dig, og du placerer dine fingre under både den mediale og laterale malleol. Så vil du hos dem med "parallelforskydningen" føle, at malleolerne er på samme linje - det burde de ikke være. Den laterale malleol skal normalt ligge lavere end den mediale malleol. I disse tilfælde får tibialis posterior ofte en yderst vanskelig opgave - den har en længere arbejdsvej at gå, og der er sket en forskydning under udviklingen af knoglerne. Disse unge mennesker har ikke altid ondt i anklerne, men jeg tror, de ofte lider af gener i knæene. Jeg giver ofte disse patienter tårejsningsøvelser, hvor de står med fødderne helt sammen, men stadig har en lille blød bold trykket mellem hælene. Så skal de presse hælene sammen, mens de går op og ned på tæerne. En anden øvelse er en jeg kalder - plukkeblomstøvelsen. Se beskrivelsen af øvelsen på de følgende sider. Dette er en øvelse, der stiller funktionelle krav til stabiliteten af hoften, stabiliteten omkring knæet og anklen. Her skal hele muskelkæden arbejde sammen. SKO OG INLSÅL I TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION For at kunne engagere musklerne og især tibialis posterior hjælper det ofte at have gode, stabile løbesko på. Jeg laver en masse indlægssåler til denne gruppe patienter for at hjælpe dem med at træne deres muskler til at tolerere den fodstilling, de har. De unge skal også lave øvelser for at komme i mål og så kan det være rigtigt at lave øvelserne med både sko og såler – så anklen får noget assistance til at forbinde musklerne hurtigere. For at støtte foden lidt ekstra i en periode, lægger jeg nogle gange en ekstra pude under sålens mediale langsgående bue. Det er utrolig vigtigt, at de unge forstår, at de skal have gode og stabile sko, som skal snøres hver gang de tager skoene på, ikke bare skubbe foden ned. ØVELSER: 1. Stå med fødderne helt sammen, men stadig så du kan trykke en lille blød bold mellem hælene. Pres derefter hælene sammen, mens du går op og ned på tæerne. 2. Du kan også træne m. tibialis posterior glimrende med en elastik. Sæt dig på en stol/gulvet og sæt gummibåndet om dine fødder, sæt den ene fod over den anden og lad hælene ligge på gulvet, pres den øverste fod ud til siden, så du mærker, at du arbejder med musklerne på indersiden af foden. 3. Plukkeblomstøvelsen. Stå på et ben, fokuser på at holde hoften oppe (må ikke synke ned og slippe hoften ud til siden), sørg også for at holde knæet lidt ud til siden og holde anklen oppe (må ikke falde i ) mens du tager den modsatte hånd i jorden (plukker en blomst) på ydersiden af den fod, du balancerer på. Jeg beder ofte om 10 "blomster" på hvert ben hver dag. 5.5 PL ANTAR FASCIT T HVA ER PL ANTAR FASCIT T? Plantar fasciitis - er en betændelse og irritation af en kraftig og vigtig sene, der løber under vores fødder. Det er nok den diagnose, jeg ser oftest. Mange mennesker oplever på et tidspunkt smerter og ubehag i plantar fascia. Senen løber fra hælen ud til alle tæerne, men den er stærkest og tykkest mod storetåen. Når belastningen bliver for stor og ensidig, strækkes fascien for langt og det kan medføre små brud i fascien, som igen kan give betændelse og irritation i selve fascien og det omkringliggende væv. Jeg oplever ofte at mine patienter kan have enten det jeg kalder en klassisk plantar fasciitis hvor smerterne er under hælen, mod tilhæftningen på calcaneus, denne smerte er ofte kommet snigende. Normalt siger patienten, at de har mærket det lidt i hælen, gerne i nogle måneder. Især under gang og løb, men det er på en eller anden måde ikke blevet til mere, indtil de en morgen står op og har udviklet de typiske morgensmerter. Det gør ondt at tage de første skridt, hvorefter vævet varmes lidt op. Andre patienter peger på smerter lidt mere midt under fodsvangen, mærker det også lidt mod hælen, men det er mest smerter under svangen. Disse smerter er ofte kommet lidt mere akut, ofte efter en lidt længere bjergvandring eller løbetur. Disse smerter opleves som lidt mere skærende og stikkende. Når jeg laver en ultralydsskanning af disse to tilstande, er der forskel på hvor hævelsen sidder – den klassiske har en tydelig hævelse mod fæstet på calcaneus. Den anden form har hævelsen noget længere distalt mod tæerne og denne tilstand kan ofte være forbundet med små rifter i musklerne, der hæfter på fascien. Tilgangen til disse to tilstande er lidt forskellig, i den klassiske føler jeg, at vi godt kan være lidt mere "aggressive" i træningen, mens den anden tilstand kan have brug for en lidt roligere og forsigtig progression af træningen. Her er en ultralydsskanning af plantar fascia. Billedet til venstre viser en "klassisk" plantar fasciitis hvor vi ser fortykkelsen af fascien mod fæstet på calcaneus og billedet til højre viser en normal plantar fascia. Den anden "form" af plantar fasciitis er ofte fortykket i det midterste område under foden - område B og ikke mod calcaneus. Dette er den mere akutte tilstand. Jeg synes, at de med smerter i dette område ikke skal strække plantar fascia for meget, men lave tårejsninger med en håndklæderulle under tæerne fra gulvet og opefter. En del patienter kommer og fortæller, at de har fået diagnosen - HÆLSEM. En knoglespore, der stikker ud fra knoglen og borer sig ned i vævet og giver smerter – eller er det virkelig sådan? Disse er små rifter mod fastgørelsen af plantar fascia på calcaneus som skaber traction periostitis. Altså små forkalkninger i vævet, der opstår ved gentagne træk og stress af fascien helt inde mod fæstet på calcaneus. Disse forkalkninger kan blive tydelige på røntgenbilleder og diagnosen er så nogle gange hælspore. Jeg oplever ofte, at patienten tror, at denne hælspore vil være der for evigt. Jeg hører ofte denne sætning: "Jeg blev diagnosticeret med en hælspore for 15 år siden, men det generer mig ikke..." Er det på mystisk vis forsvundet, eller hvad er der sket? For det første efterlades forkalkningen ofte i en let bøjning, der går tilbage mod selve hælbenet, og disse vil således sjældent irritere selve plantarfascien. Hvis forkalkningen frembringes af for meget belastning og ugunstigt træk på fascien, kan "hælsporen" forsvinde, når belastningen mindskes, og den udløser ikke længere et træk i bughinden. Som forklaret tidligere kan plantar fasciitis smerten komme enten snigende eller noget mere akut, jeg tror det ofte beskrives som en form for gnavesmerter. Det er meget almindeligt, at patienten taler om "morgensmerter" - man går som en gammel heks de første skridt om morgenen og når vævet begynder at varme lidt op, går smerten væk. Mange patienter kan både hoppe, løbe og stå på ski uden smerter, men den "gamle heks" er ofte tilbage, når man står op igen efter et hvil i sofaen. Dette er typisk for, hvordan en inflammatorisk proces opfører sig. Efter en periode med morgensmerter og at det går over når man bliver varm, bliver smerterne ofte mere intense og går ikke helt væk selvom vævet er varmt. Det bliver hævet i området under foden og nogle gange gør det ondt bare at have hælen hvilende på gulvet eller sengen. Nogle mennesker oplever smerter, når de kører, fordi hælen hviler på gulvet. Nogle gange har irritationen og betændelsen siddet så længe i vævet, at man oplever en brændende fornemmelse i benene. ÅRSAG TIL PL ANTAR FASCIT T Årsagerne til plantar fasciitis er ofte defineret ved for meget stress på vævet, for meget aktivitet for hurtigt og et højt BMI (overvægt), selvom jeg ofte synes, det lige præcis ikke passer. Jeg oplever ofte, at patienten har stram akilles, svage bøjere og meget ofte en forkert stilling af foden. Fælles for dem, der lider af plantar fasciitis, er, at vævet under foden bliver stresset, nogle gange fordi man har et højt vrist. En høj svang i foden betyder ofte, at foden er stiv og stiv, og har svært ved at tilpasse sig det terræn, man går og løber på. Eller at vævet er belastet, fordi der er en for kort bue, hvilket giver en ugunstig arbejdsvej for muskler og sener. Dette øger belastningen af strukturerne, hvilket igen får dem til at blive svage og foden udsættes for ugunstig belastning. Overpronation er ofte en årsag til plantar fasciitis. At gå, løbe og hoppe på hårde overflader med dårlige sko kan også forårsage plantar fasciitis. Jeg hører ofte patienten sige, at de gik hele sommeren i flade flip flops og derefter havde de ondt under fødderne. BEHANDLING AV PL ANTAR FASCIT T Der er meget, du kan gøre, hvis du oplever sådanne smerter i dine fødder. Reducer den aktivitet du laver, overvej alternativ træning – alternativer der ikke stresser fødderne så meget. Løb i vand, cykling, romaskine og svømning. Det er vigtigt at begynde at styrke musklerne under fødderne og stabilitetsmusklerne omkring anklerne. En dansk forskningsundersøgelse har vist, at det at lave 2x15 tårejsninger med en rulle under tæerne på det ene ben hver eneste dag i 3 måneder giver stærke flexorer og dermed reducerer belastningen af plantar fascia. Håndklæderullen, som du placerer under tæerne, skal være ca. 1-1,5 cm høj og kun tæerne skal være på den - tåkuglen skal på gulvet. Brug 3 sekunder på at komme op, hold der i 2 sekunder og tag 3 sekunder på at komme ned igen. Dette er en øvelse, hvor du skal støtte dig selv for her er det styrketræning for fodmusklerne, der gælder, ikke balancetræning. Samtidig er det vigtigt at være lang i benmusklerne, hvis man lider af plantar fasciitis. Det betyder, at du i første omgang skal kunne sidde på hug uden at løfte hælen fra gulvet – dette er en lidt "grov test" af længden af akillesmusklerne. Hvis du er stram og lav, er det super vigtigt at strække disse muskler. Dette kan gøres på flere måder, men jeg er stor fan af, hvor du står og læner dig op ad en væg og strækker benet ud bag dig og presser hælen ned i gulvet. Mens hoften presses frem mod væggen. Her kan du også vende tæerne lidt indad, så vil du mærke strækket lidt mere i maven på den mediale gastrocnemius. Nogle går til det trin at operere for problemer i plantar fasciitis og lave en "gastrofrigivelse". Så løsner kirurgen lidt tætheden i den mediale gastrocnemius mave. En stram gastrocnemius resulterer ofte i nedsat mobilitet i talocruralleddet. Forskning tyder på, at stramhed i gastrocnemius kan spille en rolle i udviklingen af metatarsalgi, forskellige hælsmerter, herunder plantar fasciitis, fladfodsforstyrrelser og overpronation, Mortons neuroma og hallux valgus. Der er forskellige resultater efter en sådan operation. Jeg anbefaler alle mine patienter med disse lidelser at strække især den mediale mave-abdomen, bruge en foam roller på den mediale side af læggen og eventuelt placere en tennisbold mod muskelmaven, hvor du mærker stramheden og vugger læggen over tennisbold. Strækøvelser for lægmusklerne, for at strække den mediale gastrocnemius mave lidt mere, beder jeg patienterne vende tæerne på den bagerste fod indad. Jeg beder også patienterne om at bruge en foam roller på læggen og her kan de prøve at rulle lidt mere på den mediale abdomen. Nogle mennesker synes, det er godt med en tennisbold/lacrossbold under maven på den mediale gastrocnemius og lader bare benet ligge over den eller bevæger det lidt frem og tilbage. For at undgå at stå ud af sengen om morgenen som en "heks", anbefaler jeg, at du ruller din fod over en pigbold eller en tennisbold - så din fod og muskler bliver lidt varme - inden du træder på fødderne. Så har du øget blodcirkulationen og der er ofte færre smerter. Desuden siger forskningen ikke noget om brugen af is i disse tilfælde, men min erfaring er, at nogle synes, det hjælper. Så når du kommer hjem efter en gåtur, løbetur eller motion generelt, skal du rulle foden hen over en ½ liters flaske, som du har fyldt næsten fuld med vand og efterladt i fryseren. Tag dine sokker på og brug et par minutter på at trykke foden ned i flasken og rulle. Dette igangsætter både en let massage og en afkøling af foden. Nogle undersøgelser anbefaler, at man smører hælen og fodbuen med en varmende creme, såsom tigerbalsam, for at opretholde en god cirkulation i vævet. I litteraturen anbefales strækning af flexorerne ved plantar fasciitis. Det anbefaler jeg også, men kun til dem der har den "klassiske" type, ikke dem der har små sprængninger af bøjemusklerne der sætter sig fast i plantar fascia. Min erfaring er, at hvis man strækker disse små tårer, kan de blive værre. Jeg bruger ultralydsscanning til at afgøre, om der er bristninger eller ej, men hvis du har en patient, der anstrenger sig og bliver værre, så spørg patienten hvis ikke gør det i et par uger og test så igen. For så kan tårerne være helet og udspændingen fungerer bedre. Jeg har rigtig god erfaring med, at patienten ruller fødderne over en pigbold eller tennisbold for at øge cirkulationen og massere/strække vævet under fødderne. Dette er en blid, men effektiv øvelse. For nogle patienter taper jeg foden – moccasin tape metoden. Mange oplever lettelse, når de går med båndet. Giver tapen aflastning, kan det være en indikation af, at foden mangler støtte, så bør vi overveje indlægssåler og gode sko. At forhindre gentagelse af plantar fasciitis er ikke så simpelt. Min erfaring tyder på, at jo stærkere dine fødder er, jo mere belastning kan de modstå. Jeg anbefaler derfor på det kraftigste, at hvis du er kommet dig over plantar fasciitis, så fortsætter du med at lave tåhæveøvelsen med håndklæderullen under tæerne. Og hvis du ikke har gjort det i et stykke tid og begynder at mærke en velkendt rumlen, så er tåløftøvelsen med rullen det første, du skal starte med. SKO OG INDSÅL TIL PLANTE FASCIT T En systematisk oversigt fra Cochrane-databasen syst rev, juli 2008 "Skræddersyede fodortoser til behandling af fodsmerter. » Hawke F et al. Viste, at fremstilling af individuelt tilpassede indlægssåler er guldstandarden for patienter med blandt andet plantar fasciitis. Når jeg tilpasser såler til patienter med plantar fasciitis, varierer det lidt, hvor det højeste punkt på indersålen er i forhold til, om der er tale om klassisk plantar fasciitis eller ej. En klassisk plantar fasciitis har ofte brug for lidt mere støtte tættere på calcaneus og den anden type har brug for mere støtte i mellemfoden. Jeg synes, det er vigtigt for folk med plantar fasciitis at have gode, stabile sko på hele dagen, også derhjemme. Sandaler, der understøtter den mediale svang af foden, er at foretrække frem for hjemmesko eller bare fødder. Mange mennesker med plantar fasciitis har gavn af at bruge overpronationstrænere. PASIENT HISTORIE: En typisk historie om en person, der lider af plantar fasciitis, er, at det ofte startede med lidt smerter under hælen under aktivitet, normalt under opvarmningen. Mens patienten var aktiv, var smerten der ikke, men hvis han satte sig for at hvile sig lidt og så rejste sig op igen, var smerten mere til stede. Nogle patienter kontakter os allerede her, fordi de kender en, der har været ramt af plantar fasciitis i mange år og gerne vil i gang hurtigt med behandling eller forebyggende tiltag. Mens andre holder en kort pause fra aktiviteten, får de det ofte lidt bedre og fortsætter aktiviteten i tankerne om, at det bliver bedre med tiden. Og i nogle tilfælde gør det det, i andre tilfælde gør det ikke... Bakkeløb, intervaller, løb på løbebånd, løb op til at kunne gennemføre et maraton, mange gåture på asfalt, brug af pigge eller piggesko på isen og brug af gamle kondisko hører ofte historien til. Plantar fasciitis er ikke noget, der kun rammer løbere, men også dem, der begynder at gå meget mere end tidligere, bliver ramt af dette. Nogle patienter kommer også og siger, at "da det var så utrolig varmt i sommer, gik jeg meget med hjemmesko udenfor og barfodet inde" - det er også scenarier, der kan forårsage plantar fasciitis. Jeg havde en patient som var i gang med at løbe op til et maraton, han havde døjet med smerter under begge hæle i et par måneder da han kom til mig. Han var typisk i en "form for 40-årskrise" og ville gerne løbe op til at kunne gennemføre et maraton. Han havde "støvet" de gamle kondisko, som han fandt i skabet, der var købt for over 5 år siden, og begyndte at løbe. Han startede sandsynligvis med at løbe for hurtigt, så han fik plantar fasciitis på det ene ben. Så besluttede han at købe nye sneakers. I butikken blev han anbefalet minimalistiske forfodsskøjter med nul drop. Det varede ikke længe, før han havde ondt i begge hæle, og til sidst var han ude af stand til at gå normalt. Det var da han kom til mig. Da han stod på min spejlboks havde han et næsten hult fodbelastningsmønster, han fordelte kun trykket på forfoden og hælen, han overpronerede så meget at han løftede sidekanterne af foden. Hans ankerspilsmekanisme fungerede dårligt samtidig med, at han havde et godt bevægeudslag i storetåleddet - det betyder at nogle muskler i fødderne skal arbejde ekstra hårdt for at få normal fodudvikling - øget supinationsmodstand. Da jeg satte en kile under hans hæl, greb han meget bedre ind i mekanismen. Det betyder, at denne patient IKKE skal løbe med zero-drop sko, fordi han så kan opleve smerter relateret til musklerne under fødderne. Disse muskler er endnu ikke stærke nok til at modstå den belastning. Da jeg desuden beder ham om at bøje sig ned i knæene så langt han kan uden at løfte hælene fra gulvet, overpronerer han så meget, at den mediale malleol næsten rører hinanden. Overpronation forårsager også en indadrotation af tibia og fibula. Patienten har ikke en særlig høj vrist eller bue i foden. Han var let overvægtig, og vi ved, at forskningen siger noget om BMI og risikoen for at udvikle plantar fasciitis. Han begyndte at løbe for at komme i bedre form og tabe sig. Forskning i slidgigt i knæene siger, at taber man 5 kilo, reducerer man kompressionskræfterne i knæene med 100 kg – selvfølgelig vil vægten have noget at gøre med belastningen af fødderne, så det er endnu vigtigere at have stærke fødder. Jeg bad min patient udføre tårejsninger med en håndklæderulle under tæerne 2 x 15 gentagelser på hvert ben hver eneste dag de næste 3 måneder. Samtidig med at jeg anbefalede, varierede han træningen og varierede trænerne efter træningsformen. Jeg mener, at hvis du har passeret de 35 år og løber mere end ca. 45 minutter, bør du have lidt mere stabile løbesko til disse ture og længere ture, mens du kan have mere letvægtssko, som du primært løber intervaller med eller hurtige 5 km ture. Jeg tilpassede et par SuperSole indlægssåler til ham, som jeg ville have ham til at have i nogle gode stabile sneakers med et lille fald på de lidt længere gåture. Jeg ville give ham en mulighed for at fortsætte med at løbe. Gennem sålerne og skoen aflaster jeg det ugunstige træk og letter hans muskler, men han slipper alligevel ikke for styrketræningsøvelserne. Tænk på det som at fylde et højt glas med 3 forskellige farver vand, den nederste del er skoene - i hans tilfælde skal de være stabile og med fald. Den midterste del er brugen af sålerne og vandets øverste farve er øvelser - for at komme i mål skal alle 3 dele være opfyldt. SUPERØVELSER TIL PL ANTAR FASCIT T: Ruldin fod over en tennisbold/pigbold for atøge blodcirkulationen Lav tårejsninger på en håndklæ deru le hver m orgen for at styrke m usklerne i dine fødder.D ette forebygger og behandler plantar fasc itis og øger m odstandskraften afdin fodbevæ gelse! 5.6 SMERTER I HÆLEN HVAD ER HÆLSMERTE? Under calcaneus har du en fedtpude, der fungerer som en stødabsorberende pude mod de belastninger, der opstår. Fedtpuden består af flere lameller, der er bygget op af et genialt system, men den kan også revne. Du har måske bemærket, at du har nogle "hvide" bolde rundt om din hæl - dette er en sprængt fedtpude. Når fedtpuden revner, falder pudens stødabsorberende egenskaber, og det kan bidrage til smerter og ubehag i hælen. Fedtpuden kan briste hos både unge og ældre. Her ser du de "hvide" kugler omkring calcaneus som indikerer en sprængt fedtpude. Her ser du en illustration af en "frisk" fedtpude, der ligger tykt og fint under calcaneus og en revnet fedtpude, der er skubbet ud på siderne af calcaneus. Dette er en meget almindelig tilstand, og bestemt ikke alle med en sprængt fedtpude vil lide af det. Har du et arbejde, hvor du står og går meget på hårdt underlag, kan denne tilstand give dig ubehag i hælen. ÅRSAG TIL SMERTER I HÆLEN Den mest almindelige årsag til smerter under hælen er en sprængt fedtpude. De stødabsorberende egenskaber forringes og "jordreaktionskraften" øges. Når fedtpuden udsættes for stødskader, resulterer dette i blødning i fedtvævet og knusning af bindevævstråde, der holder fedtvævet på plads, hvorefter hælpudens stødabsorberende egenskaber reduceres og irritation af knogleslimhinden i calcaneus kan forekomme. Fedtpuden under hælen forringes naturligvis med alderen, men du kan også få en beskadiget fedtpude ved en akut skade, som fx en hård landing efter et hop. Normalt mister fedtpuden sin stødabsorberende effekt ved gentagne tunge belastninger på hårde overflader. Det kan være løb på kunstgræs eller asfalt, løbere der løber barfodet på hårdt underlag, men det kan som sagt også ske, hvis man går meget med dårlige sko på asfalt eller hårde betongulve. BEHANDLING AF SMERTER I HÆLEN Symptomerne er hælsmerter ved anstrengelse. Der findes ingen behandling der vil reparere en sprængt fedtpude, det vigtigste du kan gøre er at have stødabsorberende sko på, gerne også gode sandaler indendørs. Sandalerne skal have en god hælskål, der samler fedtpuden under calcaneus. Brug af en ekstra hælpude, såsom en Tulis hælskål i dine sko, kan hjælpe på smerterne, fordi de samler fedtpuden under calcaneus og hjælper med at øge stødabsorberingen. Undgå at bære flade sko med en tynd sål. Jeg spidser ofte til hælene på mine patienter med hælsmerter. Dette giver en rigtig god lindring i en periode. Tapen vil samle fedtpuden under calcaneus og dermed give lindring. SKO OG INLSÅL TIL SMERTER I HÆLEN En god indlægssål, der hjælper med at samle fedtpuden, kan give patienten smertelindring. Brug forskellige hælpuder såsom Tulis og gelpuder for at øge skoenes stødabsorberende egenskaber. Det er vigtigt, at denne patientgruppe får information om at gå med støttende og stødabsorberende sko i hjemmet. 5.7 HAGLUNDSHÆL HVAD ER HAGLUND HÆL? I Haglunds hæl har ryggen og den øverste del af hælbenet en skarpere struktur og vækst end normalt. Denne normale variant af calcaneus er relativt almindelig og kan i nogle tilfælde disponere for smerter og irritation. Årsagen til smerterne er, at de tilstødende strukturer som akillessenen og hælens slimpose kan blive irriteret af det mekaniske slid, der opstår ved bevægelse og aktivitet ved Haglunds hæl. ÅRSAGEN TIL HAGLUNDS HÆL Dette er en anatomisk normal variant, men nogle hævder, at det kan være en disponerende faktor for udviklingen af Haglunds hæl, hvis man var ramt af Severs som ung. BEHANDLING AF HAGLUNDS HÆL Her er det vigtigt at du fjerner alt mekanisk tryk mod hælen, så hvis du har en lige hælsene skal du bruge sko med lige hælskål. Nogle sko har en meget afrundet hælskål, dette kan gnave og skabe en irritation, hvis du har en lige akillessene. Trykbølgebehandling kan give smertelindring, ligesom antiinflammatorisk medicin. Jeg tjekker altid om der er behov for indlægssåler for at mindske "friktionen" - bevægelsen af calcaneus under aktivitet. Lad være med at overspænde din akilles, hvis du har Haglunds, fordi det kan fastholde irritationen, og det kan øge chancen for at udvikle en bursitis. Nogle mennesker oplever, at cirkulationen øges ved at påføre varmesalve på hælen. Den vigtigste foranstaltning er nok at reducere modstand og mekanisk belastning på senen. Billede af en begyndende Haglunds hæl. Bemærk også den meget lige hælsene patienten har. Her er et billede af tydelig Haglunds hæl - se igen på den lige hælsene. SKO OG INDSÅL PÅ HAGLUNDS HÆL Hvis din patient har tendens til at overpronere, kan det være en god idé at lave et par SuperSole indlægssåler for at undgå for meget bevægelse af calcaneus og friktion mod hælskålen. Indlægssåler kan hjælpe med at lindre ugunstig strækning og træk i calcaneus og akillessenen. Du kan også prøve at tilføje hælindlæg for at aflaste akillessenen. Brug også gode, stabile, stødabsorberende sko med lige hælskål. ØVELSER 1. Tåen hæver med en bold mellem hælene. 2. Tåløftning hver 3. dag for at styrke akillessenen. ? 25 tå løfter begge ben – normalt ? 25 tå løfter begge ben – tæer peger indad – mere om mediale mave-abdominale ? 25 tå-løft begge ben – tæer peger udad – mere på laterale mave-abdominale ? 25 tårejsninger på hvert ben - i alt 50 gentagelser ? 25 tårejsninger siddende ved 90 grader et ben ad gangen - i alt 50 gentagelser TAPNING At tape din hæl og akillessenen kan give dig en vis smertelindring. 5.8 FORFODSVARUS OG FORFODSUPINATION HVA ER FORFOTS VARUS? Der er forskel på en stiv forfodsvarus og en dynamisk forfodsupination. (tidligere kaldet funktionel forfodsvarus) Forfodsvarus er den vinkel eller den omvendte position knoglerne i forfoden har indtaget i forhold til hælen. En stiv forfodsvarus fører meget ofte til en bagfodsvarusstilling. En stiv forfodsvarus betyder, at grundleddet på 1. mellemfodsfod løftes fra jorden selv under vægtbæring. Under normal fodudvikling har vi en 3-punkts vægtleje. Med et hælsæt lander vi på den laterale side af calcaneus, så rammer vi jorden med basisleddet på 5. mellemfod og derefter fortsætter fodbevægelsen til basisleddet af 1. mellemfod til kick-off. Med en stiv forfodsvarus vil der kun være 2 vægtbærende punkter. For at kompensere for dette vil talocruralleddet og subtalarleddet udføre en øget pronationsbevægelse under fodens udfoldning. En stiv forfods varusposition vil forårsage en uddrejning af calcaneus (dvs. bagfodsvarusposition). Dette kan resultere i et låst subtalarled. Årsagen til forfodsvarusstillingen er ikke dokumenteret, og der er mange spekulationer om dette. Mange mener, at talus ikke har roteret, som den skulle under vækst og udvikling. Talus er efterladt roteret og noget lateralt, og dermed falder basisleddet af 1. metatarsal ikke på plads, som det skulle optimalt. 200 K A p I T T E l 5 En stiv forfodsvarus gør, at m. tibialis anterior og m. extensor hallucis brevis ikke får de bedst mulige arbejdsforhold og ofte bliver svage. Dette giver en dårlig ekstensormekanisme og resultatet er ofte en øget pronationsbevægelse. En bevægelse, hvor calcaneus i starten er i varusstilling sammen med forfoden og under belastning falder hele foden medialt i en ret stiv pronationsbevægelse. En stiv forfodsvarus findes hos 1-2 % af befolkningen, så det er ikke sikkert, du nogensinde vil støde på en patient med denne tilstand. HVAD ER FORFODSUPINATION? Bagfodsvarus kan også resultere i en dynamisk forfodsvarusposition. Hvis subtalarleddet er stift, kan det forblive i en varusstilling og resultere i en valgusstilling for forfoden. En forfodssupination. I en bagfodsvarusstilling forbliver calcaneus i supineret stilling, mens forfoden vil søge ned mod jorden for at opretholde den normale fodudvikling. Derfor er der ofte en vridning i forfoden og det kan give resultater som en bred forfod og en lilletå der kan passe ind under 4. tå. Dette er ofte forbundet med svage bøjere og en svag lateral side, hvilket kan resultere i mange overskridelser. Patienter med bagfodsvarus har ofte en "bue" formet skinneben (torsion af skinnebenet) på grund af placeringen af calcaneus. Dette vil naturligvis give øget belastning af talus, knæ og hofte, i samme grad som en overpronationsstilling af foden vil gøre. Jeg tror, det er størstedelen af dem, vi ser i vores hverdag! Vi finder forfodssupination hos 20-30% af befolkningen. BEHANDLING Ved behandling af en bagfodsvarus er det vigtigt, at vi udover at tilpasse en dynamisk SuperSole indlægssål mobiliserer/manipulerer subtalarleddet. Når vi har startet lidt mobilitet i subtalarleddet, vil dynamikken i SuperSole sålen fortsætte med at stimulere leddet. Samtidig er det vigtigt at støtte godt under navikulærerne for at mindske den vridning, der blandt andet vil finde sted i Choparts led. Forfodssupination er resultatet af vævets evne til at tilpasse sig utilstrækkelig pronationskontrol, men ikke nødvendigvis årsagen til den øgede pronationsbevægelse. Ikke desto mindre er det vigtigt at rette op på en "kollapset" medial langsgående bue ved at påvirke muskelstyrken. En forfodssupination vil kun reagere på øvelser, hvis svage muskler og en ubalance i vævsstrukturer er årsagen. Jeg mener, at det er super vigtigt at kunne skelne mellem en stiv forfodsvarus – hvor subtalarleddet kan låses og 1. metatarsals basisled holdes noget løftet fra jorden og en bagfodsvarus – hvor subtalarleddet kan være noget stiv og forfoden går i en forfodssupination. Forskellig behandling og opfølgning. ØVELSER Giv din patient øvelser til flexorer og peroneus - for eksempel tårejsninger med et håndklæde rullet under tæerne, strikning omkring storetåen for specifikt at træne flexor hallucis longus eller strikkeøvelser til sidesiden af foden. Giv også din patient "frigørelsesøvelsen" - mobilisering af subtalarleddet derhjemme. Tåløft med en håndklæderulle under tæerne Strikøvelse til FHL Strik øvelse til peroneus musklerne. "The release exercise" - mobilisering af subtalarleddet Forestil dig, at du har en marmor under hælen og vip hælen fra side til side over den. SKO OG INLSÅL En dynamisk forfodssupination påvirker forfodens biomekanik, så metatarsalgi lettere opstår. Under fodafrulning (toe off) når vi skulle have sparket fra over storetåen, går der med en dynamisk forfodssupination lidt længere før storetåleddet opnår modstand fra jorden og dermed er der lidt mere rotation af knoglerne. tilladt end normalt, og den tværgående bue er fladet mere end normalt. Dette ses tydeligt ved normal gang, hvor man får en form for "twist" af forfoden ved afspark. Dynamisk forfodsupination er betegnelsen for en forfod, der modtager flere af de rotationer, der normalt skulle ske i forfoden under gang, dette giver øget belastning af svangen på indersiden af foden og alle de strukturer, der er afhængige af dette. Dette kan trænes og mange har en meget positiv respons på indlægssåler. Jeg laver ofte en indlægssål med en lang medial langsgående bue for indirekte at påvirke basisleddet i 1. mellemfodsfod. En stiv forfodsvarus er ofte en medfødt tilstand, der kan føre til en låsning af subtalarleddet. Her er det også vigtigt med indlægssåler og gerne en lang medial svang som indirekte påvirker basisleddet på 1. mellemfod. Giv også din patient de samme øvelser som ved forfodsupination, men patienten kan også have gavn af manuel mobilisering af fodens knogler. I de fleste tilfælde af stiv forfodsvarus og ofte ved dynamisk forfodsupination, bør vi tilføje noget ekstra materiale under basisleddet på 1. mellemfod for at "løfte" underlaget mod foden. Hvis der er et sent indgreb af ankerspilsmekanismen, så ville jeg have testet såler uden ekstra materiale under bundleddet, men hvis ankerspilsmekanismen skal bruge meget kraft for at gå i indgreb, kan det have en sammenhæng med graden af valgusisering af ankerspilsmekanismen. subtalar led. Dette resulterer i svigt af den mediale længdebue og de mediale stråler - mellemfoden 1 og 2 kan have en let dorsal fleksion i forhold til bagfoden, så forfoden også supineres og abduceres. Klip et rektangulært stykke af det gule stødabsorberende materiale ud og lim det under bundleddet på 1. mellemfod. Samtidig bør vi give patienten øvelser for de muskler, der er svage, og vi skal arbejde manuelt med både talus og subtalarleddet. Vi kan også give patienten mobiliseringsøvelser derhjemme. 5.9 METATARSALGI HVA ER METATARSALGI? Dette er en fællesbetegnelse for smerter under tæerne i forfoden. Metatarsalgi er resultatet af forkert belastning i forfoden, hvilket kan føre til irritation af ledkapsel, muskler og sener under foden. Det er en ret almindelig diagnose, der rammer alle mellemfoden, men det er mest almindeligt, at smerterne er lokaliseret til 2, 3 og 4 tåen. Det er smerten, der er problemet, for selve tilstanden er normalt ikke farlig. I en normal fod bærer forfoden ? af kropsvægten. Hvis der falder for meget vægt på forfoden, flader den forreste svang/tværbue. Dette får vores forfod til at blive bredere, hvilket giver øget tryk på undersiden af mellemfoden. Med en normal svang i forfoden er storetåen og lilletåen nul millimeter over gulvet (det vil sige, de bærer det meste af vægten), mens tå nummer 2 er 9 mm over gulvet, tå nr. 3 ligger 7 mm og tå nr. 4 er 5 mm over gulvet. Det betyder, at hvis den forreste tværbue er flad, skal tånr. 2 og 3 længst nede, hvilket igen betyder, at de får mest tryk. Hvis tværsvangen er kollapset, det vil sige fladet, fører det til tryk på undersiden af foden og ledkapslerne omkring tåleddene udsættes for øget belastning og irritation kan opstå. På grund af overbelastning i dette område, ofte over længere tid, kan du udvikle en smertetilstand under tæerne. Alder bidrager også til udviklingen af tværgående flade fødder. Dårligt fodtøj er en almindelig årsag til metatarsalgi – flade ballerinasko, der hverken giver støtte eller stødabsorbering, anbefales ikke til langtidsbrug. Højhælede sko kombineres ofte med en smal spids, som så klemmer tæer og forfod sammen og forhindrer den forreste svang i at blive vedligeholdt. En høj svanglængde i foden resulterer ofte i en hyperekstension af tæerne. Belastningstrykket fordeler sig ofte kun på hælen og mellemfoden, dette kan få den forreste tværbue til at blive flad og dermed har tæerne en tendens til at løfte sig lidt fra gulvet. Dette medfører ubalance i musklerne i foden, når tæerne ikke er vægtbærende. Vægten fordeles herefter meget til tæernes basisled – tæernes baller, hvilket også kan føre til metatarsalgi. Både alder og aktivitet påvirker fedtpuderne i vores fødder. Det gør ofte fedtvævet tyndere og fedtvævet kan lettere fortrænges, hvilket igen kan medføre, at der lettere opstår smerter. For at afdække disse forhold er det vigtigt at foretage en grundig undersøgelse af, hvordan fodens knogler er placeret og en analyse af bevægelsesmønsteret i foden under både gang og løb. Dette kan afsløre de biomekaniske forhold og eventuelt hvad der kan være årsagen til metatarsalgi. Ofte er der ret tryk og ømhed under tæerne, og der kan være smerter mellem mellemfoden. Mange patienter fortæller, at de føler, at deres tæer dovner væk, og at der er følelsesløshed og let nervepirren. Mange er også generet af hård hud under tæernes baller – især i midten, hvor tværbuen er sunket mest ned. Her er det godt at få hjælp af autoriserede fodterapeuter til at få hjælp til at fjerne hård hud. Det er let at foretage en ultralydsskanning af dette område for at afdække, om der er tale om nerveklemning, tab af fedtvæv eller problemer/skader i sesamknoglerne under storetåens basisled. I alle disse tilfælde er det vigtigt at rette op på fodens biomekanik. For nogle er det nok at få løftet den forreste tværbue, for andre er det bedst at støtte den mediale længdebue, så korrigerer man den bagerste tværbue - mellem os naviculare og os cuboideum og har indirekte effekt på den forreste tværbue . Der er mange forskellige måder at korrigere på, men formålet med korrektionen er at fordele trykket - fodens belastningsmønster over et større område, så der er flere strukturer og muskler, der tager del af arbejdet og det ramte område aflastes. . Foden består af mange små og lidt større knogler og er der en fejlstilling i en af disse knogler, kan det føre til fastlåsning af andre knogler. En god mobilisering af knoglerne i fødderne har vist sig at have god effekt på metatarsalgi. Stå på begge ben og rul foden hen over en tennisbold, tryk en lille vægt ind i bolden, så du mærker knoglerne bevæge sig i forhold til hinanden. Hvis du har en pigbold, er det endnu bedre, da du samtidig øger blodcirkulationen. GODE RÅD TIL METATARSALGIA Det er utrolig vigtigt at være stærk i fodens muskler også for at undgå metatarsalgi. Lav forskellige fodøvelser hver dag for at øge og vedligeholde styrken af fodmusklerne. Brug helst sandaler indendørs, gå ikke barfodet. Det er ret hårdt for vores fødder at gå på parket og fliser, som vi ofte har derhjemme. Den er hård og ustimulerende - så brug sandaler, ikke flade slidte hjemmesko. Undgå at bruge sko med høje hæle - husk hvad jeg skrev tidligere om 5 cm høje hæle... Undgå også at bruge flade sko med tynde og dårlige såler. Brug mest sko med god stødabsorbering og sko, der har støtte til den langsgående bue. Jeg har både Superga sko og Uggs, men jeg er fornuftig i brugen af disse. Når jeg går til og fra arbejde, har jeg gode stødabsorberende sko, men hvis jeg skal på cafe med veninderne, kan jeg have Superga-sko på. Gå meget i ujævnt terræn, så du udfordrer dine fodmuskler og bevarer ledmobiliteten. ØVELSER: 1. Tåløft m rul under tæerne 2. Klem tæerne rundt om en bold og spred tæerne over en bold. 3. Strik øvelser til tæerne 4. Mobilisering af storetåen 5. Løft kun storetåen og derefter kun de andre tæer. FORSKELLIGE DIAGNOSER UNDER METATARSALGI T VERRPL VED TFOT Tværgående fladfod - det betyder, at svangen i vores forfod er sunket ned. Det er noget, der sker, når vi bliver ældre, men som bestemt ikke behøver at give væsentlige problemer. Vi oplever ofte, at foden er blevet både længere og bredere med alderen, musklerne bliver svagere og dermed synker de forskellige langsgående buer og tværgående buer i fødderne lidt sammen. For mange kvinder er det især mærkbart efter graviditeten, det kan næsten virke som om, at vores tværbue er påvirket af hormoner. Mange patienter fortæller, at deres fødder har ændret sig – blevet større efter graviditeten. Vores fødder ændrer sig gennem vores liv, men der er visse faser i livet, der påvirker mere end andre. En nedsænket forfod behøver ikke give os andre problemer end lidt hårdere hud lige under svangen, hvor tå nr. 2 og 3 falder mest. Det er utrolig vigtigt, at vi erkender, at foden er blevet lidt bredere og køber sko, der er brede nok til vores forfod, så har vi større chance for at undgå metatarsalgi. Mange får god hjælp af en indlægssål med forfodspude. Supersålm ed lim et forfodspude Supersålm ed form et forfodspude SUBLUXATIONER Subluksationer – her tænker jeg mest på storetåen og lilletåleddet. Når forfodsbuen falder, er der automatisk mere belastning på grundleddene på storetåen og lilletåen. Patienterne plages af smerter i forfoden og især omkring disse to led. Når vi ser patienten gentagne gange gå op og ned på tæerne, kan vi se, at disse led kæmper med stabiliteten. Under øvelsen kan man se, at leddet "brækker" lidt til siden - en form for subluksation. Mange dansere kæmper med denne tilstand. Jeg har justeret forfoden med en forfodspude til at løfte svangen og jeg har givet patienterne strækøvelser for at styrke stabiliteten i leddene. Kan også hjælpe patienten med at banke med kinesiotape for at stabilisere leddet noget. FEDT VÆV AFFALD Fedtvævstab – Vi har ekstra fedtvæv både under calcaneus og tæerne i fødderne. Når vi bliver ældre, kan vi opleve tab af fedtvæv. Fedtvævets evne til at reducere trykket ophører, og det kan føre til forskellige smertetilstande. Tilstanden er almindelig hos ældre, men også hos personer, der har brugt sko med meget hårde såler, en type sikkerhedssko med sål, der forhindrer negle i at trænge igennem. Folk, der har dyrket sport, hvor der ikke bruges sko, kan opleve tab af fedtvæv, folk, der har tværgående flade fødder og folk, der går meget i høje hæle, kan også opleve tab af fedtvæv. Vi kan tydeligt se tabet af fedtvæv, fordi huden er løs, og man nemt kan palpere ledhovederne under tæerne gennem huden. Det betyder, at når du går og har normal fodudvikling, er der ikke længere nogen stødabsorberende pude i form af fedtvævet under tæernes baller og belastningen går mere direkte på basisleddene. Mange patienter fortæller, at de føler, at de går med småsten i skoene hele tiden. I disse tilfælde har jeg lavet en indlægssål og nogle gange har jeg lagt en "rulle" lige bag på tæerne for at skubbe fedtvævet ind under tåkuglen. Du kan også nedtrappe m ed kinesiotape - tryk fedtpuden tilbage på plads. MORTONS NEUROMA Mortons neurom – også kaldet Mortons metatarsalgi. Dette er en tilstand, der påvirker nerverne placeret mellem knoglerne i forfoden - mellemfoden. Nerverne kan blive tykkere på grund af kompression af nerverne og dermed kan de give smerter, når foden er stresset. Nerven mellem 3. og 4. tå er oftest påvirket, fordi den er lidt tykkere end de andre nerver. Patienter rapporterer, at de kan opleve en stikkende og dunkende smerte i forfoden og nogle gange en brændende fornemmelse. Jeg har god erfaring med at lave en indlægssål med en forfodspude til at afhjælpe Mortons neurom. OVERBEL ASTNING Overbelastning - kan hurtigt ske hos atleter og løbere. Metatarsalgi i denne gruppe er forbundet med for meget aktivitet. Mange aktive kommer og fortæller om smerter i forfoden. Det hænger ofte sammen med, at de laver mange bakkeløb og intervalpas. Begge disse træningsformer giver en øget belastning af forfoden, fordi du løber mere på forfoden. Med tiden kan mellemfodsleddene blive overbelastede med for meget stress, og det kan føre til betændelse i forfoden. HAMMERTÆR Hammertå - dette er en fejlstilling i en eller flere tæer. Alle tæerne undtagen storetåen består af 3 knogler og 3 led. Det inderste basisled, midterleddet og det yderste tåled. Ved en hammertå bøjes det midterste led nedad, mens basisleddet og det yderste led strækkes. Tåen ved siden af storetåen er den, der hyppigst rammes af dette. Tilstanden opstår normalt på begge fødder, men den kan også være til stede på kun den ene fod. Tilstanden er ofte forbundet med smerter under tåens basisled og oven på de øvrige led i tæerne, der er ramt. Smerterne udløses ofte af pres mod hammertå, som når du har stramme sko på, eller når du er aktiv. Mennesker med høje buer er mere tilbøjelige til at få hammertæer end andre. Dette skyldes, at ved en høj svang, fordeles belastningstrykket mere kun på hælen og forfoden. Det øgede tryk på forfoden fører til en udfladning af tværbuen og dermed større chance for hammertå. Hammertå er den hyppigste deformitet af tæerne. En tilpasset indlægssål med en forfodspude kan afhjælpe tilstanden sammen med styrkelse af flexorerne og strækning af extensorerne. SESAMOIDITIS Sesamoiditis - er en anden årsag til metatarsalgi. Dette er en smertefuld tilstand, der opstår omkring disse to små "ært"-lignende knogler, der ligger under storetåleddet. Disse to små knoglers opgave er at sørge for, at en utrolig vigtig sene, der går helt ud til den yderste knogle af storetåen, er, hvor den skal være. Dette er senen til flexor hallucis longus, forkortet FHL, som er helt afgørende under dit kick-off både under gang og løb. En vigtig sene med en utroligt snørklet arbejdsvej og mange muligheder for, at ting kan gå galt undervejs, også hvis sesamknoglerne ikke er, hvor de skal. Hvis man overpronerer, kan det resultere i en skæv storetå - hallux valgus (mere om denne tilstand senere), men i forbindelse med hallux valgus er der fare for, at sesamknoglerne ligger drejet i forhold til, hvordan de egentlig skal ligge. Dette kan føre til øget belastning, tryk og stress på sesamknoglerne, oftest den mediale sesamoide knogle. En skæv storetå har medført rotationer af forskellige knogler og dermed også en rotation af disse små sesamknogler. Nogle gange er stresset for meget, og du ender med en irritation af sesamoidknoglerne og de omkringliggende strukturer. Mange dansere, folk der løber meget og, som tidligere nævnt, mennesker med en høj svang i foden kan lide af denne tilstand. Nogle oplever også små brud eller brud på disse knogler på grund af overforbrug. Har du smerter, som du har haft i længere tid, og som ikke ændrer sig, når du bliver varm, anbefaler jeg, at du kontakter en fagmand. Når et betændt væv bliver varmt, som ved aktivitet, er smerten ved betændelse noget mindre. Smerter, der ikke ændrer sig, når vævet bliver varmt, bør følges op, da det kan være et brud eller brud. FREIBERG SYKDOM Freibergs sygdom - er en tilstand, der forårsager vævsdød i den lange knogle af tå nr 2. Sygdommen forårsager svaghed og varierende grader af deformitet i den berørte knogle. Vi er ikke helt sikre på årsagerne til tilstanden, den er undersøgt og peget på mulige anatomiske variationer i blodtilførslen til denne del af foden. Tilstanden skyldes oftest en skade i knoglen, dette kan være et traume, små og gentagne belastninger eller få store belastninger. Dette er en relativt sjælden tilstand, der oftest rammer yngre kvinder. MORTONS TÅ Mortons tå - beskrives som en fejlstilling, hvor ledrummet mellem storetåens grundled og tånr. 2 er længere end normalt. Hvis vi betragter forfoden og markerer med en lille streg alle leddene fra storetåen til lilletåen, vil vi se, at denne danner en lille halvmåne. Hvis vi tager en lineal og lægger den fra grundleddet til storetåen - hvor vi har tegnet stregen og over til tå nr. 2, afstanden mellem storetåens grundled og tåens basisled. 2 være større end 8 millimeter. Hvis afstanden er mindre, gør det intet, men hvis afstanden er større, kan det give et problem. Under fodudviklingen vil storetåens grundled møde modstand fra jorden på et senere tidspunkt end normalt og dermed vil foden have større mulighed for at falde medialt ind og øge belastningen på den mediale side af foden, dvs. Achillessenen og videre op til knæet. Dette kan være en helt naturlig tilstand hos børn og unge i vækst, men som man skal være lidt opmærksom på, fordi det er en enkel måde at indrette sig på, så dette ikke giver barnet eller den unge smerter. Fordi børn og unge vokser, og de hurtigt kan vokse ud af denne tilstand, er det vigtigt, at der løbende følges op på eventuelle tiltag, der iværksættes. SKO OG INLSÅL Mange patienter med forskellige former for smerter i forfoden har stor gavn af at få lavet en individuelt tilpasset indlægssål med en forfodspude. Forfodspuden kan enten tilpasses til en sål eller der kan limes en blød lille pude oven på de såler, der allerede er i skoene. Forfodspuden løfter den tværgående bue i forfoden og mindsker dermed afklemningen af enten nerver, sener eller blodkar. Sådan en forfodspude bruges også til at aflaste hammertæerne og den kan påvirke fedtvævet under tåkuglen til at ligge mere korrekt. Selvom en nedsænket tværbue kan aflastes med en mekanisk justering i form af en forfodspude, er det utrolig vigtigt, at du har sko på, der giver plads til alle dine tæer, og at du går barfodet så meget som muligt i naturen. Når du går barfodet udenfor om sommeren, vil dine fødder blive stimuleret, og fodmusklerne skal arbejde. Går du barfodet indenfor på flad jord uden småsten og græs for at stimulere, vil musklerne ikke fungere på samme måde. Det er faktisk ret hårdt for fødderne at være barfodet på en hård og flad overflade som fliser og parket. Når det kommer til fedtvævstab under tæernes baller, kombinationen, med en forfodspude og samtidig en lille "pølse"-pude, som jeg placerer lige bag på tæerne for at skubbe det, der er tilbage af fedtpude bagud og samle fedtvævet under tæernes baller igen kan have en ret god effekt. Nogle gange spidser jeg til under foden med kinesiotape. Klip et par huller til tæerne og tråd tæerne ind i tapen, træk derefter tapen fra tæerne på bunden af foden, træk fedtpuden med dig og fastgør tapen rundt om hælen. Denne tapemetode kan hjælpe nogen med at få fedtpuden tilbage under tæernes baller og dermed reducere trykket tæernes basisled udsættes for. Når det kommer til tab af fedtvæv under hælene, bør du prøve at indsætte en hælskål eller bruge tape til at skubbe det der er tilbage af fedtvævet ind under hælbenet. Til fedtvæv tab generelt i fødderne, vil jeg anbefale gode stødabsorberende sko og sandaler både indvendigt og udvendigt. ØVELSER: 1. Krøl og spred tæerne over en bold 2. Rul din fod over en bold for at øge cirkulationen 3. Tåløft m rul under tæerne 4. Strikøvelser til lilletå og storetå 5. Løft storetåen op og forsøg at føre den ud til siden OPPSUMMERING: Gå meget barfodet udenfor på græs, asfalt og grus, men tag gerne nogle gode sandaler eller stødabsorberende sko på derhjemme og på arbejdet. Fødderne ændrer sig gennem livet, de største ændringer er relateret til de langsgående og tværgående buer. Accepter ændringerne og brug sko, der passer til dine fødder. 5.9.1 HALLUX VALGUS - RIGIDUS – LIMITUS HVAD ER HALLUX VALGUS, HALLUX RIGIDUS OG HALLUX LIMITUS? Hallux valgus er en fejlstilling af storetåen, hvor den drejer i retning af lilletåen, samtidig med at storetåens grundled forskydes udad i retning af den anden fod. Hallux rigidus betyder, at der er slidgigt og aflejringer i bunden af storetåen, som reducerer bevægeudslag. Smerter opstår ofte på oversiden af storetåens basisled på grund af de knogleaflejringer, der produceres der. Det betyder, at der ofte er pres og ubehag fra sko, der gnaver i området. Hallux limitus defineres som et funktionelt problem, som skyldes stivhed i leddet og svaghed fra de omkringliggende muskler og blødt væv. Disse funktionelle stivheder kan naturligvis føre til slidforandringer, og der er ofte overlappende problemer med både funktionelle og degenerative forandringer. HALLUX VALGUS Dette er et almindeligt problem, vi ser i klinikken. Når storetåen begynder at bøje mod de andre tæer, kan der opstå aflejringer og degenerative forandringer i selve basisleddet, og der opstår ofte irritation i slimposen, der ligger på ydersiden af leddet. Dette skal afhjælpe friktion og er ofte både hævet og betændt ved hallux valgus. Når vinklen i basisleddet bliver mere end 15 grader pegende mod de andre tæer, er diagnosen hallux valgus. Mange oplever nedsat bevægelighed i storetåleddet og nogle oplever svigt i leddet – ligesom leddet giver efter. Det tror jeg hænger sammen med, at stabilitetsmusklerne omkring leddet bliver svage og dermed får man en funktionsnedsættelse, der også kan give smerter, det er nærmest sådan leddet sublukserer. Hvis vinklen i storetå-leddet nærmer sig 20 grader, vil den inderste del af bøje- og forlængelsesknoglerne i basisfalangen give en yderligere forstærkning af storetåens skæve stilling. Musklerne, der er placeret på indersiden af storetåen, arbejder 24/7 for at trække tåen skæv og skæv. Der er en valgopdeling i grundafsnittet. Bundleddet skubbes ud og tryk fra sko kan forårsage kronisk irritation af slimposen (bursa), som ligger der for at dæmpe friktionen. Med tiden kan der dannes aflejringer og knoglevækst (eksostose) i basisleddet, som kun forstærker trykproblemerne og reducerer storetåens bevægeudslag yderligere. "Migrationen" af storetåen mod de andre tæer vil også påvirke de nærmeste træer, som så kan udvikle en hammertåstilling. Se forrige afsnit under - Forskellige diagnoser af metatarsalgi. BEHANDLING AF HALLUX VALGUS Formålet med behandlingen er at lindre smerterne og forbedre fodens funktion. Den vigtigste behandling for hallux valgus er at vælge sko med lav hæl, bred form i tåkappen og med god plads til tæerne. Smalle og spidse sko vil hurtigt forværre tilstanden. Prøv altid nye sko om eftermiddagen/aftenen, for det er da dine fødder er størst. Vores fødder hæver noget i løbet af dagen. Tro ikke at skoene udvider sig, det er vigtigt at du kan bevæge tæerne inde i skoen. Er der betændelse i slimposen, kan du prøve en anti-inflammatorisk kur eller prøve at spise mad, som vi ved mindsker betændelsen, men det vigtigste er at mindske trykket fra sko. Jeg anbefaler at strække og mobilisere både storetå-leddet og hele forfoden. Det er vigtigt at bevare den ledbevægelighed man har. Ved forsigtigt at trække storetåleddet tilbage til en neutral position strækker du musklerne på den side af storetåen, der ligger der, og arbejder kontinuerligt. Udspænding sammen med både tapning af tåen og brug af tåseparatorer har en stor lindrende effekt på smerterne forbundet med hallux valgus. Min erfaring er, at hallux valgus ofte hænger sammen med, at foden overpronerer. Biomekanisk sker der en vis rotation af knoglerne, som øger belastningen af storetåens basisled, og som bidrager til den skæve stilling. Jeg anbefaler at bruge indlægssåler, der understøtter den langsgående bue sammen med en forfodspude. Dette selvfølgelig kombineret med både stræk- og styrkeøvelser for forfoden. Dette er en patient, som kom til mig og ville teste SuperSole i stedet for ortopædiske indlægssåler - her kan du se forskel - samme dag. Jeg siger ikke, at det ene er bedre end det andet, men jeg synes, vi skal være åbne over for at arbejde sammen, og jeg tror, at patienterne har gavn af variation. Korrektion af tværgående fladfod med en forfodspude, støttesåler til den langsgående svang og brug af fornuftige sko kan bremse udviklingen af tilstanden. Jeg anbefaler mine patienter at kontakte en fodterapeut for at få lavet tåskillere til brug i forskellige sko. På længere sigt er der stadig nogle, der ender med en operation for tilstanden. Prognosen efter operationen er ikke altid lige god, men det, der er utrolig vigtigt, er at være opmærksom på, at selvom man opererer tilstanden, er der en bagvedliggende årsag til, at man fik hallux valgus, som ikke går over med operationen. Disse er underliggende årsager, der skal behandles for at forhindre gentagelse af tilstanden. Det drejer sig både om biomekaniske og muskulære årsager, samt mekaniske årsager som fodtøj. PASIENT HISTORIE: Jeg vil gerne fortælle dig en historie fra min arbejdsdag: En dag for en del år siden havde en af mine kollegaer sat en løbestilsundersøgelse op i min lektionsbog – der var hverken navn eller alder. Da timen kom, sad der kun én person udenfor i venteværelset, og det var en dame godt over 70 år. Hun havde lidt stramme hvide sokker på så jeg tydeligt kunne se at hun havde både hallux valgus og hammertæer, så jeg overvejede det da at det ikke var hende jeg ventede på.... MEN jeg tog helt fejl, denne fantastiske dame kom lige fra at have gennemført Sahara Marathon – hun løber meget, selv med disse misdannelser af nogle tæer. Det, der overraskede mig mest, var, at hun havde en enorm muskelkontrol over sine tæer. Hun kunne spille klaver med tæerne! Det handler MEGET om muskelkontrol og styrke. HALLUX RIGIDUS Dette er en degenerativ ændring af bunden af storetåen, der rammer mange mennesker over 50 år, men også mange yngre sportsaktive mennesker. Fodboldspillere og dem, der dyrker kunstskøjteløb, er særligt udsatte. Der er dannet små knogleaflejringer (osteofytter) på oversiden af basisleddet. Disse aflejringer kan både føre til reduceret bevægeudslag i basisleddet og smerter i leddet. Når storetåens bevægelsesudslag reduceres, sker der noget med vores fodudfoldningsmønster. Mange mennesker begynder at overføre vægten af sparket over på lilletåsiden af foden og dermed påvirker dette både ankel- og knæleddet negativt. Hallux rigidus ses oftest hos ældre mennesker, men jeg har også set det ret ofte hos både balletdansere, kunstskøjteløbere og fodboldspillere, som har gentagne tunge belastninger på basisleddet af 1. mellemfodsfod. HALLUX LIMITUS Dette beskriver nedsat bevægelighed i storetåens grundled uden degenerative forandringer i leddet. Der er ikke altid smerter forbundet med denne tilstand, men ofte et ændret gangmønster på grund af en dysfunktion af storetå-leddet. Der er ofte nedsat bevægelighed i basisleddet hos patienter med hallux limitus på grund af stivhed i lægmusklerne og i plantar fascia. Jeg oplever ofte, at der er en svaghed i flexor hallucis longus – den lange sene, der løber bag ved hælen og helt ud til enden af storetåen. Den har en kraftig muskelmave i læggen. Hallux limitus er egentlig en ret ufarlig tilstand, men fordi den fører et ændret gangmønster med sig, kan det bidrage til en række problemer i foden og opad. PASIENT HISTORIE: Jeg har haft mange patienter med hallux valgus problemer, uanset om det kun er på den ene side eller du lider af bilateral hallux valgus. Meget ofte siger patienten, at de har præcis de samme fødder som deres mor, far eller bedsteforældre. Der er flere kvinder end mænd, der har denne tilstand, men vi må nu stoppe med at påstå, at denne tilstand opstår, fordi kvinder har sagt ja til sko, der er for stramme! Jeg har haft patienter, der har brugt fodformede sko næsten hele deres liv, og som alligevel udviklede hallux valgus. Det er ofte arvelighed, der er årsagen til tilstanden og hvad er det egentlig, der arves? Ja, det der nedarves er den biomekaniske stilling og den medfølgende muskelsvaghed, der kommer som følge af fodstillingen over tid. Som jeg har skrevet om i et tidligere kapitel, er det ikke farligt at overpronere, men kombinationen af overpronation og muskelsvaghed begynder at nærme sig grænsen for "farlig". For der er mange led og vævsstrukturer, der påvirkes af dette. Der sker store rotationer i mange små knogler under en overpronation og hvis man ikke er stærk nok i musklerne til at "fange" disse fejlstillinger, udsættes væv og knogler for en enorm fejlbelastning. Et ungt menneske, som i starten har fine og "normale" fødder, men som har en mor eller far med hallux valgus, kan, hvis der er for meget belastning af strukturerne i foden under væksten, udvikle tilsvarende fejlstillinger. Det skyldes, at knogler udsættes for meget stress under væksten, og muskelstyrken er ikke helt der endnu. Her kan det være helt afgørende, at den unge får hjælp til både indlægssåler, der kan støtte og bidrage til lidt lettere facilitering af musklerne, men også at den unge får hjælp til valg af sko og styrketræningsøvelser til fødderne. Så tror jeg på, at de unge har en mulighed for at træne sig ud af eventuelle fremtidige problemer. Vi ved ikke, om de unge stadig ender med hallux valgus, men så længe styrken er der, tror jeg på, at de unge kan mindske chancen for at vokse op med masser af problemer forbundet med hallux valgus. Mange unge, der dyrker forskellige sportsgrene, hvor de udsætter deres fødder for ekstreme belastninger, har større chance for at udvikle forskellige lidelser i bunden af storetåen. Bordtennis, ballet, kunstskøjteløb, fodbold, dans og løb er sportsgrene, der stiller høje krav til fødderne. Dette er blot nogle få eksempler, der er mange andre sportsgrene og aktiviteter, der også stiller store krav til fodstilling og muskelstyrke. Det, der står tilbage som et vedvarende problem og mulig årsag til problemerne, er ensidig og for stor belastning. Jeg synes, at kombinationen mellem den sport eller aktivitet man dyrker og noget fokus på styrketræning for fødder, knæ og hofter er en sikker vinder. K APITTEL 6 6.1 AKUT TE SK ADER FRED & KÆRLIGHED - AKUT BEHANDLING Fælles og velkendte principper for akut behandling har været RICE og PRIS. Disse metoder behandler den akutte bløddelsskade, men tager ikke hensyn til de subakutte og kroniske tilstande ved heling af blødt væv. En kombination af disse er den bedste til at optimere rekonstruktionen af vævsskaden. Den nye metode hedder PEACE&LOVE. P - Beskyt Beskyt det beskadigede område og begræns aktiviteten de første 1-3 dage. Dette vil mindske blødningen. Aflæsning betyder ikke at undgå al bevægelse. Lidt bevægelse er fint, men lad din smerte bestemme hvor meget. Hvis der er smerter, når du lægger pres på det beskadigede område, så prøv om nødvendigt at lindre det med krykker. Det er vigtigt for hældningen, at du både bevæger dig og forsigtigt belaster området, så øges cirkulationen og hældningen sker hurtigere. Tænk på området som en svamp. E - Løft Løft det skadede område højere end hjertet. Forskningen er ikke afgørende på dette punkt, men det hjælper en del til at reducere hævelsen i skadesområdet. A - Undgå Undgå brug af antiinflammatorisk medicin. Brug af disse midler giver dig en reduceret vævsheling. Brug is i den akutte fase, men til sidst kan du skifte til at bruge en varmepind eller varmesalve, som du kan sprede ud over det beskadigede område for at holde cirkulationen i gang. C - Kompres Brug en mekanisk kompression såsom tape eller bandage for at reducere hævelse. E - Uddan Jo bedre du forstår skaden, prognosen og behandlingsplanen, jo bedre resultat opnår du. Det er vigtigt, at du får den korrekte information om skaden. Det bedste er, at du bruger dine muskler aktivt i denne fase. En aktiv tilgang til skaden er meget bedre end en passiv tilgang. Et par dage efter den akutte skade er det tid til lidt KÆRLIGHED. L - Belastning I denne fase er belastningskontrol vigtig. Der er mange positive mekanismer for en aktiv tilgang. Øger vævets evne til at tolerere og genopbygge. Så snart smerterne tillader det, bør normal aktivitet genoptages. Pres ikke dig selv gennem smerte, men øg gradvist belastningen. O - Optimisme Hvordan du tænker om din skade har meget at sige om genoptræningsprocessen. Det er vigtigt at være realistisk, men med en lille portion optimisme. Nyere forskning på området viser, at frygt og angst kan påvirke helingen af skaden negativt. V - Vaskularisering Smertefri aktivitet for at øge blodcirkulationen er positiv. Reducerer behovet for smertestillende medicin og forbedrer funktionen. E - Motion Træning efter akutte skader er vigtig for at mindske risikoen for yderligere skader og for at genoprette funktionen i det skadede område. Motion øger styrken og stabiliteten omkring skaden og bidrager til hurtigere genoptræning. Brug smerten som en indikator for, hvor meget du kan stresse skaden, du kan stresse op til smertegrænsen, men lad være med at provokere det skadede område. 6.2 OVERSTIGE I Norge er der cirka 400 ankelskader om dagen og af alle akutte skader, der behandles på kirurgiske ambulatorier, udgør akutte ankelskader næsten 10 pct. ÅRSAG TIL AKUT ANKEL ADE Den mest almindelige skadesmekanisme ved akutte ankelskader eller overskridelse er at lande efter et hop eller træde forkert, så anklen vrider sig indad. Denne stilling medfører en enorm belastning af og strækning af ledbåndene på ydersiden af anklen, og der er risiko for, at ledbåndene brister helt eller delvist. Dit ankelled kan dorsalflekseres og plantarflekses, men det har også evnen til at vride både indad og udad. Stabiliteten af dit ankelled sikres af ledbåndene på indersiden og ydersiden af anklen og selvfølgelig af musklerne omkring ankelleddet. Næsten 90 procent af skaderne opstår, når man lander på en indadroteret ankel efter at have løbet, hoppet eller vendt hurtigt. Ved omkring halvdelen af skaderne rives det forreste ledbånd i stykker, det er den samme skadesmekanisme, der også kan forårsage knoglebrud, men det er hyppigere hos ældre mennesker. Hvis du får et kraftigt overskridelse, kan der opstå en forskydning af senerne på ydersiden af din ankel og så vil du mærke at senerne glider over knoglen på ydersiden, når du plantar og dorsiflekterer din ankel. BEHANDLING AF AKUT ANKEL ADE Hvis du får en akut ankelskade, vil anklen ofte hæve. Hævelsen ligger normalt lidt foran og under den laterale malleol. Hævelsen er blodophobning, så det er helt naturligt, at huden kan blive misfarvet. Normalt bliver akutte ankelskader hurtigt bedre, men hvis du har vedvarende smerter, og det efter et par dage ikke bliver bedre, når du træder på benet, bør du søge professionel hjælp til at udelukke en brækket knogle. TAPNING Den vigtigste behandling ved akutte ankelskader er at mindske hævelsen og stabilisere anklen, så man kan træde på den og øge cirkulationen. Dette gøres ved at tape anklen. Tapen skal sidde på under hver aktivitet i 6 uger efter overskridelsen, derefter skal du have bandage eller ortose på i de næste 4 uger. Samtidig med at du har tapet din ankel, vil du bruge den, prøv at gå normalt på din fod. Det kan være, at du skal gå lidt langsommere end normalt, men det er vigtigt, at du bevarer din fodjustering, og at du fortsætter med at bruge alle musklerne i foden og omkring anklen. Stå på ét ben og balance i 10 minutter hver dag i 10 uger. Hvis du gør dette, betyder forskning, at din ankel er lige så stabil og stærk, som den var før den akutte skade. HASTEFORANSTALTNINGER 1. Tapning af ankel ved al aktivitet 6 uger efter skaden, derefter ortose/ankelstøtte i 4 uger. 2. Balancetræning 10 minutter hver dag i 10 uger 3. Tåhæve øvelser. K APITTEL 7 7.1 STRAMME MUSKELGRUPPER TIL STYRKELSE DISSE MUSKLER BØR DU TRÆNE, NÅR DU HAR SMERTER I DINE ANKLER OG FØDDER. Korsrygg Setemuskulatur Forside lår Benmuskler Fotmuskulatur KORSRYGGEN Det er faktisk vigtigt for god fodbevægelse, at du har en stærk lænd. At have en god og stærk coremuskulatur omkring ryg, mave og hofter kan bidrage til en bedre og mere effektiv gang- og løberutine og dermed forebygge skader i benene. Smerter i forfoden kan stamme fra svage stabilitetsmuskler i lænden og omvendt. Anbefaler, at du laver nogle simple øvelser hver dag. Du finder øvelser til at styrke forfoden senere i kapitlet. SETE Glutealmusklerne styrer hoftebevægelsen, hvilket påvirker knæstabiliteten, hvilket igen påvirker ankel og fod. Hvis du er svag i dine hofte- og sædestabilitetsmuskler, kan din hofte falde lidt ud, når du udfører et enkelt bens squat. Hvis hoften falder ud, skubbes knæet indad, og det kan give stress på anklen. Anklen har så en tendens til at overpronere. Hos mange løbere er glutealmusklerne ikke særlig aktive, og det er uheldigt, fordi de kan bidrage med stor kraft og stabilitet. Glutealmusklerne er blandt andet ansvarlige for at forlænge hoften under løb og det er vigtigt for at stabilisere hele benet både under landing og kick-off. Når denne store muskelgruppe ikke fungerer optimalt, skal andre muskler kompensere for at holde farten oppe. Disse muskler er bagsiden af låret, forsiden af låret, lægmusklerne og især musklen på forsiden af læggen - tibialis anterior. FORSIDE L ÅR Denne muskel er en af de stærkeste i vores krop. Det giver knæet stabilitet og støtte, samtidig med at det er en vigtig faktor for stødabsorbering. Et velfungerende knæ er vigtigt for en stabil og stærk ankel. BEN- OG FODMUSKLERNE Benmusklerne er vigtige for stabilitet og spændstighed i foden. Muskulaturen fungerer også som støddæmper. For at du uden gener kan bruge fødderne i al slags terræn, skal alle musklerne arbejde sammen og være stærke. Så er der mindre risiko for overbelastning, og dine fødder vil fungere så godt som muligt hele dit liv. ØVELSER: 1. Den nederste del af ryggen – forskellige variationer af planken er en fantastisk øvelse til at styrke "hjelmen" omkring mave og lænd. Her er det kun din fantasi, der sætter grænser. Planke m ed træ k af knæ et m od skulderen Planke m ed løft af det ene ben 2. Sæde - squats med elastik for at aktivere gluteus medius lidt mere - her kan du vælge om du vil lave rene squats eller sumo walks - måske en kombination. Sit ups med modstand er en fantastisk øvelse, modstanden kan enten være et elastik eller en vægt på maven, det kan gøres med begge ben på jorden eller kun det ene ben. Lateral planke enten ved at flytte hoften op og ned eller ved at løfte det øverste ben er en super øvelse for stabilitet i sæderegionen og i særdeleshed gluteus medius. Sædeløft med rutsjebaner er primært en øvelse for bagsiden af lårene, men du skal engagere sædemusklerne for at holde hofterne oppe, så en god variation. Squats med gummibånd – kan lave almindelige squats eller bruge stillingen til sumo- gange. Sumo walking betyder at gå sidelæns frem og tilbage i denne position – fokus på at knæene er i en lodret linje over tæerne. Baglår med elastik - forskellige varianter Sideplanke, før enten hoften lidt ned og op igen, eller løft det øverste ben. Bagside lår med slides - bemærk hvor armene er. Langs gulvet er nemmest. Albuerne på gulvet er medium. Armene krydset på brystet er de sværeste. Skub benene ud og træk dem langsomt ind igen. Sædet skal ikke være på gulvet, før du er færdig med alle gentagelserne. 3. Forside lår – jeg bruger meget udfald med slides. Jeg synes, det er en god øvelse, der giver både styrke og stabilitet. Her kan du tilføje forskellige varianter, hvor forbenet eventuelt hviler på en Airex-pude for at gøre den mere ustabil og patienten kan holde vægte i hænderne. For at aktivere fodmusklerne på samme tid, kan du skubbe en pen under den mediale bue på din patient, og hvis pennen holdes op (se billede) under øvelserne, er fodmusklerne aktiveret, pennen tabes, foden er ikke arbejdet. 4. Ben- og fodmusklerne – her bruger jeg en del tårejsninger af forskellige variationer og balancetræning. Jeg er konstant forbløffet over, at nogen kan løbe mange kilometer, men næsten ikke kan lave en tåløft med et ben. Mere om dette i kapitel 8. Plukkeblomstøvelsen kombinerer styrke og balance. Tåløft begge ben, med fokus på at have vægten på storetåen. Et ben tåløft, her vil jeg have patienten til at læne sig op af noget, fordi jeg leder efter styrke ikke balance. Siddende tåløft, hvor patienten læner sig op af noget, fordi jeg ikke leder efter styrke i lårene. Balancetræning i forskellige variationer kan også udfordre patienten mere ved at lukke øjnene, kaste/studse en bold, flytte det andet ben ud fra kroppen mv. "Plukke en blomsterøvelse" - er min yndlingsøvelse. Her kombinerer du stabilitet og styrke i hofte, knæ, læg og ankel. Start på det ene ben og løft den modsatte arm op i luften, så går du ned og "plukker en blomst" - det vil sige, du vil røre gulvet med den modsatte arm på ydersiden af foden. Grunden til at jeg siger pluk en blomst er fordi det skal foregå roligt - "find stilken og knæk den af" - plejer jeg at sige. Så skal du stille blomsten på en hylde, der er over dit hoved. Dette er for at engagere hele kroppen i øvelsen. Jeg beder ofte om 10 "blomster" på hver side, inden jeg skifter ben. Øvelsen kan gøres sværere ved at stå på en balancepude eller sammenfoldet liggeunderlag, og man kan have en vægt eller flaske fyldt med vand/sand i hånden og plukke blomster. 7.2 ØVELSER GENERELT FOR FØDDER TÆER BAL ANSEN MELLEM AKTIVITET OG HVILE Når du har ondt eller efter en akut skade, er det vigtigt at håndtere den stress, du udsætter dine ben for. Det føles nogle gange som om man balancerer på en knivsæg – enten er der for meget eller for lidt aktivitet. Her er der ingen konklusion at forholde sig til, men man skal prøve sig frem. Mange af de lidelser, du oplever i dine ben, kan skyldes for lidt aktivitet, men her er der også en hårfin balance mellem for lidt styrke og overbelastning. Hvis en muskel af den ene eller anden grund er blevet svag, kan den også nemt blive overbelastet. Så er det vigtigt, at du styrker den muskel. Ofte kan de smerter, du oplever, komme af, at du ikke er så aktiv som nødvendigt for at bevare muskelstyrken. Det er sjældent, at du kan hvile godt fra smerter i fødderne. Start med simple bevægelser og øvelser med gummibånd – se programmet for at øge cirkulationen. Der er ingen grænse for, hvor mange gentagelser du skal lave af en øvelse, start langsomt og byg din styrke langsomt op. Til sidst kan du skifte til de andre træningsprogrammer. GENERELT TRÆNINGSPROGRAM TIL SMERTER I FØDDER TÆER Kredsløbsfremmende Styrke og stabilitet Vedligeholdelsesøvelser FREMME AF CIRKULÆR AKTION. 1. Cykling – lav modstand, da dette kun er til cirkulation. Hvis du ikke har en cykel - sæt dig på et højt bord og dingl med benene. 2. Sæt dig på en stol og lav cirkler med fødderne – begge veje. Tegn gerne alfabetet med store og små bogstaver. 3. Rul foden over en pigbold eller tennisbold. Til afkøling kan du tage en ½ liter flaske og fylde den ¾ med vand og lægge den i fryseren - så bruger du denne flaske til at rulle foden om. Husk at have en sok på. 4. Hav din forfod på en bold, hvor du krøller og spreder tæerne. 5. "The release exercise" - er en utrolig god øvelse til at løsne subtalarleddet lidt og aktivere musklerne omkring det. Forestil dig, at du har en marmor under hælbenet, og så skal du flytte hælen fra side til side over denne marmor. Neutralstilling Hæ lene flyttes indad Hæ lene flyttes udad ST ERHVERV OG STABILITET 1. Forskellige tåløft-øvelser – her kan du variere mellem at stå begge ben, et og et ben eller sidde 90 grader. Du kan også variere tempoet, hurtigt op og ned, hurtigt begge veje eller langsomt begge veje. Løft tæ erne på begge ben Tåløft på det ene ben Siddende tå hæ v det ene ben 2. Balancetræning – variere det underlag du står på, og hvad du laver med det andet ben. Du kan lukke øjnene for at øge sværhedsgraden, kaste/hoppe en bold osv. 3. Gå på ydersiden og indersiden af dine fødder. Gå på tæerne og gå på hælene. 4. Forskellige strikkeøvelser til fødderne og at tage håndklæde/pen op med tæerne. Strikøvelser til peroneus og tibialis posterior Strikøvelser til specifikke tæer eller strikøvelser til at strække tæerne. Brug af tåsokker stimulerer også fodmusklerne. At krølle et håndklæde med tæerne eller løfte en kuglepen med tæerne er også god styrketræning for fodmusklerne. 5. Mobilisering, udstrækning og styrkelse af fodens muskler. Flet fingrene ind i tæerne - enten kun for strækket eller du kan prøve at klemme fingrene med tæerne - god styrketræning. VEDLIGEHOLDELSESØVELSER Vedligeholdelse af føddernes styrke er utrolig vigtigt, og det er ikke nok at gå på ujævnt terræn osv., du skal lave specifikke styrkeøvelser for fødderne. Her er mine favoritter. 1. Den korte fodøvelse – det kan du gøre hvor som helst, barfodet eller med sko på. Stå på fødderne og prøv at trække tæernes baller mod din hæl. Krøl ikke tæerne. På den måde aktiverer du musklerne under foden og m. tibialis posterior. 2. Tåløft med rul under tæerne. Super motion til bøjningerne og ikke mindst FHL. Kun tæerne skal være på højden, brug 3 sekunder op, hold i 2 sekunder og brug 3 sekunder ned igen. 3. "Plukke en blomsterøvelse". En suveræn vinder af en øvelse, du får både styrke og stabilitet. Du kan gøre det sværere ved at stå på en Airex-pude og helst holde en vægt i hånden. 7.3 TRÆNINGSPROGRAMMER TIL DE MEST ALMINDELIGE DIAGNOSER 7.3.1 TRÆNINGSPROGRAM FOR MTSS Når det kommer til MTSS, er det vigtigt at være stærk i hoften/sædet, indersiden af knæ- og benmusklerne. Planke øvelse. Planke med løft af benet, planke hvor man trækker et knæ ad gangen mod skulderen. Her ser du et billede af udgangspunktet for planken - det er bedre at holde sædet lidt højt i stedet for at stå i planke med svaj i ryggen. Planke m ed løft af benet Planke m ed løft af benet og før benetud tilsiden. Planke hvor knæet trækkes mod albuen. Det er øvelser, der styrker stabiliteten omkring mave, ryg og hofter. Udfør gerne øvelsen med 10 gentagelser af hver af varianterne, 2 runder hver dag. Styrketræning for sæde. Liggende på ryggen med en elastik over bækkenet, sæt fødderne på jorden og udfør sit-ups. Kan øges i sværhedsgrad ved at løfte det ene ben fra gulvet og kun udføre øvelsen på et ben. Øvelser for glutealmuskulaturen - læg dig med et stramt bånd over hofterne og løft hofterne op. Løft det ene ben op og hold med dine arme og elastik, sænk hoften og gentag. Dette er en øvelse, der styrker musklerne i sædet. Stærke gluteale muskler har vist sig at være vigtige i behandlingen af MTSS. Gentag øvelsen 15 gentagelser og 2 runder hver dag. Sideplanke med overbensløft. I denne øvelse styrker du de gluteale muskler, der stabiliserer dit bækken. Vigtig muskel at være stærk i for at undgå dit knæ "brækker" indad under aktivitet og mindsker dermed også risikoen for MTSS. Løft hoften op og bevæg det øverste ben roligt frem og tilbage 10 gange, inden du roligt sætter benet ned og skifter side. Gentag 2 gange på hver side, hver dag. Udgangspunktet for sideplankeøvelsen – løft hoften, stabiliser kroppen, sænk maven "falde" lidt frem. Løft det øverste ben. For nogle kan dette være udfordrende nok, så holder du stillingen, mens du tæller langsomt til 10, falder til ro og gentager 5-10 gange. Skift side. Sideplanke med løft af overbenet og samtidig bevægelse af benet roligt frem og tilbage - 10 gange. Skift side og gentag gerne 2 gange på hver side. Forskellige tåløft øvelser. Normal tårejsning på begge ben og på det ene ben. Løft tæerne på begge ben – husk at fokusere på at have vægten på storetåen. Tåløft på et ben ad gangen med støtte. At være stærk i lægmusklerne er ekstremt vigtigt ved behandling af MTSS. Det er ikke sikkert, at du kan klare alle tåløft-øvelserne på én gang. Start med de simpleste, som er almindelige tårejsninger på begge ben. Udfør øvelserne i forskelligt tempo; rolig op og ned, hurtigt op og rolig. Når du kan gøre dette uden smerter, kan du forsøge at udføre øvelsen på et ben ad gangen. Varier også tempoet her. Det er tilladt at læne sig op af noget, når man udfører disse øvelser, fordi fokus er på at udvikle styrke og ikke balance. Gentag 20-30 gange tåløft på begge ben, gentag 25 gentagelser på et og et ben. Siddende tåløft. Til sidst kan du tilføje tårejsninger siddende op ad en væg. Sæt dig op ad en væg med knæene bøjet i 90 grader, læn dig op ad noget, for det er ikke styrketræning for dine lår. Så skal du løfte hælene fra gulvet uden at ryg og sæde bevæger sig, kun dine knæ løftes op og ned. Dette er en styrkeøvelse specielt for den indre lægmuskel - m. Du kan starte med begge ben på gulvet, men læg gradvist den ene fod oven på det andets knæ og fortsæt med et tåløft på det ene ben. Gentag 30 gange på begge ben, helst 2 omgange hver dag. Når du laver øvelsen på et ben, starter du med 10 gentagelser og kan med tiden øge til 25. Gerne 2 omgange om dagen Sid i 90 grader i forhold til væggen/ribbevæggen. Læn dig til noget, fordi dette ikke er en lårstyrkeøvelse. Gå op og ned på tæerne, uden at sædet bevæger sig – kun knæene løftes. Sidder 90 graders tåløft på det ene ben. Strækøvelser til MTSS Brug foam roller på bagben, forben og indvendig/udvendig. Placer musklen sådan, stå lidt væk fra væggen, sæt det bagerste ben langt tilbage. Skub dine hofter fremad, mens du hele tiden holder hælen på dit bagerste ben på gulvet. Hold strækket i 1 minut og skift ben. 7.3.2 TRÆNINGSPROGRAM FOR ACHILLES PL AGER Akillessenen er ofte overbelastet, fordi andre muskler er svage, herunder glutes, baglår og andre benmuskler. For at mindske risikoen for akillesproblemer skal du derfor træne ”rygmuskelsløjfen”. Selvom du løber meget i din sport, hopper eller løber i ujævnt terræn, er det en stor fordel også at udføre daglige tårejsninger. Tåløft-kur – hvis du har Achilles tendinopati, bør du starte med følgende øvelser. Svensk forskning viser, at dette er nyttigt. Tåen hæver 200 hver 3. dag for at styrke akillessenen. ? 25 tå løfter begge ben – normalt ? 25 tå løfter begge ben – tæer peger indad – mere om mediale mave-abdominale ? 25 tå-løft begge ben – tæer peger udad – mere på laterale mave-abdominale ? 25 tårejsninger på hvert ben - i alt 50 gentagelser ? 25 tårejsninger sidder 90 grader på begge ben ? 25 tårejsninger siddende ved 90 grader et ben ad gangen - i alt 50 gentagelser Forskellige tåhæveøvelser – tæerne peger lige frem, tæerne peger ind og tæerne peger ud. K A p I T T E l 7 283 Ydermere kan det være en god idé at styrke øvrige muskler i benet og foden gennem følgende øvelser. Tåen hæver med en bold mellem hælene. Gentag 2x15 hver dag, og pres hælene sammen. Tåløft med en lille håndklæderulle under tæerne, gentag 2x15 på hvert ben hver dag. Baglår med slides - fremragende øvelse til at styrke baglår, sæde og lænd. Du kan vælge hvilken variant du vil starte med. Du skal udføre 10 gentagelser, hvor du glider dine ben ud og roligt trækker dem ind igen, inden sædet placeres på gulvet. Gerne 2 runder hver dag. Bagside lår med slides - bemærk hvor armene er. Langs gulvet er nemmest. Albuerne på gulvet er medium. Armene krydset på brystet er de sværeste. Skub benene ud og træk dem langsomt ind igen. Sædet skal ikke være på gulvet, før du er færdig med alle gentagelserne. Sideplanke med overbensløft. I denne øvelse styrker du de gluteale muskler, der stabiliserer dit bækken. Løft hoften op og bevæg det øverste ben roligt frem og tilbage 10 gange, inden du roligt sætter benet ned og skifter side. Gentag 2 gange på hver side, hver dag. Udgangspunktet for sideplankeøvelsen – løft hoften, stabiliser kroppen, sænk maven "falde" lidt frem. Løft det øverste ben. For nogle kan dette være udfordrende nok, så holder du stillingen, mens du tæller langsomt til 10, falder til ro og gentager 5-10 gange. Skift side. Sideplanke med løft af overbenet og samtidig bevægelse af benet roligt frem og tilbage - 10 gange. Skift side og gentag gerne 2 gange på hver side. Achilles strækøvelser Brug foam roller på bagben, forben og indvendig/udvendig. Placer musklen sådan, stå lidt væk fra væggen, sæt det bagerste ben langt tilbage. Skub dine hofter fremad, mens du hele tiden holder hælen på dit bagerste ben på gulvet. Hold strækket i 1 minut og skift ben. Man skal ikke altid strække sin akilles, når man har smerter/ubehag - ved tendinopatier, tænker jeg, at det kan være godt at strække blidt, men ikke ved bursitis irritationer. 7.3.3 TRÆNINGSPROGRAM FOR TIBIALIS POSTERIOR DYSFUNKTION Dette er også en almindelig skade/ubehag, jeg ser i min hverdag. Her er der én muskel der ikke virker og så skal andre gøre arbejdet for tibialis posterior - disse muskler er vigtige at styrke, samtidig med indersiden af knæene - vastus medialis og ydersiden af hoften - gluteus medius. Tåløft med bold mellem hælene. Stå med fødderne helt sammen, men stadig så du kan trykke en lille blød bold mellem hælene. Pres derefter hælene sammen, mens du går op og ned på tæerne. Strik øvelse Du kan også træne m. tibialis posterior glimrende med en elastik. Sæt dig på en stol/gulvet og sæt gummibåndet om dine fødder, sæt den ene fod over den anden og lad hælene ligge på gulvet, pres den øverste fod ud til siden, så du mærker, at du arbejder med musklerne på indersiden af foden. Tåløft med håndklæderul under tæerne - styrker bøjemusklerne og FHL. Plukkeblomstøvelsen. Stå på et ben, fokuser på at holde hoften oppe (må ikke synke ned og slippe hoften ud til siden), sørg også for at holde knæet lidt ud til siden og holde anklen oppe (må ikke falde i ). Her træner du gluteus medius og vastus medialis. Du skal røre jorden med den modsatte hånd (plukke en blomst) på ydersiden af den fod, du balancerer på. Jeg beder ofte om 10 "blomster" på hvert ben hver dag. Sideplanke med overbensløft. I denne øvelse styrker du de gluteale muskler, der stabiliserer dit bækken. Løft hoften op og bevæg det øverste ben roligt frem og tilbage 10 gange, inden du roligt sætter benet ned og skifter side. Gentag 2 gange på hver side, hver dag. Udgangspunktet for sideplankeøvelsen – løft hoften, stabiliser kroppen, sænk maven "falde" lidt frem. Løft det øverste ben. For nogle kan dette være udfordrende nok, så holder du stillingen, mens du tæller langsomt til 10, falder til ro og gentager 5-10 gange. Skift side. Sideplanke med løft af overbenet og samtidig bevægelse af benet roligt frem og tilbage - 10 gange. Skift side og gentag gerne 2 gange på hver side. 7.3.4 TRÆNINGSPROGRAM FOR PL ANTAR FASCIT T Det er nok det problem, jeg ser mest i min hverdag. Lidelsen kan være kommet snigende eller akut. Det er utrolig vigtigt, at du, der lider af plantar fasciitis, er stærk i musklerne under fødderne, inde i knæet og udenfor hoften. 1. Rul foden over en tennisbold/pigbold for at øge blodcirkulationen, dette er godt at gøre hver morgen før du står op og gøre det før du står op efter et hvil. Hold i 1 minut hvert ben. 2. Lav tårejsninger på en håndklæderulle hver morgen for at styrke musklerne i dine fødder. Dette både forebygger, styrker foden og øger modstandskraften i din fodudvikling! Gentag 2x15 hvert ben hver dag. Brug 3 sekunder op, hold i 2 sekunder og brug 3 sekunder ned igen. 3. Lunge med dias, gerne med en kuglepen under fodsvangen for at forbinde fodmusklerne ekstra. Her arbejdes godt med stabiliteten omkring hofter, knæ og ankler. Gentag 2x15 på hvert ben hver dag. 4. Squat med elastik og sumo walk. Gentag 2x20 squats, hvor du hele tiden presser dine knæ ud mod elastikken. Skal du til sumo-gang, så husk at holde den samme afstand mellem fødderne hele tiden. Jeg plejer at sige gå en fods bredde ad gangen - tag stram elastik på og bøj knæene godt. Hold i 2 minutter, pause og 2 minutter igen, hver dag. Strækøvelse for plantar fasciitis. Placer musklen sådan, stå lidt væk fra væggen, sæt det bagerste ben langt tilbage. Skub dine hofter fremad, mens du hele tiden holder hælen på dit bagerste ben på gulvet. Vend tæerne indad, så du mærker strækket mere i den mediale gastrocnemius mave. Hold strækket i 1 minut og skift ben. K APITTEL 8 8.1 FØDDER VINDELIGE Der er ingen rigtig måde at hverken gå eller løbe på, men du kan vinde meget i forhold til "løbeøkonomi" ved at mindske unødvendig belastning af led og muskler. Du kan mindske risikoen for overbelastningsskader forårsaget af svaghed og ubalance i musklerne. Dette gælder både under gang og løb. Din fodudvikling vil variere meget i forhold til underlaget du går på, hvilken type fodtøj du har på og i forhold til det tempo du går i. Fodudviklingen vil også variere ud fra smerter, ubehag og tidligere skader. Du kan have tilføjet en vane for at kompensere for en svaghed, eller du undgår en bestemt stilling, fordi det giver dig ubehag. Fodbevægelsen er opdelt i 3 faser, hælsættet, mellemfasen og kick-off. Når du går, har du en såkaldt dobbeltfase, hvor du har begge ben i jorden på samme tid, det har du ikke under løb. Børn har ikke fuldt udviklet fodudvikling, før de er omkring 12 år. BIOMEK ANIKK – GÅ OG LØB Når du går normalt, møder du jorden med hælene, lidt på den laterale side af hælen. Dette forklarer, hvorfor du bærer dine sko på ydersiden af hælen. Du lander med den laterale side af hælen først, hvor foden er let supineret - det betyder, at indersiden af foden har løftet sig og ydersiden er tættest på jorden. Så snart din hæl rammer jorden, begynder pronationsbevægelsen. Efter at calcaneus har mødt jorden, er det næste kontaktpunkt den 5. mellemfod. Når lilletåen har ramt jorden sker der meget biomekanisk, calcaneus går fra supineret stilling ved landing til en mere proneret stilling (tyngdepunktet på indersiden af foden) efterhånden som basisleddet på 1. mellemfod nærmer sig jord. Når calcaneus bevæger sig ind i en pronationsbevægelse, har anklen ingen andre muligheder end at følge den bevægelse, der sker. Når talocruralleddet roterer indad, bevirker det, at knoglerne foran også roterer lidt indad. Navikulæren roterer indad medialt, cuneiform medialis roterer, mellemfoden roterer også medialt indad, men falanksen roterer faktisk den modsatte vej – udad. Denne rotationsændring medfører et stort stressmoment i storetåens basisled, som i nogle tilfælde kan ende med hallux valgus. Under gang, hvor du har mest belastning på fødderne, kaldes denne fase midtfasen af belastningsfasen og det er i denne fase, at pronationsbevægelsen opstår. Det er også i denne fase, at overpronationsbevægelsen opstår. Ved en overpronation af foden har dette konsekvenser for både de rotationer, der sker fremad i foden, og de rotationer, der sker opad i læggen. En øget opadrotation i skinneben og fibula resulterer i en øget indadrotation af knæet. Når knæet roterer indad, forårsager dette ikke kun øget belastning af ACL, men også en øget rotation af lårbenet, hvilket igen fører til en fremadgående rotation af bækkenet og dermed en rotation i rygsøjlen, og så fortsætter det hele helt op til halsen. Hvis denne rotationsbevægelse forekommer mere på det ene ben end på det andet, kan din fodstilling faktisk være årsagen til dine rygsmerter. MUSCLE ST ERHVERV Men er det kun knoglerne, der bestemmer denne rotationsbevægelse? Nej slet ikke! Det er også i høj grad bestemt af muskelarbejdet i dine fødder, ankler, læg, knæ, lår, hofte og sæde. Her skal muskelsløjferne arbejde sammen. En muskelslynge er forskellige muskler, der arbejder sammen og er afhængige af hinanden for at opnå det bedst mulige resultat. En typisk muskelløkke er fra ydersiden af hofterne - gluteus medius, så går den frem på forsiden af låret og ned mod indersiden af knæet - vastus medialis. Muskelløkken ender på indersiden af anklen i den vigtigste muskel for at holde svangen på indersiden af foden oppe - tibialis posterior. Hvis nogle af musklerne i denne løkke er svage, vil det selvfølgelig have konsekvenser for de øvrige muskler, som så skal arbejde hårdere og mere, for at kroppen stadig kan gøre det, du gerne vil have den til. Musklerne i sejlet er afhængige af hinanden. Antag for eksempel, at du er svag i stabilitetsmusklerne omkring dit knæled, så vil det øge belastningen på musklerne. Hvis stabilitetsmusklerne i starten ikke er stærke nok til at modstå den belastning knæet udsættes for, for eksempel skal musklerne på ydersiden af hoften arbejde ekstra hårdt og musklerne på indersiden af læggen - det kan føre til et overforbrug skader, smerter og nedsat aktivitetsniveau. Så kan du hurtigt komme ind i en nedadgående spiral. Hvis denne svaghed ikke justeres, kan det føre til yderligere svaghed, for eksempel i hoften. Stabiliteten omkring bækkenet forringes og under gang kan det føre til, at hoften brækker ud til siderne. Hoften ser ud til at hænge lidt ud, dette øger kravet til de muskler, der stabiliserer hoften. Når denne stabilitet udfordres, kan det få dit knæ til at spænde mere under gang, og stressen øges ned til anklen. Som du kan se, er dette system forbundet på en mærkelig måde, og det afhænger af, at alle gør deres arbejde. En anden vigtig muskelløkke er fra den store glutealmuskel - gluteus maximus, ned til baglåret - bagsiden af låret og videre ned til flexor hallucis longus som går under foden og helt til storetåen. FHL er utrolig vigtig for kick-off både under gang og løb. Dette er en muskelløkke, der ikke er lige så vigtig som den første, men en vigtig muskelløkke for at have en gunstig fodbevægelse og et godt kick-off. For at få en optimal fodudvikling skal glutealmusklerne inddrages under gang og ikke mindst under løb. Glutealmusklerne aktiveres bedst gennem et godt kick-off fra forfod og storetå. Dette er igen vigtigt for den mest passende belastning og funktion af lændeskiverne, led og muskler. Glutealmusklerne har en vigtig funktion under gang og løb, for aktivering kræver de et ordentligt kick-off. Hvis du af en eller anden grund ikke kan få dit spark over storetåen, vil dette påvirke styrken af gluteus maximus. Jeg oplever, at der er overraskende mange mennesker, der er svage i baglåren. En typisk overbelastningsskade både hos mennesker, der går meget, men måske mest hos løbere, er forbundet med baglårens muskler. Hamstrings er særligt modtagelige for skader, da foden falder ned mod jorden. Det er utrolig vigtigt, at baglårsmusklerne er stærke nok til at modstå denne belastning. Det er baglåret, du bruger, når du bøjer knæet og forlænger hoften – altså vigtige muskler til både gang og løb. BEN LÆNGDE FORSKNING JELL Forskellig længde af benene er ikke en usædvanlig tilstand - anisomelia. Det drejer sig som udgangspunkt om små forskelle, der ikke skal behandles, eller som nemt kan justeres med indlægssåler. HVAD ER BEN LÆNGDE FORSKNINGSJELL? Længden af højre og venstre ben er simpelthen forskellig. De fleste af os har en lille forskel, og forskelle på op til 2 cm behøver ikke at betyde noget. Vi skelner mellem en funktionel benlængdeforskel og en reel benlængdeforskel. En funktionel benlængdeforskel opstår typisk som følge af ledfejlstillinger, skader, smertestillende adfærd og kompensationer. Hvorimod en reel benlængdeforskel er en faktisk forskel i længden af selve knoglerne. En reel benlængdeforskel på op til 2 cm giver ikke ret til specialsko eller indlægssåler gennem folkeforsikringen. Nogle patienter kan udvikle en halte med ugunstig bækkenbevægelse og det kan naturligvis udvikle sig til smerter i både hofter og ryg. Det er ofte mere sandsynligt at antage, at længdeforskellen snarere er en konsekvens af hofte- og rygsmerter end en årsag. Børn vokser i etaper, så i vækstperioder er det almindeligt at have forskellige benlængder. Det plejer jeg at notere, så jeg kan følge med i, om det altid er det samme ben, der er lidt kortere end det andet. Fordi en reel benlængdeforskel ofte vil stige under vækstspurt i puberteten. ÅRSAK Normalt er årsagen ukendt. Tilstanden kan være medfødt. Det er oftest vækstzonerne i knoglerne, der er ramt, infektioner kan i nogle tilfælde ødelægge vækstzonerne. Det kan også være svulster, tidligere brud i vækstzonen og forskellige nerve- og muskelsygdomme. Jeg oplever mange mennesker, der får en forskel i benlængde efter proteseoperationer. Det er okay at vente lidt til hævelsen er gået ned og de er begyndt at træne, men jeg er hurtig til at tilføje ekstra materiale under en hæl, hvis jeg ser at gangarten halter. Så følger jeg patienten tæt. DIAGNOSEN Det er svært at bedømme en benlængdeforskel, der er mange ting der spiller ind. For børn og unge har vi væksten og for ældre har vi muskelpåvirkning på led og diverse forkerte stillinger. Jeg tester altid benlængden stående. Der er den funktionel. Husk altid at tjekke om der er forskel på føddernes pronation, jeg kan "lave" mig til et kortere ben ved at falde medialt ned i den ene fod. BEHANDLING Det afhænger lidt af omfanget af de problemer min patient har, men er patienten fuldt udvokset, kan jeg finjustere en lille forskel i benlængden med en indlægssål. Nogle gange støtter jeg den mediale langsgående bue, fordi patienten overpronerer forskelligt på benene, mens jeg i andre tilfælde tilføjer noget ekstra materiale under hælen på sålen af det korte ben. Jeg plejer ikke at justere for benlængdeforskel hos børn eller unge. I så fald skal der være en god grund og jeg vil følge patienten tæt. GANGE Jeg har gennemgået en del af walking under afsnittet om biomekanik og muskelstyrke. Det er utroligt, hvor meget vi kan "læse" af patientens klager blot ved at tage os tid til at se på dem og analysere proceduren. Hvad sker der med bækkenet? Falder det ud til en af siderne? Hvad med skulderhøjde og armsving? Se nøje på fodens bevægelse – lad gerne din patient gå på et løbebånd, hvor du sidder bagved, og tag en langsom video af fodens bevægelse. Er de startet over storetåen, griber de fastus medialis og gluteus medius ind? Hvad med hælsættet er det hårdt, blødt eller en rullende bevægelse? Lav gerne en liste over punkter, du er interesseret i at sætte kryds ved, når din patient går. Jeg anbefaler at bruge din mobiltelefon til videooptagelse i slowmotion, fordi det går hurtigt væk, når de går normalt. Jeg lader normalt mine patienter, der har fået foretaget en proteseoperation enten hofte eller knæ, komme til mig. (når de er klar til det) Jeg står ofte klar til at rette op på kick-off, indgreb af sædemusklerne, hælsættet osv. Dette er lærerigt for mine patienter, og de oplever, at de begynder at tænke på at gå i en ny vej. 8.2 KROPPENS VIK TIGSTE STØTDEMPERE Vores krop indeholder mange stødabsorberende faktorer og disse påvirker hinanden, og de er afhængige af hinanden. De stødabsorberende faktorer er vigtige at vedligeholde for at hjælpe kroppen, når det kommer til stress og tolerance. HÆLENS FET TPUTE Fedtpuden under vores hæl er en af kroppens støddæmpere. Fedtpuden kan blive beskadiget på flere måder. Gennem flere ensidige belastninger, arbejde på hårde overflader med lavt stødabsorberende sko, hop og landing hårdt på hælen og alder er nogle af måderne, du kan beskadige fedtpuden på. Bliver den beskadiget, er der lidt du kan gøre ved det, men du vil så være mere afhængig af at bruge gode stødabsorberende sko. Fedtpuden er ikke længere helt hvor den skal, den har ikke samme tykkelse og gør ikke længere sit arbejde som støddæmpende faktor for kroppen. PRONASION BEVÆGELSEN En anden vigtig stødabsorberende faktor i din krop er pronationsbevægelsen, der opstår i subtalarleddet. Pronation er en beskrivelse af en bevægelse fra en position til en anden, din fod skal pronere for at tilpasse sig den overflade du går på. Det er i subtalarleddet, at pronations- og supinationsbevægelser hovedsageligt finder sted. Hvis anklen eller foden ikke er i stand til at pronere, hvis den er stiv og låst på grund af en skade eller lignende, giver det øget bevægelse og stress i det nærmeste led, altså dit knæ. En reduceret pronationsbevægelse i din fod øger den stress, der får dit knæ til at knække indad, samtidig giver det dårlig stødabsorbering i din fod og knæ. Øvelse for at øge mobiliteten i subtalarleddet: For at få pronationsbevægelsen tilbage i dit subtalarled, skal du udføre følgende øvelse: Du skal stå på begge dine ben og lade som om du har en marmorkugle under hælbenet, så skal du prøve at flytte hælen fra side til side over denne marmor. Bevægelsen skal kun foregå nede i hælen, ikke op i læg og knæ. Mange mennesker synes, det er svært, men med lidt øvelse kan du øge bevægelsesområdet i hælbenet. Når du øger pronationsbevægelsen i subtalarleddet, vil du samtidig mindske belastningen i knæene og genoprette nogle af de stødabsorberende egenskaber. Neutralstilling Bevæ ger hæ lene indad Bevæ ger hæ lene udad STRUKTUR AF FODEN Opbygningen af foden kan sammenlignes med en stenhvælvsbro - en bro, der er understøttet af en eller flere underliggende trykbuer - hvælvinger. Det samme er foden. Buerne i foden er bygget op af knoglerne, både den position de har i forhold til hinanden, men også den form de har. Samtidig holdes foden oppe af mange bånd, forskellige muskler og sener. Du har fire buer i dine fødder, to langsgående buer og to tværgående buer. En langsgående bue på ydersiden af foden som er den vægtbærende bue og en på indersiden af foden som ikke er vægtbærende, men den er vigtig for din fods stødabsorberende faktorer. Det er den langsgående bue på den mediale side af din fod, der mest ligner en stenbuebro. Hvis svangen på indersiden af foden er lav, og du har dårlig muskelstyrke, har du en dårligt fungerende fod i forhold til de stødabsorberende faktorer. Det er heller ikke godt, hvis din bue er for høj, for så kan den hurtigt blive for stiv og stiv, det bedste er noget midt imellem. En stærk og stabil svang, der formår at fungere optimalt under den belastning, du ønsker at udsætte dine fødder for. De stødabsorberende faktorer er afhængige af hinanden og hvis en af faktorerne ikke fungerer optimalt, skal de andre kompensere for det. Det betyder ikke, at du nødvendigvis får mange smerter og ikke kan være så aktiv, som du gerne vil. Det betyder bare, at nogle af de andre faktorer skal virke lidt mere og så kan det være aflastende, at du hjælper fødderne i den rigtige retning, ved hjælp af styrketræning, gode sko og indlægssåler. Kroppens vigtigste støddæ m pere ANDRE STØDDEMPENDE FAKTORER KROPPEN HAR NATURLIGT Skelettets fleksibilitet Underbenets fleksibilitet er også en stødabsorberende faktor i kroppen. Vores skelet består ikke af tætte knogler, men af knoglemineraltæthed bestående af lameller. Og i lamellerne løber bindevæv parallelt, men de har fibre i hver sin retning i hver lamell. Dette system betyder, at knoglestoffet er meget stærkt, men samtidig et levende organ i konstant forandring og påvirket af ydre kræfter. Kneet Knæets anatomi er ret spændende. Hvor skinnebenet møder lårbenet finder vi meniskerne. Meniskerne er formet som små halvmåner, der ligger på toppen af skinnebenets plateau på hver side, men stadig inde i leddet og de fungerer blandt andet som støddæmpere i knæet. Excentrisk muskelarbejde - musklen arbejder på stræk Hvad er excentrisk muskelarbejde? Hvor foregår excentrisk muskelarbejde under gang? Excentrisk arbejde i en muskel er, når musklen forlænges, mens der udvikles kraft. Excentrisk muskelarbejde foregår i hoften via m. gluteus medius under gang – musklen holder tilbage, så din hofte ikke falder ud til siden. Ved dårligt excentrisk arbejde her, vil du tydeligt se, at hoften falder fra side til side både under gang og løb. Ydermere udfører kroppen excentrisk muskelarbejde foran på låret, fordi dit knæ under gang går fra næsten at være lige under hælsættet til mere bøjning under kick-off. Så er der excentrisk muskelarbejde på forsiden af læggen - m. tibialis anterior. Alle disse muskler arbejder excentrisk og bidrager samtidig som en stødabsorberende faktor for kroppen. Bekkenringen Vores bækken består af to bækkenhalvdele og et haleben. I leddene mellem bækkenhalvdelene er der ikke meget bevægelse, men den lille bevægelse der er gør dit bækken til en stødabsorberende faktor. Vigtigt at bevare denne bevægelse på grund af kroppens stødabsorberende egenskaber. Hvis der er en låsning eller dårlig bevægelighed i disse led, vil dette påvirke de øvrige stødabsorberende faktorer. Rygsøjlens struktur Skelettet i ryggen er en rygsøjle bestående af 33-34 individuelle hvirvler. Disse ryghvirvler er opdelt i halshvirvler, brysthvirvler, lændehvirvler og sakrale hvirvler og til sidst os coccygis. Når du ser kroppen forfra, skal ryggen være helt lige. Set fra siden har den normale rygsøjle forskellige krumninger. Nakken og lænden buer fremad, mens rygsøjlen i brystet buer i den modsatte retning. Graden af krumning varierer fra person til person og er med til at gøre ryggen mere fjedrende og stødabsorberende. Motorisk erfaring Hvis du som barn har fået lov til at udvikle dig gennem leg, så er din motoriske erfaring blevet udviklet maksimalt. Leg og fysisk aktivitet i en tidlig alder påvirker din stabilitet og balance. Når du som barn fik mulighed for at udvikle god kropskontrol og selvkontrol, udviklede du samtidig gode motoriske færdigheder og dermed har du en livslang og god støddæmpende faktor i din krop. Alle kroppens stødabsorberende faktorer arbejder sammen og hvor en af faktorerne kommer til kort, skal nogle af de andre arbejde hårdere. OPPSUMMERING Husk, at hvis en af kroppens stødabsorberende egenskaber af ukendt årsag forringes, har det en effekt på de andre. Så hvis du får en skade eller besvær i dit knæ, så sørg for at hælbenet kan bevæge sig godt fra side til side og at du har god stabilitet og styrke omkring hofterne – så har du meget større chance for at komme tilbage på niveauet af aktivitet du ønsker samtidig med, at der er mindre risiko for at udvikle overbelastningsskader. K APITTEL 9 9.1 LØB Løb er den nemmeste og mest effektive træningsform du kan lave, som ikke koster meget bortset fra nogle løbesko et par gange om året. Løb er godt for dit helbred og giver et stærkere hjerte, bedre blodcirkulation og derudover belaster det skelettet gavnligt, hvilket mindsker risikoen for knogleskørhed. Mange mennesker har godt af at løbe! Mange får også smerter og skader i benene af at løbe – op mod 70 % af løberne udvikler skader hvert år. De mest almindelige skader er fra knæene og nedad. For jer, der løber meget, vil dette kapitel nok ikke indeholde noget særligt nyt. Kapitlet indeholder lidt om forskellige løbesko, forskellige løbestile, jeg skriver lidt om frekvens og forskellige landinger på foden – er der en måde at lande på, der er bedre end et andet sæt skadesforebyggende briller på næsen? Til sidst skriver jeg lidt om styrketræning – skal dine patienter, der primært løber, styrketræne? Hvis ja hvorfor? Og hvilke øvelser skal du fokusere på? Jeg håber, at jeg også kan hjælpe med at få nogle af jeres patienter over "dørtærsklen", for jeg ved, at hvis de krydser denne tærskel, vil de opleve alle de dejlige og positive forandringer, som regelmæssig motion medfører. At være "løber" har ikke noget at gøre med hverken hastigheden du løber med eller hvor langt du løber, men dit eget syn på hvad du laver - nemlig en kæmpe indsats for dit helbred! Jogging eller løb som motionsform har altid været meget populær blandt nordmænd. Det er vigtigt at give kroppen tid til at vænne sig til denne træningsform, selvom du løb meget sidste år, er det nyttigt at tage det roligt i starten af en ny sæson, for at undgå overbelastninger og skader. Selvom du har stået meget på ski i løbet af vinteren, kan overgangen mellem ski og løb være hård for kroppen. Tag det roligt og giv din krop den tid, den har brug for. Det gælder alle former for aktiviteter – start forsigtigt. Hvis du af en eller anden grund har haft en pause i din træning, som kan skyldes en forkølelse, en skade eller simpelthen fordi du har haft for meget arbejde. Husk at du skal starte roligt, du er ikke hvor du var før skaden skete eller arbejdsbyrden blev for stor. Forskningen viser, at hvis man ikke træner i 2 uger, er præstationen hos de fleste reduceret med omkring 10 procent, efter 4 uger uden træning vil præstationen være reduceret med omkring 20 procent. Og med præstation taler vi om "tid til udmattelse". Tænk at komme i form igen som en trappe med store trin, efter en periode hvor der har været mindre motion skal du langsomt og forsigtigt arbejde dig tilbage op ad trinene. Mange skader og overbelastninger opstår i denne periode, fordi du træner for meget, og stigningen sker for hurtigt. JOGGERSKO Hvad er de rigtige sneakers? Der er ikke noget enkelt svar på det spørgsmål. Du bør have forskellige sneakers til forskellige formål. SNEAKERS TIL BØRN OG UNGE Børn og unge bør have staldtrænere. Grunden til dette er, at hvis børn og unge er involveret i meget aktivitet samtidig med, at de vokser, kan der hurtigt opstå overbelastninger. Overbelastningerne opstår ofte, fordi muskelstyrken ikke er færdigudviklet. For at afhjælpe mulige overbelastninger anbefaler jeg stabile trænere til denne gruppe. En løbesko med en løs overdel og en alt for blød og ikke-støttende sål kan give unødig belastning for både knogler og muskelsystem i fødder, lægge og knæ hos unge og børn. En løbesko til børn og unge bør altid indeholde følgende: • en hård hælkappe, der hverken kan bøjes mod skoen eller klemmes ind i siderne. • når vi holder skoen mellem to hænder skal den bøje let ved tæerne, den skal ikke være så blød at vi kan folde den sammen og putte den i lommen og den skal heller ikke være for hård. At løbeskoens sål bøjer det rigtige sted er vigtigt for den korrekte udvikling af kick-off og brug af tæerne under gang og løb, og for muligheden for at udvikle en spændstig fod og stærke glutealmuskler. En løbesko skal være af den stabile type og overdelen skal have nogle sømme og "striber" som er syet på - det bidrager til stabilitet i overdelen. Børn og unge bør gå meget udenfor barfodet om foråret og sommeren, at gå på sand, grus og græs vil stimulere musklerne i fødderne til at arbejde og det vil gøre fødderne stærkere. SKO TIL VOKSNE Til den voksne fod bør du vælge en løbesko ud fra, hvad dit formål er. Voksne bliver hurtigere trætte i musklerne i fødder, lægge og lår, og hvis du tidligere har haft skader eller problemer, skaber det yderligere udfordringer. Er du over 35, bør du købe nogle stødabsorberende og stabile sko, som du kan bruge på dine længste løbeture, for forskning tyder på, at du har en tendens til at kollapse mere medialt, jo længere dine løbeture er. Forskningen siger, at hvis du er 35 år og løber i mere end 45 minutter, har du en tendens til at "overpronere" mere end før, det vil sige, at dine muskler ikke længere er stærke nok til at stabilisere dine ankler og fødder. Så vil belastningen overstige vævets tolerance og risikoen for overbelastningsskader er større. Hvis du har en fodstilling, der kræver mere arbejde fra musklerne for at stabilisere og opretholde et godt kick off, kan denne fodstilling give dig problemer, når du bliver ældre. Derfor kan det anbefales at have nogle lidt mere stabile løbesko til dine længste løbeture. Løber du intervaller eller kortere ture med højere hastighed, kan du bruge letvægtssko med lidt stabilitet og stødabsorbering – det er vigtigt, at du varierer. Når du skal købe nye løbesko, så tag en tur i en sportsbutik med et stort udvalg og bed om hjælp til at finde de rigtige løbesko til dig, tænk igen hvad formålet med dette nye par er, hurtige ture, lange ture , terræn eller på møllen mv. Løb ikke i slidte sko! Det er meget forskelligt fra, hvad producenterne siger om, hvor mange "mil" en løbesko kan holde til, men gør det til en vane at variere løbeskoene efter terrænet og intensiteten af dine gåture og købe nye sko, når du bemærker, at sko giver dig ikke længere en god følelse. Tip – se nærmere på nogle af dine gamle sneakers, hvordan har du brugt dem? Se dine sko bagfra – kan du se om skoen "falder" ind eller ud? Vend din sko og se på slidmønsteret nedenunder, det kan fortælle meget om hvordan din fod udvikler sig. Bed altid din patient om at medbringe forskellige sko, når de kommer til undersøgelse – det er utroligt, hvad en slidt sko kan fortælle os. DROP IN SNEAKERS Hvor meget drop skal du have i løbesko? Er der nogen fordele ved lavt fald eller højt fald? Med drop mener jeg højdeforskellen i løbeskoene mellem forfod og hæl. Hælen er ofte lidt højere end forfoden. Folk, der tidligere har lidt af akillesproblemer, bør for det meste løbe med løbesko med et lille fald, for så er belastningen på akillessenen lidt mindre. Tip - Stå på begge ben barfodet, prøv at løfte storetåen så langt du kan. Er det nemt at gøre dette, eller kæmper du lidt? Hvis du kæmper lidt med at løfte storetåen, kan du hjælpe lidt med fingrene – mærk om det er nemt eller om du møder en vis modstand. Hvis du føler, du møder modstand, hvor langt op har du så været i stand til at bøje din storetå, før du møder modstand? Du skal kunne bøje storetåen, enten alene med din egen muskelkraft eller ved at hjælpe med fingrene til omkring 40 grader. Når du nemt kan bøje din storetå op til 40 grader, aktiverer du en mekanisme kaldet ankerspilsmekanismen, som er utrolig vigtig for aktiveringen af musklerne i dine fødder. Hvis du aktiverer mekanismen langsomt, bør du bruge sneakers med noget drop. Fordi en sent engageret ankerspilsmekanisme resulterer i dårligt samarbejde og dårlig koordination af musklerne i fødderne. Hvis du samtidigt udsætter disse muskler for øget stress ved at forlænge deres arbejdsvej med nul drop-sko, kan dette føre til overbelastning, ubehag og skader i disse muskler. Forbinder du derimod ankerspilsmekanismen godt, kan du vælge sko med og uden fald. HVOR LÆNGE HOLDER SNEAKERS? Hvornår skal du skifte løbesko? Hvor mange kilometer kan løbeskoene holde, før de skal skiftes? Der er ikke noget endeligt svar på dette spørgsmål. Det afhænger af mange faktorer. Det er bedst, hvis du har flere forskellige par løbesko til forskellige træningsrunder. Hvis du begynder at mærke nogle smerter og føler, at dine ben og fødder er mere trætte end normalt efter dit løb, bør du overveje at købe et par nye løbesko. Hvis du af forskellige årsager har været væk fra løb i en længere periode, kan det være en god idé at købe et par nye løbesko i stedet for at støve de gamle af. Start med en tur i sportsbutikken for at købe dig et par gode løbesko – det er den vigtigste investering du gør. Skoen skal passe til din fod og dine behov. 9.2 LØBETEKNIK Er der én måde at løbe på, der er mere korrekt end andre? Skal du tænke over, hvordan du lander på dine fødder, når du løber? Hvad med dine arme – hvordan skal du bedst bruge dine arme? Fødderne er den del af vores krop, der er udsat for mest stress og med denne tilsyneladende enkle konstruktion klarer sunde fødder godt den enorme belastning ved løb. Er du en løber på 75 kg og løber med en skridtlængde på 140 cm, skal dit knæ optage 136 tons belastning pr. kilometer, vi taler om enorme kompressionskræfter. Det er vigtigt at passe godt på dette mesterværk, når du er aktiv eller løber, fordi overbelastning, forkert fodtøj og forkert teknik kan give skader langt oppe i kroppens skelet og muskelsystem. Løb er en kompliceret biomekanisk proces, hvor du normalt rammer jorden med ydersiden af din hæl, så ruller din fod ned og lidt indad, når den rammer jorden. Og til sidst løftes hælen fra jorden, og du sparker i gang med tæerne for at komme fremad. Fodens rotation udefra og ind kaldes pronation og det er en helt naturlig og normal proces. Du kan læse mere om pronationsbevægelsen i kapitel 3. Du udvikler din løbeteknik over tid, jo mere du løber, jo bedre teknik får du. Ingen vil fortælle dig, hvordan du skal løbe! Alle har deres egen personlige løbestil, fordi vi alle er forskellige. Løbeteknik handler ikke om hvor du lander på foden, jogger du nok lander du på hælen, med et lidt hurtigere tempo er der større sandsynlighed for at du lander på mellemfoden og med hurtigt tempo og spurter er langt de fleste af os på vores forfod. Hvordan du bruger dine arme og overkrop har mere at gøre med din teknik, end hvor du lander på din fod. Prøv at løbe med armene på ryggen, så vil du bemærke, hvordan din krop og hofter roterer fra side til side, en meget ineffektiv måde at løbe på. Arme og overkrop skal aktivt deltage for at stabilisere og skabe en rotation, så man bringer hoften frem, arbejder for at få en god koordination mellem arme og ben. Læn hele kroppen lidt frem, tag sædet/hoften med og land med foden under kroppen – ikke foran, så sætter du farten ned. Find din løbestil og løb så afslappet som muligt. Læs om trinfrekvens i næste afsnit. FORFODSLØB VERSUS MIDFOOD- ELLER HÆRLØB Der er lavet en række undersøgelser af hvor mange der løber på forfoden versus mellemfod eller hællanding og det er meget få af dem der tror at de løber på forfoden faktisk gør det. Mange af dem, der tror, de lander på forfoden, lander faktisk på mellemfoden. Jeg tror på, at man kan træne sig selv til at blive mere en forfodsløber, men så synes jeg, at man skal have en god grund til, hvorfor man vil gøre det. Jo hurtigere du løber, jo mere lander du på forsiden af foden, når du løber intervaller, hurtige gåture og ofte bakkeløb, lander langt de fleste mennesker mere foran på foden end på afslappede lange løbeture. Hvorfor skal du lande på din forfod på de lange løbeture? Nogle mener, at det er mere skånsomt for knæene at lande på forfoden, mens andre ikke mener det, og nogle mener, at landing på forfoden udsætter akillessen for unødvendig stress. Min pointe er, at du kan finde undersøgelser, der siger én ting og andre undersøgelser, der siger det modsatte – jeg synes, det vigtigste er, at du finder en løbestil, der passer til dig! Men hvad er bedre - forfodslanding eller hællanding? Her er der heller ikke noget endegyldigt svar, men mange undersøgelser og erfaringer fra gode løbere peger på, at landing på mellemfoden er den bedste teknik. Det mest energibesparende i længden er ikke at tage for lange skridt, men at lande på foden, når den er under hoften, tættest på kroppens tyngdepunkt. Tænk ikke for meget på teknik, bare løb og nyd dig selv. STEGFREK VENS Dette er antallet af skridt, du tager på et minut. Forskningen siger, og her er mange enige om, at det er bedst at holde skridtfrekvensen over 165/170 for at reducere slagkraften og den belastning, fødderne udsættes for. Samtidig reducerer du risikoen for skader og øger effektiviteten af dit løb, hvis du holder over 165/170 skridt i minuttet. Når du løber med en højere skridtfrekvens undgår du at lande på hælen og du undgår at lande for langt frem i forhold til hvor din kropsvægt er. Du får en bedre løbeteknik og du løber hurtigere, dit fodarbejde bliver mere effektivt og du får bedre kraft i dit kick-off. Denne teknik kræver fleksibilitet i dine bens muskler. Dette kan trænes. Løb gerne med musik i øret, der har et "beat" på den trinfrekvens, du vil løbe på, så følger du bare rytmen, når du løber. Du kan også træne dette ekstra med følgende øvelser. Høje knæ løft,fungerer godtm ed arm ene. Sm å hurtige springspring. FORSKELLIGE LØBESTYLE Læn kroppen lidt frem, så får du tyngdekraftens hjælp til at løbe hurtigere. Hold hovedet lidt oppe og løft brystet frem og lidt op, det vil hjælpe dig til at få en bedre vejrtrækningsteknik og bedre kunne udnytte dit iltindtag. Brug dine arme aktivt til at drive dig selv fremad. Få nogen til at løbe bag dig for at kunne sige noget om, hvordan du bevæger din overkrop, når du løber. Gynger din overkrop meget fra side til side eller hopper du op og ned under dit løb? Det er ting, som du kan forsøge at gøre noget ved, men det vigtigste er, at du er ude at løbe, bevæge dig og bruge din krop, sænke skuldrene og løbe med din egen stil. Hvis du vil foretage ændringer, skal du sørge for at ændre én ting ad gangen og give din krop tid til at tilpasse sig de ændringer, du har foretaget. Hvis du derimod får en skade eller et problem, kan eller bør du ændre dit skridt lidt, men måden at gøre det på er gennem styrketræning af de "svage" områder og ikke nødvendigvis gennem at ændre selve løbeteknikken . Løber du lidt tungt kan det være fordi du er svag i nogle af disse muskelløkker som jeg har talt om tidligere, det kan være fordi du har et dårligt kick-off enten pga. nedsat bevægeudslag i basisleddet i storetåen eller fordi man ikke engagerer ankerspillet godt den mekanisme, som jeg har skrevet om, sætter gang i med styrketræning. Se kapitel 7 for øvelser. Løber du lidt siddende, kan det hurtigt blive forbundet med svage gluteale muskler, som igen kan sprede sig nedad til bagsiden af lårene. Hvordan er længden og smidigheden af musklerne på forsiden af din krop? Er du stram i hoftebøjerne, kan det resultere i en siddende løbestil, så skal du strække forsiden og styrke bagsiden af din krop. Pas på ikke at placere dine ben for snævert foran dig når du løber, hvis du er vant til at løbe på en smal sti kan du faktisk placere benene foran hinanden. Sådan en løbestil kan hurtigt give smerter på ydersiden af både knæ og hofter, fordi der er meget stress på de muskler, der skal holde bækkenet stabilt. Forestil dig, at du løber på siden af asfalten og at dine fødder er lige inden for den hvide sidelinje, så har du en god position af dine fødder. SK SÆRLIGE LØBESTYLER Der er nogle løbestile, som vi ved bidrager til en øget risiko for overbelastning "Collapseren" - dette er en løber, der ikke er i stand til at holde bækkenet stabilt og fejler på hver side under skridtet. "Catwalkløberen" - dette er en løber, der løber alt for smalt og ender med at lægge benene over midterlinjen, som modeller på catwalken gør. Dette kan resultere i både løberknæ og smerter på ydersiden af hofterne. "Overstrideren" - det er løberen, der tager alt for lange skridt - øger "jordreaktionskraften" betragteligt og sænker farten. "Sofaløberen" - det er den løber, der ikke får ordentligt træk i kick-offet og det ser ud som om de "sidder" når de løber. "Sinkeren" - det er løbere, der løber langsommere end en hurtig gang - løb øger belastningen på vores ben betydeligt, og hvis du kan gå lige så hurtigt eller hurtigere end du løber, bør du skifte til hurtig gang, hvilket belaster mindre legeme. K APITTEL 10 10.1 LØBSRELATEREDE PROBLEMER Løberelaterede klager såsom overforbrug udgør omkring 50-75 % af de skader, der er rapporteret i løbet af et år. De fleste af skaderne er relateret til knæene, så læggen og så foden. Skaderne kan opstå i mange forskellige former og opleves forskelligt fra person til person. Det er svært at sige noget generelt om, hvordan man behandler eller undgår disse. Der er nogle skader og lidelser, der går igen, og som vi ser oftere end andre. Baseret på min erfaring med denne type skader, vil jeg gennemgå disse og give nogle generelle råd. Forreste knæsmerter er den mest almindelige løberelaterede skade, efterfulgt af Achilleus, smerter i lægmusklerne, ankel og fod. Konsekvenserne af et forkert løbesæt er mange, der er meget der kan forbedres gennem styrketræning. Et godt tip er at forsøge at tage lidt kortere skridt, altså øge din skridtfrekvens lidt. Dette vil få kroppen til at læne sig lidt frem og du vil bruge de største muskelgrupper mere optimalt. Jeg gennemgik dette i forrige kapitel, men styrketræning og øget skridtfrekvens er de bedste råd til at undgå overbelastningsskader – tendinopatier, som bringer os til næste afsnit. HVA ER TENDINOPATI? Det er blevet mere almindeligt at bruge begrebet tendinopati til at beskrive variationer af smertetilstande, der udvikler sig i senevævet på grund af forskellige former for overbelastning. Tendinopati er en kronisk skade på en sene. I sener med tendinopati opstår degenerative (aldersrelaterede) ændringer med ændret vævsstruktur, nedsat blodcirkulation, mikrotraumer og nogle gange kalkaflejringer. Årsagen er belastningsskader, der giver små vævsskader over længere tid. Tendinose udelukker stort set inflammatoriske komponenter, selvom inflammation (inflammatorisk irritation) kan forekomme. Vi skelner mellem to hovedgrupper af seneskader: • Tendinose er en betegnelse for en kronisk tendinopati, der hovedsageligt er karakteriseret ved degenerative seneforandringer. Symptomerne på typiske tendinopatier er ofte ømme smerter, senefortykkelse, der kan mærkes på ydersiden, tab af elasticitet, nedsat slidstyrke og tab af bevægelighed. • Tendinitis er betegnelsen for akut senebetændelse karakteriseret ved inflammatorisk seneskade. OVERBEL ASTNING De fleste skader i udholdenhedssport skyldes overbelastning. For at få en sund senestruktur og kunne være aktiv, er det vigtigt, at du veksler mellem perioder med intensiv fysisk træning og perioder med restitution og hvile. Intensiv træning kombineret med utilstrækkelig restitution fører til nedsat reparation på celleniveau og fører over tid til vævsdestruktion. Nogle forskere mener, at vævsskaden udvikler sig og er øget i omfang, allerede før man har oplevet smerter eller andre symptomer. De fleste seneskader, der opstår på grund af overbelastning, er slid, degenerative tendinopatier og ikke betændelsesreaktioner. Relativ hvile er en vigtig komponent i behandlingen af tendinopati og andre overbelastningsskader. Det betyder ikke, at du skal stoppe alle former for aktivitet, men du skal tænke på alternativ træning, en anden aktivitet, der ikke belaster de muskler, der overbelastes. Varigheden og graden af den alternative træning bestemmes af intensiteten af dine symptomer, arten af skaden og den sport du dyrker. For at undgå et formfald og en svækkelse af konditionen, er det vigtigt, at du finder en aktivitetsform, der ikke er smertefuld, for eksempel cykling i stedet for løb og husker trappetrinstilgangen, når du vender tilbage til din sport. 10.2 LØBERELATEREDE SKADER, JEG SER MEST PÅ MIN ARBEJDSDAG 10.2.1 PATELLOFEMOR ALE SMERTER; DIFFUSE KNE SMERTER Dette er ofte en samlebetegnelse for mange forskellige knæskader. Chondromalacia patella - bruskskade på bagsiden af knæskallen, jumper's knæ, lateralisering af knæskallen - ubalance i musklerne omkring knæet og knæskallen trækkes udad, meniskproblemer og overbelastningsskader i knæet. Symptomer Smerten kommer ofte snigende. Smerterne er lokaliseret omkring knæskallen, smerterne kan også opstå inde i knæet. Knæet kan hæve efter aktivitet. årsag Overbelastning og dårlig stabilitet omkring hofte og knæ er ofte årsagen til smerterne. Overpronation kan føre til, at knæet får et "knæk" indad. Lårmusklerne - quadriceps, som normalt holder knæskallen i rette spor, hvis musklerne er svage eller har "dårlige" arbejdsforhold, kan forhindre, at knæskallen glider glat. En ubalance mellem de 4 muskler i quadriceps kan føre knæskallen ud af justering og normalt resultere i smerter. Dårlig stabilitet i både bækken og ankel kan også give smerter omkring knæet. Bakkeløb, især ned ad bakke, kan forværre tilstanden, ligesom løb i lange perioder på samme side af en buet vej og overdreven træning generelt kan. Behandling Reducer træning/løb. Overvej alternativ træning. Når smerterne og hævelsen er mindsket, kan du forsigtigt påbegynde stabilitetstræning for hofte, knæ og ankel. Det er vigtigt at træne styrke i især gluteus medius, vastus medialis og tibialis posterior muskler. Tænk på de muskelløkker, som jeg tidligere har skrevet om, find det "svage led" og arbejd videre med dette. Øvelser Squats med elastik over knæene for at engagere gluteus medius og vastus medialis lidt mere. Gentag 2x20 hver dag. Øvelse "Plukke en blomst" - rør gulvet med den modsatte hånd på ydersiden af foden. Rolig bevægelse og "sæt blomsten på en hylde højt oppe". Gentag 10 gange på hvert ben hver dag. Sideplanke for at styrke hoftestabiliteten. Forebygge • Beklæd forsiden af låret, bagsiden af låret og læggen. Hvis du overpronerer, bør du købe sneakers til overpronation, og du bør få tilpassede indlægssåler. Det anbefales, at du udfører ugentlige forebyggende stabilitetsøvelser, som vist ovenfor. • Løb aldrig med slidte sko, varier terrænet og træningsintensiteten. • Mange skader er relateret til den måde, du belaster dine fødder på. Forskning og erfaring har vist, at du kan reducere mange af disse skader ved at kombinere indlægssåler og øvelser. Indlægssåler kan korrigere muskulære ubalancer i kroppen forårsaget af fejljustering af fødderne. 10.2.2 RUNNER'S KNEE - RUNNER' S KNEE Langdistance knæ eller iliotibial syndrom. Navnet beskriver egentlig ikke en specifik skade, men det er en betegnelse, der beskriver en række almindelige symptomer, der normalt opstår på ydersiden af knæet som følge af gentagne ensidige bevægelser, som fx løb. Tilstanden kan også opstå ved cykling, fodbold, håndbold og andre sportsgrene, der involverer bevægelse af knæene. årsag Tilstanden er en senelidelse, der opstår i den lange senekanal på ydersiden af knæleddet. Irritationer i denne struktur opstår under høj stress såsom løb, hop, cykling og andre lignende aktiviteter, der stresser dine ben. Smerterne du får med løberknæ er forårsaget af gentagen kompression af forskellige strukturer, der ligger mellem lateral femur condyle og tractus. Resultatet er, at man ofte kan få en irriteret slimpose eller strækskader i senevævet. Hvis du overpronerer, så du forstyrrer den biomekaniske kæde og samtidig er svag i lårmusklerne, kan det medføre en forkert belastning af knæene og øget friktion. Dette kan involvere ren overpronation, en benlængdeforskel, svage og/eller korte hofte- og lårmuskler. Løberknæ er ofte noget, der kommer over tid, og hvor man oplever en gradvis forværring af smerterne. Tilstanden er lige så almindelig hos erfarne løbere som hos almindelige motionister. Behandling Den behandling, du selv kan gøre, er at forsøge at identificere de bagvedliggende årsager til, at problemet opstod, og gøre noget ved disse frem for at fokusere på symptomerne alene. Tænk over hvor meget du har trænet, skriv gerne en lille træningsdagbog ned, hvordan har du øget din træning, hvad med dine sko – hvornår har du sidst købt nye sko, det være sig fodbold, håndbold eller trænere. Har du stabile sko? Hvordan er din grundtræning? Har du svaghed i dine ankler, knæ eller hofter? Er du i stand til at udføre styrketræningsøvelserne lige godt og lige på begge sider? Øvelser Sideplanke med øvre benløft – god øvelse til løberens knæ. Hold foden op eller flyt den langsomt frem og tilbage 10 gange, før du skifter side, gentag 2 gange på hver side. Foam roll ydersiden af låret og ned mod knæet. Hold i 2-3 minutter på hvert ben, hver dag. Forebygge Behandler du kun et problem lokalt, risikerer du, at problemet hurtigt vender tilbage. Kroppen er en enhed, hvor forskellige strukturer og funktioner er i et samspil, hvor de er fuldstændig afhængige af hinanden. Så lav styrketræning både omkring hofter, knæ og ankler. Tænk holistisk. Lav alternativ træning i en periode, stræk musklerne i hoften og på ydersiden af låret. Brug en foam roller for at øge cirkulationen. 10.2.3 HAMSTRINGS SK ADE Hamstringsskader er almindelige i sportsgrene, der kræver højhastighedsløb og acceleration. Den består af flere muskler og er ofte udsat for belastningsskader. Hamstringsgruppen består af tre muskler, og alle musklerne stammer fra iskias-knuden i dit bækken. Muskelgruppens opgave er at forlænge hoften og bøje knæet. Det er især atleter, der dyrker "eksplosive" sportsgrene som sprintere i atletik og fodboldspillere, der ofte oplever belastningsskader på bagsiden af låret. Der er også mange løbere, der er tilbøjelige til at få skader i baglåret. Især hvis du laver "eksplosive" variationer, såsom hurtige spurter, hårde intervaller og bakkeløb. Der er også en del løbere, som har løbet i mange år, og som er plaget af skader i baglåret. Har du et lidt dårligt styrketræningsgrundlag og springer du nogle gange opvarmningen over inden træning og løb, kan det være en medvirkende årsag til din baglårsskade. Muskelgruppen er central for løb og hop, og den har en vigtig rolle i at stabilisere knæleddet. årsag Hamstringsskader opstår typisk på grund af to åbenlyse mekanismer. Den mest almindelige mekanisme er den akutte overbelastning under højhastighedsløb, som ved sprint – så er biceps femoris som regel involveret. Den anden mekanisme er kraftig strækning af muskulaturen, som oftest rammer dansere og gymnaster, der har ekstreme bevægelser, ofte med middel kraft og hastighed – så er det som regel m. semimembranosus, der er involveret. En belastningsskade er en afrivning af muskelfibre. Riven opstår normalt i overgangen mellem muskel og sene. I nogle tilfælde, hvor muskelfibre er revet, kan der opstå blødninger, som i mange tilfælde kan være betydelige på bagsiden af låret på grund af, at den muskulære del af baglåret indeholder mange blodkar, og cirkulationen kan være meget høj ved skaden opstår. Resultatet kan være kraftige blødninger. Blødning øger omfanget af skaden og kan føre til flere smerter og et længere genoptræningsforløb. Blødningen kan også øge chancerne for seneskader i form af forkalkninger. Med begge disse mekanismer kan alt fra nogle få muskelfibre til total afrivning af senen rives i stykker. Skadestedet vil typisk være tæt på overgangen mellem muskel og sene, men kan naturligvis forekomme hvor som helst i musklen. En skade i midten af muskelmaven er ofte mindre alvorlig end nær seneovergangene. Den typiske baglårsskade opstår oftest i den fase af løbetrinnet, hvor knæet er bøjet, foden rammer jorden og man skal skubbe af for at accelerere. I denne fase skal musklerne udvikle maksimal kraft både over knæ og hofte, og det er denne kraft, der kan blive for stor. Risikoen for skader er selvfølgelig større, jo mere trætte musklerne er. Vi kan opdele skaderne i 3 grader efter sværhedsgraden. Grad 1 er et mildt stræk, hvor nogle få muskelfibre er revet i stykker. Grad 2 er et moderat stræk med så mange muskelfibre revet, at der er et tydeligt tab af muskelstyrke. Grad 3 er klassificeret som en total overrivning af hamstringsmusklerne. Afrivningsskader kræver særlig god genoptræning, da baglårsskader har en tendens til at vende tilbage og tidligere afrivningsskader kan medføre nervepåvirkninger på mindre nervegrene fra iskiasnerven, hvilket kan være meget belastende for de pågældende. Tidligere skader er den vigtigste disponerende faktor, især hvor rehabiliteringen har været for dårlig. Forebyggende foranstaltninger er utrolig vigtige. DIAGNOSEN Diagnosen er ofte let at stille. Tilstanden opstår typisk under en aktivitet, der belaster musklerne på bagsiden af låret kraftigt. Effekten reduceres alt efter skadens omfang. I mange tilfælde kan du mærke en depression, hvor tåren er. Blødning kommer hurtigt, og der er ofte en "klump" med blodophobning - hæmatom - over skadestedet. MR- eller ultralydsscanning kan være nyttig til at klassificere og lokalisere skaden, og det kan være vigtigt, hvis du har mistanke om rifter fra iskiasleddet, hvor baglårsmusklerne udspringer fra. MR eller ultralydsscanning kan ikke sige noget om, hvor længe skaden vil holde din patient væk fra aktiviteten/løbet. Behandling At du igangsætter den korrekte behandling i den akutte fase er afgørende for at begrænse skadeomfanget for din patient. Immobilisering, afkøling, kompressiv bandage og lår forhøjet. Man kan tage anti- inflammatorisk medicin, men her er der uenighed om nødvendigheden – nogle mener, at det negativt kan forstyrre helingen af bløddelsskader. Det anbefales, at du bruger en elastikbind eller en ortose omkring låret, så længe der er hævelse. Ved kraftig blødning anbefales det at vente et par dage med aktive øvelser, ved mindre blødninger kan man starte tidligere. Du kan begynde at træne med let cykling, da dette stimulerer cirkulationen i skadesområdet, hvilket er gavnligt for helingsprocessen. Lette stræk, der ikke overstiger smertegrænsen, er også fine. Til sidst kan du starte med styrkeøvelser. Behandling af hamstringsskader kræver tålmodighed. At genoptage sportsaktiviteter og løbe for hurtigt kan forsinke helingen og øge risikoen for yderligere skader. Fokus er på at forbedre styrke, forbedre mobilitet og fleksibilitet, men alt sammen inden for det smertefrie bevægelsesområde. Før din patient vender tilbage til sin aktivitet, bør der udføres en fase med aktivitetsspecifik træning. "Aspetar hamstrings protocol" består af 6 faser, hvoraf 3 er fysioterapeutiske faser og 3 er sportsspecifikke faser. Den indeholder måleværktøjer, hvor du får standardiserede resultater vedrørende din patients smerter, fleksibilitet og styrke. Det er vigtige resultater, der giver dig mulighed for at tilpasse træningsprogrammet til din patient og dennes skade og fortælle dig, hvornår patienten er klar til næste fase. Jeg har oplevet, at enkelte løbere kan få smerter/ubehag i baglåret af at bruge carbon løbesko på alle løbeture - varier med forskellige sko til forskellige løbeture. 10.2.4 ACHILLES TENDINOPATI Den mest almindelige skade på denne sene er tendinopati. Hvis belastningen er for stor og ensidig, kan senen blive for stram og den tvinges til at arbejde for hårdt, dette kan give en degenerativ forandring i senen. Hvis skaden får lov at blive i vævet i noget tid, kan der opstå arvæv i senen, hvilket gør den mindre fleksibel og endnu mere modtagelig for langvarige skader. Symptomer Symptomerne er enten en sløv eller en skarp smerte overalt i senen, men oftest i den tyndeste del af senen lige over fæstet på hælbenet - den centrale del. En tendinopati giver ofte nedsat smidighed og bevægelighed i ankelleddet, det kan være svært og smertefuldt at gå op og ned af trapper normalt. Nogle gange kan man både mærke og se en klump på senen og den er ofte øm ved berøring. Denne klump er forårsaget af ophobning af hævelse og arvæv. Smerterne er som regel værst, når man er kold, mens smerterne efter en god opvarmning mindskes, for så at vende tilbage, når vævet igen bliver koldt. En ultralydsskanning af akillessenen kan give dig svar på, om du har en tendinopati eller en slimposeirritation. Det er vigtigt at kunne skelne mellem disse to tilstande, fordi de reagerer på meget forskellig træning. Akilessenen starter fra venstre ibiledet m ed en irriteretslim pose Akilessenen starter fra venstre i biledet fortykket sene - tendinopati årsag Årsagen til tendinose og irritation kan være både stramme og trætte benmuskler. Hvis du ikke er i stand til at sidde på hug, hvor sædet er næsten ned til dine hæle uden at løfte hælene fra gulvet, har du en stram akillessene. Så bør du strække dig for at undgå skader og overbelastninger. Trætte lægmuskler kan opstå, hvis nogle af de øvrige lægmuskler ikke fungerer optimalt, og samspillet er nedsat. Så bliver blandt andet akillessenen udsat for øget stress og akillessenen skal gøre arbejdet for flere og løbebyrden overføres for det meste til akillessenen. Det kan ske, hvis læggene for eksempel ikke strækkes korrekt, og du har nedsat bevægeudslag i anklerne, hvis træningsmængden og distancen øges for hurtigt, eller hvis du overtræner på grund af manglende restitution. Bakkeløb og farttræning belaster akillessenen mere end andre former for løb, hvis du fx om vinteren løber meget indendørs på løbebånd, SKAL du træne benmusklerne på siden, for vi bruger læggen muskler meget lidt, når du løber på et løbebånd. Der er ikke noget galt med at løbe på løbebånd, men du skal bare være opmærksom på, at det kræver, at du laver ekstra tåløft ved siden af løb. Løbere der overpronerer kan lettere få skader på akillessenen på grund af den forkerte belastning dette medfører, hvis man ikke har trænet musklerne i fødder og læg til at modstå denne ekstra belastning forårsaget af overpronation. Behandling Det vigtigste er at mindske belastningen, tænk alternativ træning. Cykling, svømning, løb i vand og ellipse. Stræk musklerne, hvis din skade tillader det, eller du kan bruge en foam roller. Sæt dig på gulvet og læg læggene oven på foamrolleren og løft dig op på armene og rul læggene frem og tilbage – det er med til at strække fibrene, massere og det øger blodcirkulationen i vævet. Se kapitel 7, afsnit 7.3.2 træningsprogram for akillesproblemer. I tilfælde af Achilles tendinopati anbefaler forskningen, at du udfører tæt på 200 tårejsninger hver tredje dag. Alle skal udføres på samme tid, det vil sige, at du ikke kan dele dem op i løbet af dagen, pointen er, at du skal trætte musklerne. Jeg anbefaler, at du ikke genoptager løb, før du kan lave tårejsninger på det ene ben uden smerter, og prøv derefter at halte og hoppe lidt, før du starter tilbage til afslappet jogging. En akut senebetændelse i akillessenen kan opstå efter en spurt eller et spring, det er noget der skete "i går". Jeg oplever, at mange mennesker kan have en kombination af tendinopati og tendinitis, det ene udelukker ikke det andet. Når en tendinose har været til stede i længere tid, svækkes muskelvævet, og du løber stadig. Man slutter af med en lille spurt, fordi formen egentlig var ret god og kalven fungerede relativt godt, når det lige var varmt, disse mere akutte tilstande kan opstå. Huden over det irriterede område kan blive rød, den kan være hævet og føles varm. Behandlingen er lindring, hvile, foranstaltninger til at komme af med eventuel hævelse og let cirkulationstræning. Du må gerne tage anti-inflammatorisk medicin, men vær opmærksom på, at anti-inflammatorisk medicin indeholder nogle stoffer, der hæmmer helingen, så jeg synes, de skal bruges med forsigtighed. Forebygge Det vigtigste du kan gøre er at forebygge sådanne skader og lidelser. Træn styrken af fod- og benmusklerne. Sørg for at musklerne er fleksible, brug helst stabile løbesko på de længste gåture for at forhindre overpronation. Tag ikke gamle og slidte sneakers på, men køb nogle nye sko i ny og næ. Nogle mennesker kan lide at løbe med kompressionsstrømper, fordi de føler, at det øger den indre blodcirkulation og hjælper musklerne. Men husk endelig restitutionen, hvil mellem sessionerne – næsten lige så vigtig som selve løbeturen! 10.2.5 PL ANTAR FASCIT T Dette er en meget almindelig løbeskade, og jeg har skrevet meget om tilstanden i kapitel 5. Der kan du læse om symptomer, årsag og behandling. MEN spørgsmålet alle løbere stiller er - kan jeg fortsætte med at løbe selvom jeg har plantar fasciitis? Jeg tror, at hvis du har en mild til moderat form for plantar fasciitis, den slags, hvor du føler noget ubehag i begyndelsen af din gåtur, men efterhånden som du varmer op, forsvinder smerterne gradvist, så kan du blive ved med at løbe. Husk at du SKAL lave styrkeøvelser samtidig. Jeg oplever, at mange mennesker starter her, for derefter at fortsætte med at løbe, mens de ignorerer smerten og årsagen til smerten. Det går ikke altid så godt! Hvis du har smerter, der aftager, når vævet varmes op, er der sandsynligvis tale om svage muskler. I starten af tilstanden har du mulighed for at træne dig ud af smerterne, men du SKAL have en plan, ellers risikerer du en kronisk skade. Husk at variere sko, underlag og tempo, samtidig kan det være klogt at tjekke i forhold til fodstilling og indlægssåler. Fortsæt med at løbe, men udfør styrketræning af musklerne under fødderne. Samtidig er det vigtigt at bevare en god ankelmobilitet, styrke stabilitetsmusklerne omkring både knæ og hofter. Dette er ikke tiden til at øge mængden eller intensiteten af din træning. Udfør daglige tårejsninger med en elevation eller håndklæderulle under tæerne. Dansk forskning viser, at hvis du udfører disse 15 x 2 på hvert ben, hver dag i 3 måneder, kan du træne dig ud af plantar fasciitis Vær god til at udføre daglige stræk af lægmusklerne. Jeg er især optaget af den mediale gastrocnemius mave. Forskningen har vist, at der er en indirekte sammenhæng mellem stramhed i denne del af muskulaturen og smerterne i plantar fascia. Udfør strækket og bevar bevægeligheden i ankelleddet, så har du større chance for at fortsætte med at løbe. Test din ankelmobilitet ved at måle 10 cm fra en væg, placer tæerne på den linje og prøv at bøje dit knæ mod væggen uden at løfte hælen fra gulvet - se billede. Sammenlign med den anden fod – denne strækning skal være nogenlunde ens på begge sider, hvis ikke bør du strække mere. En god opvarmning inden løbeturen kan være helt afgørende. Brug venligst 10 minutter på opvarmningen. Lav gerne nogle udfald, hoftesving, udfør et par gentagelser af aviatoren på hvert ben- og tåløft – så har du øget cirkulationen i essentielle stabilitetsmuskler, som er vigtige at aktivere inden en løbetur. Brug et minut på let at strække dine lægge og fødder – så er du klar til løbeturen. Fyld en ½ liter flaske næsten fuld med vand og stil den i fryseren, så når du kommer hjem fra løbeturen tager du skoene af men ikke sokkerne og står og ruller fødderne over isflasken i et par minutter. Dette bidrager til let strækning af sener og muskler under fødderne, samtidig med at det køler vævet lidt ned. Efter badet bør du smøre dine fødder med tigerbalsam eller lignende for at øge cirkulationen. Brug en tennis- eller pigbold, før du rejser dig op efter et hvil. Jeg plejer at have en lidt grov tommelfingerregel om, at hvis du har mere ondt, når du står op næste morgen, laver du for meget aktivitet, så skal du reducere dit løb og hellere tænke på alternativ træning. Cykling, løb i vand og ellipsetraineren kan være gode alternative træningsformer. Hvis symptomerne bliver mere intense og vedvarende, kan det være lidt tidligt at løbe. Vores fødder er helt unikke, og de er designet til at modstå den stress, de udsættes for. Hvis du skal fortsætte med din træning og løb, er det vigtigt at starte med de rigtige forebyggende tiltag – gør dine fødder så stærke som muligt, så de kan modstå alt det stress, du vil udsætte dem for! Ja, fødderne er en genial konstruktion, men de kræver "vedligeholdelse"! De kræver, at du styrker dig svaghederne som kan både opstå som følge af overbelastning, men også på grund af aldersrelaterede årsager. En stærk og spændstig fod kan fungere perfekt til både maraton, skiture og lange bjergture. Tak fordi du læste bogen! Jordkontakt – stærke og friske fødder Foden er en genial konstruktion i forhold til fodens udvikling og de stødabsorberende egenskaber, men foden er et skrøbeligt geni. Bogen handler om, hvordan fodens stilling påvirker resten af vores krop. Jeg plejer at omtale foden som kroppens "grundmur" - vi havde aldrig bygget et hus på en skæv grundmur! Hvis fodens position ikke er helt optimal, hvilke krav stilles der til de omkringliggende muskler og knogler og hvad er de mest almindelige gener vi ser. Dette er ikke en videnskabelig bog, men en bog, der er baseret på mine 25 års erfaring med at arbejde med fødder og forskellige fodstillinger. Bogen handler om, hvordan du kan forebygge og behandle fodrelaterede lidelser gennem træning, styrkeøvelser og brug af forskellige hjælpemidler. |
Få faglig viden og cases fra fysioterapiens verden (og gode tilbud) i din indbakke.
Gratis fragtVed køb over 1.000 kr. ekskl. moms
Levering næste dagBestil inden kl. 12 og få leveret dagen efter
Gratis returVi kommer og henter returvarer hos dig
KundeserviceRing til os på: 33 79 13 70